10 tips διατροφολόγου για καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον οργανισμό μας σε διάφορα επίπεδα. Πώς θα πάρουμε όλα όσα έχει να μας δώσει αυτό το SOS μακροθρεπτικό;

Όποιος ασχολείται έστω και λίγο με τη διατροφή του, ξέρει το mantra των ειδικών: Η πρωτεΐνη είναι εκείνη στην οποία πρέπει να εστιάσουμε προκειμένου να χτίσουμε μυϊκή μάζα, να βοηθήσουμε το σώμα μας να αποβάλλει το περιττό λίπος, και να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε μία υγιή και δυνατή σύσταση σώματος.

Το πόση είναι καλό να προσλαμβάνουμε καθημερινά προκύπτει από μία απλή μαθηματική πράξη: Αρκεί να πολλαπλασιάσουμε το βάρος μας επί 0,83, με τον αριθμό αυτό να ανεβαίνει μέχρι και το 1,8 όταν μιλάμε για παιδιά, υπέρβαρους ή ανθρώπους που αγαπούν τις απαιτητικές προπονήσεις. Εξίσου σημαντικό είναι να συνυπολογίζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων και καλών λιπαρών, αφού μαζί με την πρωτεΐνη είναι οι τρεις σωματοφύλακες της υγείας και της ευεξίας μας.

Οι οδηγίες ειδικού για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης

Αρκεί να υπολογίσουμε πόση χρειαζόμαστε καθημερινά, ώστε να είμαστε εντάξει; Όχι, λένε οι ειδικοί. Αν πάρεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι από ένα μόνο γεύμα, ή αν μέσα στη μέρα πάρεις παραπάνω θερμίδες με τη μορφή πρωτεΐνης, όχι μόνο δεν θα βοηθήσεις το σώμα σου αλλά θα δημιουργήσεις λίπος!

Μιλήσαμε με τον διατροφολόγο Παναγιώτη Ντομπρομιρέσκου, ο οποίος μας έδωσε έναν απλό μπούσουλα με εύκολα tips:

1. Πρέπει να στοχεύουμε σε κατανομή της πρωτεΐνης που σκοπεύουμε να πάρουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πιο συγκεκριμένα, για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση, συνιστάται η κατανάλωση 20-30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οπότε, αν το συνολικό σας intake για μία ημέρα είναι 120 γραμμάρια, μοιράστε το σε τέσσερα με πέντε μικρά γεύματα.
2. Δεν αρκεί να στοχεύουμε στην κατανάλωση πρωτεΐνης, αλλά οφείλουμε να εστιάζουμε στην επιλογή ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, τα οποία εξασφαλίζουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
3. Ας μην ξεχνάμε τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών στο πρόγραμμα διατροφής μας, οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν ώστε να δημιουργηθεί μια πλήρης πρωτεΐνη (π.χ. το αγαπημένο φακόρυζο, που μπορείς να το κάνεις και σε εκδοχή σαλάτας).

4. Η καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται αν υπολογίσουμε 1,2-2 γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το είδος και την ένταση της άσκησης που ακολουθούμε.
5. Μιλώντας για άσκηση, σημαντικό είναι να φροντίσουμε να πάρουμε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, όταν οι μύες μας την έχουν άμεση ανάγκη για αποκατάσταση και σύνθεση. Ένας συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα μεταπροπονητικά, σε αναλογία 1:3 ή 1:4, είναι ιδανικός για βέλτιστη αναπλήρωση γλυκογόνου και ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
6. Όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο; Όχι! Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά!

7. Σημαντικό ρόλο στην καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει και η επαρκής ενυδάτωση. Φροντίστε να καταναλώνετε 500-600 ml νερού 2-3 ώρες πριν την άσκηση και 200-300 ml 30 λεπτά πριν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, 150-250 ml ανά 20 λεπτά. Για προπονήσεις μεγαλύτερες της μιας ώρας, καταφύγετε σε έναν συνδυασμό νερού με ηλεκτρολύτες.

Μετά την άσκηση, ιδανική είναι η κατανάλωση νερού 1:1,5 για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε (αν δηλαδή χάσαμε ένα κιλό υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπληρώνουμε με 1,5 λίτρο νερό ή/και την προσθήκη ηλεκτρολυτών, ανάλογα με την προπόνηση). Πώς μετράμε τα κιλά που χάνονται; Αν δεν έχουμε smartwatch, απλά ζυγιζόμαστε πριν και μετά την προπόνηση.

8. Θυμηθείτε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι! Σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει εξαιρετική δουλειά για το σώμα μας.
9. Φάτε πρωτεΐνη στο πρωινό σας! Το σώμα μας απαιτεί τουλάχιστον 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης για να ενεργοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση των μυών. Το να ξεχνάτε να φάτε πρωινό ή να μην καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη νωρίς μέσα στην ημέρα είναι μια χαμένη ευκαιρία για την τόνωση των μυών και πιθανώς να συμβάλει σε ορμονικά προβλήματα.
10. Μπάρες; Ναι μεν, αλλά. Το να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης κάθε τόσο είναι ΟΚ, αλλά να ξέρετε ότι οι μπάρες αυτές δεν είναι η σωστή βάση για να πετύχουμε τους πρωτεϊνικούς μας στόχους, που απαιτούν τη λήψη πρωτεΐνης καλής ποιότητας.

πηγή ow.gr

φωτο: iStock