3 συνταγές για γλυκά με φυτικές ίνες που θα αγαπήσει το μικροβίωμά σου

Καθώς οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα ισχυρό όπλο για την υγεία μας, που θωρακίζει τη μικροβιακή χλωρίδα του οργανισμού, τις αναζητήσαμε μέσα σε τροφές που αγαπάμε να τρώμε: τα γλυκά!

Παρότι οι ειδικοί μάς υπενθυμίζουν να καταναλώνουμε 5 μερίδες ωμών φρούτων και λαχανικών καθημερινά, οι περισσότεροι δεν το κάνουμε – δεν είναι και εύκολο με τους ρυθμούς που ζούμε. Όμως αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην παίρνουμε όσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε για μια υγιή και ποικιλόμορφη μικροβιακή χλωρίδα.

Για τη σημασία της υγιούς εντερικής χλωρίδας έχουμε μιλήσει πολλές φορές. Η ουσία είναι πως όσο μεγαλύτερη ποικιλία σε «καλά βακτήρια» διαθέτουμε στο σώμα μας, τόσο πιο υγιείς είμαστε. Επιπλέον, φαίνεται ότι αυτό μας βοηθάει και στην πιο εύκολη απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Δήμητρα Παπαμίχου PhD(c), MSc, μια μικροβιακή χλωρίδα με μεγάλη ποικιλομορφία συμβάλλει επίσης στην:

• καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού
• στην πρόληψη από νοσήματα όπως το Αλτσχάιμερ, η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και το ευερέθιστο έντερο
• καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης
• στη βελτίωση της διάθεσης και στην προστασία από την κατάθλιψη

Υπάρχουν γλυκά με φυτικές ίνες;

Η γνώση αυτή όσο πολύτιμη κι αν είναι, δεν λύνει το πρόβλημα της ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών από τη διατροφή μας. Η Αντωνία Κατή (δημοσιογράφος, food stylist και φωτογράφος, με πολύχρονη παρουσία στα περιοδικά και τα βιβλία μαγειρικής) και η Μαρία Μπαριάμη (με πολυετή εμπειρία στον χώρο της Διαφήμισης και των Δημοσίων Σχέσεων) που συναντήθηκαν περίπου πριν 2 δεκαετίες, πίσω από τις κάμερες και μέσα στις κουζίνες, είχαν μια έξυπνη ιδέα: γνωρίζοντας την αγάπη των περισσότερων από εμάς για τα γλυκά έφτιαξαν ένα e-book με 31 λαχταριστές συνταγές γλυκών με όσπρια και λαχανικά, χωρίς ζάχαρη.

Στόχος του βιβλίου δεν ήταν να φτιάξουν γλυκά με χαμηλές θερμίδες, ούτε με χαμηλά λιπαρά. Η επιθυμία τους ήταν να φτιάξουν νόστιμα και λαχταριστά γλυκά με όσπρια, λαχανικά και φρούτα, με όσο το δυνατόν πιο αγνά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και φυσικά χωρίς ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.

«Ένα γλυκό δεν γίνεται πιο υγιεινό και θρεπτικό απλά αφαιρώντας τη ζάχαρη και προσθέτοντας γλυκαντικά, ούτε αν αντικαταστήσουμε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης», μας είπαν και έχουν απόλυτο δίκιο.

Τα υλικά που χρησιμοποίησαν έχουμε συνηθίσει να τα τρώμε μόνο σε σούπες, σαλάτες και λαδερά, αλλά εκείνες, με πολύ ανατρεπτικό τρόπο, τα έκαναν πρωταγωνιστές των γλυκών. Ρεβίθια, φακές, αρακάς, φασόλια, παντζάρια, μελιτζάνες, κουνουπίδι είναι μερικά από αυτά τα συστατικά που λίγο τα παιδιά λίγο οι μεγάλοι δεν αγαπούν και τόσο, αλλά που πραγματικά αξίζει να είναι στην καθημερινή μας διατροφή.

3 συνταγές για γλυκά με φυτικές ίνες

«Στα γλυκά μας βάλαμε επίσης, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα και πολλά ακόμη super foods, αλλά πάνω από όλα βάλαμε πολλή αγάπη» μας είπαν, καθώς με την ίδια αγάπη μάς έδιναν 3 συνταγές τους για γλυκά με φυτικές ίνες.

Συνταγή για μπισκότα καρότου με φασόλια, πορτοκάλι, τζίντζερ και κομματάκια σοκολάτας

Υλικά (για 20-25 μπισκκότα):

• 120 γρ. γίγαντες ή λευκά φασόλια, βρασμένοι και στραγγισμένοι (ζυγισμένοι μετά το στράγγισμα)
• 50 γρ. καρότο, λεπτοτριμμένο
• 100 γρ. αλεύρι βρόμης
• 100 γρ. αλεύρι αμυγδάλου
• 1 κ.γ. σόδα
• 1 κ.σ. μηλόξιδο
• 1 αβγό
• 1 πρέζα αλάτι
• 100 γρ. μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
• 60 γρ. ελαιόλαδο
• ξύσμα από 1 μεσαίο πορτοκάλι και 1 μεσαίο λεμόνι
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• λίγο τζίντζερ, τριμμένο (προαιρετικά – μπορούμε να τρίψουμε φρέσκο ή να χρησιμοποιήσουμε αποξηραμένο σε σκόνη. Η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση που θέλουμε να δώσουμε)
• 50 γρ. σταγόνες σοκολάτα 70% κακάο

Εκτέλεση:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C και στρώνουμε σε μια λαμαρίνα αντικολλητικό χαρτί. Χτυπάμε στο μπλέντερ τα φασόλια, το μέλι, το αβγό, το ελαιόλαδο, το ξύσμα πορτοκαλιού, λεμονιού, το τζίντζερ και το εκχύλισμα βανίλιας. Χτυπάμε καλά μέχρι να λιώσουν όλα τα υλικά. Προσθέτουμε το καρότο και χτυπάμε μέχρι και αυτό να αναμειχθεί καλά.

Ρίχνουμε το μηλόξιδο, το αλάτι και τη σόδα, τα βλέπουμε να αφρίζουν και χτυπάμε άλλη μία φορά. Προσθέτουμε τα δύο αλεύρια και ανακατεύουμε, μέχρι να δημιουργηθεί η ζύμη μας. Στο τέλος προσθέτουμε και τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε να πάνε ομοιόμορφα σε όλο το μείγμα.

Τοποθετούμε τη ζύμη σε κορνέ και σχηματίζουμε δίσκους με αυτό. Ψήνουμε για 15-20 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος των μπισκότων), μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.

Συνταγή για χουρμαδομελομακάρονα με ρεβίθια

Υλικά (για περίπου 50 κομμάτια):

• 300 γρ. βρόμη
• 180 γρ. ρεβίθια, βρασμένα
• 200 αλεύρι αμυγδάλου
• 200 γρ. σιμιγδάλι ψιλό
• 3 κ.σ. κακάο, κοσκινισμένο
• 3 κ.γ. σόδα μαγειρική
• 2 κ.σ. μηλόξιδο
• 400 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι (μουλιασμένοι σε βραστό νερό τουλάχιστον 1 ώρα)
• 130-150 ml από το υγρό που μούλιασαν οι χουρμάδες
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• χυμό από ½ πορτοκάλι (περίπου 60 ml)
• 40 ml ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές σούπας κονιάκ ή κάποιο λικέρ της αρεσκείας σας
• 1 κ.γ. κανέλα, σε σκόνη
• ¼ κ.γ. γαρύφαλλο, σε σκόνη
• καρύδια τριμμένα για το πασπάλισμα*

Για το σιρόπι

• 1 φλιτζάνι τσαγιού νερό
• ½ φλιτζάνι τσαγιού από το νερό που μούλιασαν οι χουρμάδες
• ¾ -1 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι αγαύης
• φλούδα πορτοκαλιού
• 1 ξυλάκι κανέλα
• 4-5 μοσχοκάρφια

Εκτέλεση:

Χτυπάμε πολύ καλά στο μπλέντερ τη βρόμη και τη ρίχνουμε σε μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το σιμιγδάλι, το αλεύρι αμυγδάλου, το κακάο, την κανέλα και το γαρύφαλλο. Ανακατεύουμε καλά.

Στη συνέχεια, στραγγίζουμε τους χουρμάδες και τους χτυπάμε στο μπλέντερ πολύ καλά. Ζυγίζουμε το υγρό που έμεινε από τους χουρμάδες και ρίχνουμε στο μπολ, μαζί με τους χουρμάδες, τα 130 ml (στη συνέχεια εάν χρειαστεί ρίχνουμε λίγο παραπάνω).

Διαλύουμε τη σόδα στο ξίδι και τη ρίχνουμε στο μπολ. Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε καλά με γρήγορες κινήσεις, μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και να γίνει μια μαλακή, αλλά εύπλαστη ζύμη.

Σκεπάζουμε το μπολ και το αφήνουμε στο ψυγείο για ½ ώρα τουλάχιστον. Στο μεταξύ φτιάχνουμε το σιρόπι: ρίχνουμε σε κατσαρολάκι όλα μαζί τα υλικά και σιγοβράζουμε για περίπου 5-7 λεπτά.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 180°C. Απλώνουμε σε 2 λαμαρίνες λαδόκολλα. Βγάζουμε τη ζύμη από το ψυγείο και πλάθουμε τα μελομακάρονα. Κάνουμε σχέδια με το πιρούνι και τα ψήνουμε στον αέρα στους 160°C για περίπου 20 λεπτά.

Μόλις τα βγάλουμε από τον φούρνο, τα σιροπιάζουμε λίγα λίγα στο κρύο σιρόπι. Τα τοποθετούμε σε πιατέλα και πασπαλίζουμε με τριμμένο καρύδι.

*Αντί για καρύδια, μπορούμε να πασπαλίσουμε τα μελομακάρονα με καβουρδισμένο σουσάμι.

Συνταγή για μους σοκολάτας με αρακά

Υλικά (για 4-5 μερίδες):

• 300 γρ. αρακά, μαγειρεμένο στον ατμό (ζυγισμένος μετά το στράγγισμα)
• 200 γρ. χουρμάδες μουλιασμένους σε καυτό νερό για τουλάχιστον 1 ώρα (ζυγισμένοι πριν το μούλιασμα χωρίς κουκούτσι – τους στραγγίζουμε πριν τους ρίξουμε στο μπλέντερ)
• 50 γρ. μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
• 180 γρ. γάλα βρόμης με φουντούκι (ή άλλο γάλα της προτίμησής μας)
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 30 γρ. κακάο
• 40 γρ. λάδι καρύδας
• 1 πρέζα αλάτι
• καρύδια και παξιμάδι χαρουπιού, τριμμένο για διακόσμηση

Εκτέλεση:

Χτυπάμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά. Βλέπουμε την υφή της κρέμας και αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο ακόμα γάλα, ώστε να χτυπηθεί καλά και να χαθούν τελείως τα κομματάκια.

Μεταφέρουμε σε ποτηράκια και βάζουμε στο ψυγείο να παγώσουν. Σκεπάζουμε τα ποτήρια με μεμβράνη για να προστατεύσουμε την επιφάνεια της μους να μην αλλάξει χρώμα.

Πριν το σερβίρισμα διακοσμούμε με καρύδια ή όποιο άλλο ξηρό καρπό επιθυμούμε, καθώς και τριμμένο παξιμάδι χαρουπιού, το οποίο αντικαθιστά απίθανα το τριμμένο μπισκότο.

Tips:

• Oι παραλλαγές είναι απεριόριστες, ανάλογα με τα αρωματικά που προσθέτουμε: ξύσμα πορτοκάλι, μαστιχέλαιο ή κάποιο λικέρ ή ρούμι, αν θα σερβιριστεί σε ενήλικες.
• Aυτή η μους φτιάχνει υπέροχα trifle, γίνεται γέμιση σε τάρτες και τούρτες, αλλά και σε μπισκότα, ντιπ για φρούτα κι ό,τι άλλο θέλει η φαντασία σας.

πηγή ow.gr

φωτο: iStock