Date:
Οι διακοπές πλησιάζουν κι εσύ ετοιμάζεσαι να φορέσεις το καινούριο σου μαγιό και να βρεθείς στην αγαπημένη σου παραλία. Παράλληλα όμως προσπαθείς να μειώσεις το βάρος σου. Κι αν δεν τα καταφέρνεις, έχει παραμείνει σταθερή στα κιλά και δεν ξέρεις τι να κάνεις η η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, είναι εδώ για να σου δώσει απαντήσεις, λύσεις αλλά και τις απαραίτητες συμβουλές.
Ερώτηση: Προσπαθώ να κάνω μια διατροφή ώστε να χάσω 2-3 κιλά.
Υπάρχει πρόβλημα αν δεν καταναλώσω το βραδινό και το τελευταίο μου γεύμα είναι το απογευματινό, μιας και πολλές φορές δεν αισθάνομαι ιδιαίτερη πείνα?
Απάντηση: Ο οργανισμός χρειάζεται να προσλαμβάνει καθημερινά συγκεκριμένες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, ώστε να επιτυγχάνεται ο καλύτερος μεταβολισμός και όλες οι βιολογικές λειτουργίες. Σε γενικές γραμμές όσο πιο νωρίς τρώτε τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός, μιας και σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό (βιολογικό ρολόι). Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείται σταθερό ωράριο γευμάτων και ύπνου. Θα ήταν βοηθητικό να επισκεφθείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας θα σχεδιάσει μια δίαιτα ειδική στις ανάγκες του δικού σας οργανισμού.
Ερώτηση: Είμαι 48 και έχω 10 κιλά παραπάνω που δεν φεύγουν με τίποτα. Έχω κοιλιά ενώ ποτέ μου δεν είχα. Είμαι σε στάδιο προεμμηνόπαυσης, δεν κάνω δίαιτα αλλά η κοιλιά είναι αυτή που θέλω να ξεφορτωθώ. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσω και ποιες να αποφύγω;
Απάντηση:
Αυξήστε: Την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες: Είναι χαρακτηριστικό τους να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και παράλληλα βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γνωστές πηγές φυτικών ινών, καθώς και τα ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως.
Την κατανάλωση πρωτεΐνης: Τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες τείνουν να αυξάνουν τη μεταβολική δραστηριότητα, συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, επομένως και του λίπους της κοιλιάς, και αποτρέπουν την αύξηση του λιπώδη ιστού. Τρόφιμα όπως κρέας, αυγά, θαλασσινά και ημιάπαχα γαλακτοκομικά αποτελούν ικανοποιητικές πηγές πρωτεϊνών.
Την κατανάλωση ψαριών και ανάλατων ξηρών καρπών: Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά καθιστά αυτά τα τρόφιμα ευεργετικά για την υγεία, καθώς η κατανάλωσή τους προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό πολλά πλεονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι και η αύξηση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη, γεγονός που παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια για μείωση του κοιλιακού λίπους.
Μειώστε: Την κατανάλωση ζάχαρης και σακχαρούχων ποτών. Ο λόγος είναι το γεγονός πως τα παραπάνω προϊόντα διακρίνονται για την τάση τους να αυξάνουν το σωματικό λίπος (κοιλιακό επίσης), να επιβαρύνουν τη λειτουργία του ήπατος και να μειώνουν σταδιακά την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Η αρνητική αυτή επίδραση που έχουν τα προϊόντα αυτά στον μεταβολισμό, τα καθιστά σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια απώλειας βάρους και μείωσης του κοιλιακού λίπους. Τέλος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που συμβάλλει θετικά στο μεταβολισμό είναι 200 λεπτά την εβδομάδα (περίπου μισή ώρα περπάτημα καθημερινά).
Ερώτηση: Θα μπορούσατε να μου δώσετε μερικές συμβουλές, για να χάσω το βάρος από την περιφέρεια και να έχω πιο λεπτή μέση;
Απάντηση: Βεβαιωθείτε ότι συστηματικά ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:
-Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
-Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
-Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
-Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
-Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
-Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
-Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
-Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
-Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
-Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
-Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
-Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
-Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
-Τέλος, η συστηματική καθημερινή δραστηριότητα θα βελτιώσει το μεταβολισμό και την απώλεια κιλών.
Ερώτηση: Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι. γιατί ενώ τρώω κανονικά 3-4 γεύματα την ημέρα, μετά από περίπου 1,5 ώρα πεινάω ξανά; Τι μπορεί να φταίει;
Απάντηση: Η πρόσληψη φαγητού συνοδεύεται από την έκκριση γαστρικού υγρού και ινσουλίνης, προκειμένου να πραγματοποιηθεί η πέψη. Αυτές οι ουσίες εκκρίνονται περίπου μισή ώρα μετά τη λήψη τροφής και προκαλούν γουργουρητό στο στομάχι και ίσως να νιώθετε μια έντονη επιθυμία για γλυκό. Ωστόσο, η συγκεκριμένη αίσθηση δεν είναι πραγματική πείνα αλλά λιγούρα. Μπορείτε να την ξεπεράσετε πίνοντας νερό ή κάποιο ρόφημα, όπως είναι ο καφές, το πράσινο τσάι, η μέντα. Επίσης, θα ήταν βοηθητικό να συνοδεύετε κάθε γεύμα με σαλάτα, που βοηθάει να παραμείνετε χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΠΗΓΗ www.tlife.gr
