Γίνεται να έχεις υγιή οστά αν δεν τρως γαλακτοκομικά; Φυσικά, αρκεί να προσλαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές. Μια διαιτολόγος αποκαλύπτει τις 5 τροφές που χρειάζεται να καταναλώνεις εναλλακτικά.
Καθώς μεγαλώνουμε, τα οστά μας χάνουν την πυκνότητα και την ανθεκτικότητά τους, οπότε γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εξαιτίας της απώλειας των οιστρογόνων, τα οποία έχουν προστατευτική δράση στα οστά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν αναμφισβήτητα πολύ καλό φίλο των οστών, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Ωστόσο, υπάρχει μια ομάδα θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι επίσης πολύ σημαντικά στο χτίσιμο και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Πρόκειται για το μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο, τη βιταμίνη D, το μαγγάνιο και τη βιταμίνη Κ.
Οι 5 τροφές που υπόσχονται γερά οστά αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά
- Σαρδέλες
Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης D. Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο λεπτό έντερο και βοηθάει στη λήψη του ασβεστίου από τα κύτταρα, τα οποία συντελούν στην οικοδόμηση των οστών.
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το kale (λαχανίδα) πάνε πακέτο με το ασβέστιο διότι χρειάζονται το ασβέστιο ως μέρος της σκελετικής τους δομής για τη σωστή ανάπτυξή τους – όπως το χρειαζόμαστε και εμείς.
Για να αυξήσεις την κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών χρειάζεται να πειραματιστείς με τα υλικά. Εμπνεύσου από αυτή τη σαλάτα με kale, φαγόπυρο και γκότζι μπέρι και κάνε τους δικούς σου συνδυασμούς.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα βραζιλιάνικα καρύδια (brazilian nuts), οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι είναι γεμάτα με τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να διατηρήσει υγιή τα οστά. Από τις παραπάνω τροφές λαμβάνουμε επίσης ψευδάργυρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, καθιστώντας τες απαραίτητο μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο, εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C. Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των ιχνοστοιχείων. Η βιταμίνη Κ χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που δεσμεύει το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση μετάλλων και τη μη απώλεια από τα οστά.
Αν αναζητάς γευστικούς τρόπους να εντάξεις το μπρόκολο στη διατροφή σου, αυτή η σαλάτα είναι για σένα – θα σε κάνει να δεις το μπρόκολο με άλλο μάτι!
- Τόφου
Το τόφου είναι μια από τις καλύτερες vegan πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης, απαραίτητα και τα δυο για γερά οστά. Η σόγια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή ισοφλαβονών, ενός φυτοοιστρογόνου (φυτική ένωση με δράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα) που βοηθά στην απορρόφηση των μετάλλων από τα οστά και στην καλύτερη διαχείριση της οστεοπόρωσης.
Δες αυτή τη συνταγή για τόφου που μοιάζει με scrumbled eggs για να αρχίσεις να βάζεις το τόφου στη διατροφή σου.
Προσοχή! Αν έχεις διακόψει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να ενημερωθείς από διατροφολόγο σχετικά τις ποσότητες από τα εναλλακτικά τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνεις προκειμένου να μην αντιμετωπίσεις πρόβλημα με τα οστά σου.
πηγή ow.gr
φωτο: Unsplash/Jan Sedivy
