Άγχος και διατροφή: Τα ναι και τα όχι

Πώς σχετίζεται το άγχος με τη διατροφή; Άμεσα λένε οι ειδικοί.

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε μια απειλή ή σε μια αίτηση για την αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων. Οι τρεις ορμόνες που εκκρίνονται, η αδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη και η κορτιζόλη παίζουν κυρίαρχο ρόλο στο άγχος. Ακόμη, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι ορμόνες που επηρεάζουν το πώς αντιδρά ο οργανισμός στο στρες, όπως ακριβώς και οι νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη.

Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών και είναι απαραίτητη για την διαφύλαξη της ορμονικής ισορροπίας. Η κατάλληλη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει θετικά στη διαχείριση του άγχους.

Σε στρεσογόνες καταστάσεις είναι επιτακτική ανάγκη να παρέχονται στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διότι σε περίπτωση έλλειψης αυτών το σώμα δεν είναι σε θέση να χειριστεί το άγχος με αποτελεσματικό τρόπο.

Άγχος και διατροφή: Αγχολυτικές τροφές

Υπάρχουν τροφές που να δρουν αγχολυτικά για τον οργανισμό μας; Αν ναι, ποιες είναι;

• Σοκολάτα: Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα αίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 20 γρ μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα πάνω από 70% σε κακάο μειώνει το στρες και την φλεγμονή, βελτιώνει τη διάθεση, τη μνήμη αλλά και την ανοσία του οργανισμού. Το κακάο, που περιέχει η σοκολάτα, είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα γνωστά φλαβονοειδή.
• Καφές: Μια μικρή ποσότητα καφέ είναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση. Προσοχή, όμως, γιατί η υπερκατανάλωση καφεΐνης, η οποία είναι η ψυχοδραστική ένωση που βρίσκεται στον καφέ, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους, ακόμα και να πυροδοτήσει μια κρίση πανικού. Συνιστάται η κατανάλωση το πολύ μέχρι 3 φλιτζανιών καφέ ημερησίως.
• Τζίντζερ: Το τζίντζερ ή αλλιώς η γνωστή σε όλους μας πιπερόριζα, ενεργεί ως καταπραϋντικό σε γαστρεντερικά συμπτώματα από το άγχος. Περιέχει κουρκουμίνη, ουσία με πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Η καθημερινή του κατανάλωση επιδρά θετικά στα επινεφρίδια, μειώνοντας τα επίπεδα στρες και βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Μπορεί να καταναλωθεί μέσα στο φαγητό ή ως ρόφημα.
• Πρωτεΐνη: Με την κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνεται η τυροσίνη, ένα αμινοξύ που έχει θετική επίδραση στη ψυχολογία. Επιλέξτε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αμινοξέα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι και τα θαλασσινά. Τα αμινοξέα διεγείρουν μεταβολικές διαδικασίες και ορμονική δραστηριότητα και είναι στοιχεία κλειδιά για την δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον η λήψη πρωτεϊνών διεγείρει την ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε ενέργεια.
• Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στην έκκριση τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ο κυρίαρχος νευροδιαβιβαστής της χαράς και συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο, δημητριακά ολικής αλέσεως) σχετίζεται με αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Συνεπώς, μια πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες διατροφή είναι προτιμότερη από ότι η πρόσληψη απλών σακχάρων, όπως η κοινή ζάχαρη που προκαλεί πρόσκαιρο συναίσθημα χαράς όταν ανεβάζει τη γλυκόζη. Στη συνέχεια όμως, όταν η γλυκόζη πέφτει απότομα, το άτομο νιώθει ακόμα περισσότερο άγχος και θλίψη. Άρα η κατανάλωση γλυκών δεν έχει θετική επίδραση στο άγχος.
• Ωμά λαχανικά: Τα ωμά τραγανά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους με καθαρά μηχανικό τρόπο. Το να μασουλάμε ωμό σέλινο ή καρότα, βοηθά να εκτονωθεί η ένταση που πολλές φορές συσσωρεύεται στις σφιγμένες γνάθους. Η μηχανική κίνηση της μάσησης αποτελεί ένα φυσικό αγχολυτικό.
• Νερό: Το νερό ενυδατώνει όλο το σώμα και τον εγκέφαλο και βοήθα να αντιμετωπιστούν καλύτερα οι στρεσογόνες καταστάσεις. Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την λειτουργία των κυττάρων και την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών. Η ελλιπής ενυδάτωση εντείνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και προκαλεί τα ταχυκαρδίες. Ένας ενήλικας χρειάζεται 35 ml υγρά ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Σολομός: Περιέχει βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά, τα οποία φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, που σχετίζονται με την καλή διάθεση και έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 3-4 φορές στο μήνα 140γρ σολομού συνοδευόμενου με σαλάτα ή βραστά λαχανικά.

Τροφές που ενισχύουν το άγχος

Είναι όμως σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και τροφές, που ενισχύουν το άγχος.

• Καφεΐνη: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα του στρες, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει νευρικότητα.
• Ζάχαρη: Η κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών που την περιέχουν, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, οδηγεί σε απότομη αύξηση και μείωση του σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα διαταραχές στην ινσουλίνη και στην κορτιζόλη και, τελικά, αύξηση των επιπέδων του στρες.
• Λίπη: Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι δυνατό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να μας επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
• Αλκοόλ: Το αλκοόλ προκαλεί απελευθέρωση αυξημένων ποσοτήτων αδρεναλίνης που οδηγούν σε νευρικότητα, διαταραχές ύπνου, άγχος κ.ά. Το αλκοόλ, επίσης, όταν καταναλώνεται κάτω από συνθήκες άγχους, έχει βρεθεί πως συμβάλει στην δημιουργία και αύξηση την ποσοτήτων του λίπους στην καρδία πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα.

Πώς το άγχος επηρεάζει το τι τρώμε;

Το άγχος προκαλεί αλλαγές στην όρεξη

Οι αλλαγές στην όρεξη είναι συνήθεις σε περιόδους στρες και μπορεί είτε να μην έχετε καθόλου όρεξη ή αίσθημα πείνας, είτε να έχετε έντονες λιγούρες και να καταφεύγετε στο φαγητό ακόμα και σε ώρες που κανονικά δεν θα τρώγατε, όπως αργά το βράδυ.

Το άγχος οδηγεί σε αλλαγές στις διατροφικές προτιμήσεις

Είναι πολύ πιθανό σε περιόδους άγχους να αφήσετε στην άκρη το διατροφικό σας πρόγραμμα, το πρωινό γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά και να εισάγετε περισσότερο πρόχειρες και γρήγορες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι.

Το άγχος οδηγεί σε αλλαγές σωματικού βάρους

Το άγχος σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως σε υπέρβαρα άτομα, και αυτό οφείλεται στις αλλαγές της όρεξης, αλλά και στην καταφυγή σε τρόφιμα που προσφέρουν χαλάρωση και παρηγοριά, τα λεγόμενα comfort foods (πατατάκια, γαριδάκια, ξηροί καρποί κ.ά.). Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν και επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού (ή συνδυασμού φαγητών) σε μικρό χρονικό διάστημα ή διαρκές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πολλές φορές αυτή η κατανάλωση γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς σκέψη.

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές

Σας έχει συμβεί σε περιόδους έντονου άγχους να έχετε στομαχόπονο, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροιες ή ακόμα και εναλλαγές τους; Αυτά είναι συμπτώματα που δηλώνουν ευερέθιστο έντερο ή κάποια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn και είναι συνήθη όταν έχετε στρες.

Μην ξεχνάτε: Εκτός από ισορροπημένη διατροφή, η διαχείριση του άγχους απαιτεί και άσκηση. Τουλάχιστον 45 λεπτά άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στο βάρος σας αλλά και στη διάθεση σας. Επιλέξετε ένα πλάνο άσκησης που θα ταιριάζει στις ανάγκες, την ηλικία και το φύλο σας, πάντα σε συνεργασία με κάποιον ειδικό.

πηγή healthstories.gr