Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας: Οι καλύτερες τροφές και τι να αποφεύγεις

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η καλή υγεία και διάθεση σχετίζονται με την καλή λειτουργία του εντέρου. Ένα κοινό λειτουργικό πρόβλημα του πεπτικού συστήματος που ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού είναι η δυσκοιλιότητα.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Το παρακάτω άρθρο θα σε βοηθήσει να καταλάβεις ποιες είναι οι αιτίες που οδηγούν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και πως αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή της.

• Τι είναι η δυσκοιλιότητα
• Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα
• Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο παγκοσμίως καθώς πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυτήν. Αν και δε θεωρείται πάθηση, η δυσκοιλιότητα μπορεί να χαρακτηριστεί ως μία κατάσταση που προκαλεί έντονη ταλαιπωρία και δυσφορία. Μπορεί να συνδέεται με παθήσεις, αλλά τις περισσότερες φορές σχετίζεται με μη παθολογικούς παράγοντες όπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

Αν και η δυσκοιλιότητα επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη δυσκοιλιότητα σε ενήλικες.

Τι είναι η δυσκοιλιότητα

Ο όρος δυσκοιλιότητα αναφέρεται στη μείωση της συχνότητας εκκένωσης ή/και δυσκολίας στη διέλευση των κοπράνων, με τα κόπρανα να είναι συνήθως σκληρά λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε νερό [1].

Η δυσκοιλιότητα χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των σκληρών κοπράνων, της υπερβολικής πίεσης, των σπάνιων κινήσεων του εντέρου, του φουσκώματος και του κοιλιακού άλγους. Τα διαγνωστικά κριτήρια της Ρώμης (Rome IV criteria) θεωρούν πως υπάρχει λειτουργική δυσκοιλιότητα (functional constipation) όταν υπάρχουν 2 από τα παρακάτω κριτήρια κατά τους τελευταίους 3 μήνες, με την έναρξη των συμπτωμάτων τουλάχιστον 6 μήνες πριν από τη διάγνωση

Πίνακας 2. Τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Φρούτα αβοκάντο, δαμάσκηνα (και αποξηραμένα), αχλάδια, μήλοα, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, σταφύλι (και σταφίδες), βατόμουρα, φράουλες, ακτινίδιο, σύκο, παπάγια, λωτός, μπανάνες (ώριμες), κεράσι, βανίλιαα κατανάλωση με τη φλούδα

• Λαχανικά μπρόκολο, λάχανοβ, σπανάκι, μαρούλιβ, χόρτα, καρότοβ, πατάτα, γλυκοπατάτα, αρακάς, αγκινάρα, φασολάκια, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάριαβ κατανάλωση ωμά
• Δημητριακά βρώμη, σιτάρι, καλαμπόκι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως
• Όσπρια φακές, φασόλια, γίγαντες
• Ξηροί καρποί και σπόροι καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι Chia
• Προβιοτικά και πρεβιοτικά κεφίρ, τουρσί, ελληνικό γιαούρτι, μέλι
• Έλαια ελαιόλαδο

Επιδημιολογία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό σύμπτωμα ανάμεσα σε άτομα όλων των ηλικιών, με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης σε μεγαλύτερες ηλικίες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης [3]. Ο επιπολασμός της δυσκοιλιότητας είναι 15% στον γενικό πληθυσμό με υψηλότερη αναλογία γυναικών προς άνδρες και υψηλότερη επικράτηση στους ηλικιωμένους ειδικά άνω των 65 ετών.

Η σοβαρότητα της δυσκοιλιότητας ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μικρές περιόδους δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς μετά από κάποια χειρουργική επέμβαση, ενώ άλλοι έχουν δυσκοιλιότητα ως χρόνια μακροχρόνια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής τους.

Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.) που διεξήχθη το 2006 [4], η δυσκοιλιότητα απασχολεί το 16% του ενήλικου πληθυσμού και το 20% του πληθυσμού (ένας στους πέντε Έλληνες) έχει αντιμετωπίσει πρόβλημα δυσκοιλιότητας τουλάχιστον μια φορά στο παρελθόν.

Οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερα ποσοστά εμφάνισης δυσκοιλιότητας από τους άντρες (περίπου 7 στους 10 δυσκοίλιους είναι γυναίκες). Μεγαλύτερα ποσοστά δυσκοιλιότητας βρέθηκαν σε ηλικίες 45+ ετών και κυρίως μεταξύ 60-64 ετών με ποσοστό εμφάνισης περίπου 1 στους 4 συμμετέχοντες.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα

Αιτίες και μορφές δυσκοιλιότητας

Όπως ήδη προαναφέραμε, η δυσκοιλιότητα δεν χαρακτηρίζεται ως νόσος, αλλά αποτελεί σύμπτωμα [5]. Η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας στους ενήλικες έχει πολλές πιθανές αιτίες όπως η διατροφή, η γενετική προδιάθεση, η λειτουργία του παχέος εντέρου (κινητικότητα και απορρόφηση), καθώς και παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (σωματική άσκηση, λήψη φαρμακευτικών αγωγών) [6].

Οι αιτίες της δυσκοιλιότητας μπορούν να χωριστούν σε πρωτογενείς (ιδιοπαθείς), που σχετίζονται με προβλήματα της λειτουργίας του παχέος εντέρου (αργή διέλευση ή απόφραξη εξόδου, που οδηγούν σε δυσλειτουργία της διαδικασίας αφόδευσης), και δευτερογενείς, που σχετίζονται με οργανικές ασθένειες, συστημικές νόσους ή λήψη φαρμάκων [6].

Συνοπτικά η λίστα που ακολουθεί περιλαμβάνει παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας [3,5,7]. Αυτοί οι παράγοντες είναι:

• διατροφική πρόσληψη χαμηλής ποσότητας φυτικών ινών ή απότομη αλλαγή στη διατροφή/ρουτίνα μας
• ανεπαρκής πρόσληψη νερού/υγρών (αφυδάτωση)
• καθιστικός τρόπος ζωής (έλλειψη σωματικής άσκησης, περνούμε αρκετές ώρες την ημέρα καθισμένοι ή ξαπλωμένοι)
• μη ανταπόκριση στην παρόρμηση για αφόδευση
• ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκωναναλγητικά (όπως οπιοειδή και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη)
• αντιόξινα (όπως αυτά που περιέχουν αργίλιο)
• αντιχολινεργικά (όπως αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωσικά)
• αντιυπερτασικά (όπως αναστολείς διαύλων ασβεστίου)
• διουρητικά
• συμπληρώματα σιδήρου
• κατάχρηση ερεθιστικών καθαρτικών
• μεταβολικές και ενδοκρινικές διαταραχές: σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός, υπερασβεστιαιμία, υπερκαλιαιμία, πανυποθυμητισμός, φαιοχρωμοκύτωμα, ουραιμία, κοιλιοκάκη, ορμονικές μεταβολές στην εγκυμοσύνη και στην εμμηνόπαυση
• σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• ψυχολογικές διαταραχές: κατάθλιψη, άγχος, διατροφικές ασθένειες
• νευροπάθειες: νόσος του Parkinson, βλάβη της σπονδυλικής στήλης, σκλήρυνση κατά πλάκας, διαβητική νευροπάθεια, εγκεφαλοαγγειακή νόσος, νόσος του Hirschsprung, τραυματισμός του νωτιαίου μυελού, παραπληγία
• μυοπάθειες: σκληρόδερμα, αμυλοείδωση
• δομικές διαταραχές: καρκίνος του παχέος εντέρου, στενώσεις του παχέος εντέρου, ορθοκήλη, διαταραχές του ορθού, εντερική ψευδοαπόφραξη.

Δυσκοιλιότητα στην τρίτη ηλικία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που ταλαιπωρεί τους ηλικιωμένους και αυτό είναι λογικό αν αναλογιστεί κανείς τις αιτίες που αναφέραμε παραπάνω. Συνήθως τα ηλικιωμένα άτομα ακολουθούν μία χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή, καθώς προτιμούν τροφές με μαλακή υφή λόγω έλλειψης δοντιών ή/και όρεξης.

Ακόμη, οι ηλικιωμένοι τείνουν να μειώνουν την ποσότητα των υγρών που καταναλώνουν, και η ανεξάρτητη κίνηση τους περιορίζεται με αποτέλεσμα να μειώνεται η σωματική τους άσκηση και η πρόσβαση τους στην τουαλέτα.

Στον ηλικιωμένο πληθυσμό, η κινητικότητα του παχέος εντέρου μειώνεται, καθώς η γήρανση επηρεάζει τη δομή και τη λειτουργία του εντερικού νευρικού συστήματος [8]. Επιπλέον, η δυσκοιλιότητα συχνά εμφανίζεται ως σύμπτωμα λόγω της χρήσης φαρμάκων ή ασθενειών που αναφέρθηκαν παραπάνω [9].

Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας

Όπως προαναφέρθηκε, η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, το οποίο με σωστή παρακολούθηση μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς και να συμβάλλει καθοριστικά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Στην πρώτη γραμμή της αντιμετώπισης βρίσκουμε απλούς τρόπους που περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και αναφέρονται παρακάτω.

• 1) Αύξησε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Οι επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταδείξει με συνέπεια τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην γαστρεντερική υγεία μέσω της κατανάλωσης ακατέργαστων ολόκληρων τροφών, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών και φρούτων (Πίνακας 2) [10]. Σύμφωνα με το ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ., θα πρέπει να γίνει μία σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών των πασχόντων, με βάση το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Τα άτομα με δυσκοιλιότητα θα πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό και να δημιουργούν ένα υλικό με μαλακή υφή, σαν γέλη, το οποίο βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων και διευκολύνει τη διέλευσή τους από το έντερο [11]. Επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση της γενικότερης υγείας του εντέρου, καθώς η ζύμωσή τους στο παχύ έντερο ευνοεί την αύξηση των καλών βακτηρίων σε αυτό και συντελεί στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται καθόλου ή απορροφώνται ελάχιστα από το γαστρεντερικό σύστημα και παραμένουν στον εντερικό αυλό. Τα αδιάλυτα σωματίδια έχουν ερεθιστική επίδραση στον βλεννογόνο του παχέος εντέρου, διεγείροντας την έκκριση νερού και βλέννας ως για την προστασία από την τριβή [11].
• Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση τόσο της περιεκτικότητας των κοπράνων σε νερό (μαλακά κόπρανα) όσο και του όγκου των κοπράνων, και διευκολύνει τη διαδικασία της κένωσης γεγονός που ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα.

Αυτό που είναι σημαντικό να θυμόμαστε είναι ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα συνήθως περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την πρόσληψη 25-35 g φυτικών ινών ημερησίως για ενήλικες [12]. Παρά αυτή τη σύσταση, η μέση πρόσληψη διαιτητικών ινών από ενήλικες παγκοσμίως παραμένει χαμηλή, και συνήθως είναι κάτω από 20 g την ημέρα [13].

Προσοχή,

Σε ορισμένα άτομα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως μετεωρισμό και φούσκωμα. Συνεπώς, για να την αποφυγή αυτών των ενοχλήσεων η αύξηση στην πρόσληψη ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού.

Μπορεί να χρειαστούν έως και 4 εβδομάδες για να δείτε τα αποτελέσματα της αύξησης των ινών στη διατροφή σας και ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν καθαρτικά βραχυπρόθεσμα, ενώ τροποποιούν τη διατροφή τους [1]. Αποτελεσµατική δράση φαίνεται να έχει το ψύλλιο (psyllium), που ανήκει στις διαλυτές φυτικές ίνες και είναι γνωστό για την ήπια καθαρτική του δράση [11].

Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών ημερησίως

• Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Μαζί με κάθε κύριο γεύμα σου κατανάλωσε σαλάτα µε ποικιλία ωμών λαχανικών. Το μαγείρεμα ορισμένων τροφών μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο τους σε ίνες, οπότε να επιλέγετε το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο όπου μπορείτε (π.χ. μπρόκολο).
• Κατανάλωσε μαγειρεμένα λαχανικά (αρακάς, μπάμιες και φασολάκια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως κυρίως πιάτο.
• Κατανάλωσε όσπρια (φασόλια, γίγαντες, φακές) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως σαλάτα.
• Προτίμησε τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, μακαρόνια, σιτάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, κινόα), και σνακ (μπισκότα ολικής αλέσεως ή μπάρες από δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι).
• Επέλεξε μη αλατισμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα), σπόρους (σπόροι Chia, λιναρόσπορος), φρούτα και λαχανικά ως σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων σου.
• Κατανάλωσε φρούτα εποχής τα οποία τρώγονται µε τη φλούδα (μήλο, αχλάδι, ροδάκινο), κιτρώδη φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο) και φρούτα πλούσια σε σορβιτόλη (µήλο, δαµάσκηνο, αχλάδι), η οποία εμφανίζει ήπια καθαρτική δράση. Ακόμη, είναι καλό να προτιμήσεις φυσικούς χυμούς ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες.

2) Πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών

Τα προβιοτικά είναι συμβιωτικοί μικροοργανισμοί που αποτελούν μέρος της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του εντέρου και παρέχουν οφέλη στην υγεία μας (προάγουν την υγεία, όπως δηλώνει και το όνομα τους). Συμβάλλουν ενεργά στην ισορροπημένη λειτουργία και ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος του ξενιστή αλλά και ολόκληρου του ανοσοποιητικού.

Υπάρχουν περίπου ένα δισεκατομμύριο βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο, τα οποία αν δεν βρίσκονται σε ισορροπία, οδηγούν σε γαστρεντερικές διαταραχές. Σε περιπτώσεις διαταραχών του εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα, η λήψη προβιοτικών φαίνεται να είναι ωφέλιμη, επειδή επαναφέρουν την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, συμβάλλουν στη ρύθμιση του pH στο κόλον, βελτιώνουν την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνουν τον χρόνο διέλευσης της τροφής.

Στα τρόφιμα εντοπίζονται κυρίως σε όσα έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ελληνικό γιαούρτι, το τουρσί, τα ζυμωμένα τυριά και το κεφίρ

• Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες (π.χ. πηκτίνες, κόμμεα, κυτταρίνη) οι οποίες χρησιμοποιούνται ως «τροφή» από τα προβιοτικά ενισχύοντας έτσι την υγεία του πεπτικού συστήματος. Για παράδειγμα, το μέλι περιέχει πρεβιοτικά συστατικά (ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) υποστηρίζοντας έτσι την ανάπτυξη των προβιοτικών και συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα είτε σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε συμπληρώματα διατροφής με συνδυασμό αυτών που βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και στην επαναφορά της εντερικής χλωρίδας.

3) Απέφυγε τροφές που επιδεινώνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Αντίθετα με τα όσα αναφέρθηκαν μέχρι στιγμής υπάρχουν και οι τροφές που συμβάλλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας ή/και την επιδεινώνουν. Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να τα αποφεύγεις για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σου ειδικά όταν υπάρχει έξαρση του προβλήματος. Η πιο συνηθισμένη αιτία της δυσκοιλιότητας είναι η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή σε λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα:

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα όταν καταναλώνουμε συχνά μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων.

Τα έτοιμα γεύματα (όπως τα κατεψυγμένα, προ-μαγειρεμένα φαγητά) περιέχουν συνήθως συντηρητικά, ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι που δυσκολεύουν τη διαδικασία της πέψης και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, ο τρόπος παρασκευής και κατάψυξης των έτοιμων αυτών φαγητών οδηγεί σε απομάκρυνση των φυτικών ινών που πιθανόν να περιείχαν αρχικώς.

Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως το επεξεργασμένο κρέας (σουβλάκι, γύρος), η πίτσα, τα χάμπουργκερ είναι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μεγάλες ποσότητες αλατιού, οι οποίες μειώνουν το εντερικό περιεχόμενο σε νερό και δυσχεραίνουν την κινητικότητα του εντέρου, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δυσκοιλιότητα. Ακόμη, αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν τα τηγανητά φαγητά λόγω των λιπαρών που περιέχουν. Τα τηγανητά γεύματα είναι δύσπεπτα και συχνά οδηγούν σε φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Ακόμη, στα επεξεργασμένα τρόφιμα συναντάμε και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που συμβάλλουν στη διατήρησή των συσκευασμένων τροφίμων. Το έντερο δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να τα καταστρέψει αυτούς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να προκαλούν προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια και αέρια. Αυτοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένες ζύμες πλούσιες σε ζάχαρη, όπως διάφορα ψωμιά, ζυμαρικά, μπισκότα και κράκερς.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος εμφάνισης δυσκοιλιότητας όταν υπάρχει υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως προέρχονται από μη επεξεργασμένους σπόρους δημητριακών, όπου το πίτουρο και το φύτρο του σπόρου δεν έχουν απομακρυνθεί. Το πίτουρο του σπόρου περιέχει φυτικές ίνες που προάγουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Επομένως, τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά) και την ένταξη προϊόντων ολικής αλέσεως στη διατροφή τους.

Καφεΐνη και αλκοόλ

Η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση του οργανισμού, γεγονός που δυσκολεύει την κινητικότητα του εντέρου. Η επίδραση της καφεΐνης και του αλκοόλ διαφέρει από άτομο σε άτομο. Όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνετε πολλούς καφέδες, η καφεΐνη μπορεί να έχει διουρητική δράση και να σας αφυδατώσει επιδεινώνοντας τη δυσκοιλιότητα. Η καφεΐνη, όμως, μπορεί να λειτουργήσει και ως διεγερτικό, προκαλώντας σε κάποιους διάρροια.

Συγκεκριμένα για το αλκοόλ, αυτό επίσης προκαλεί αυξημένη ούρηση και αφυδάτωση, επιδεινώνοντας τη δυσκοιλιότητα, ενώ σε άλλους μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πίνετε νερό για επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας, κάτι που θα συμβάλλει στην αντιμετώπιση και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος κ.λπ.) δεν περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την κινητικότητα του εντέρου επιδεινώνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, για τη διάσπαση των γαλακτοκομικών προϊόντων από τον οργανισμό είναι απαραίτητο το ένζυμο λακτάση. Η λακτάση είναι ένα ένζυμο που εντοπίζεται στις λάχνες του λεπτού εντέρου και έχει ως βασική λειτουργία την υδρολυτική διάσπαση του δισακχαρίτη λακτόζη, που αποτελεί το κύριο σάκχαρο του γάλακτος. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έχουν ανεπάρκεια αυτού του ενζύμου και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων θα οδηγήσει στην παραγωγή αερίων και την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.

Η υψηλή κατανάλωση μη ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως το φρέσκο γάλα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, γεγονός που θα επιδεινώσει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Μπορείτε ωστόσο να καταναλώνετε κεφίρ, γιαούρτι με προβιοτικά το οποίο περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, γάλα χωρίς λακτόζη και σκληρά τυριά.

Τροφές που περιέχουν γλουτένη

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, και τη σίκαλη. Αρκετά άτομα έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και συχνά αντιμετωπίζουν χρόνια δυσκοιλιότητα. Συγκεκριμένα, η κοιλιοκάκη είναι η πιο σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη.

Σε αυτή τη διαταραχή, η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί ανοσοαπόκριση του οργανισμού, προκαλώντας φλεγμονή και βλάβες στο λεπτό έντερο δυσχεραίνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών της τροφής. Καθώς το φαγητό ταξιδεύει μέσω του πεπτικού σωλήνα, οι εντερικές λάχνες δεν μπορούν να απορροφήσουν πλήρως τα θρεπτικά συστατικά της τροφής και συχνά απορροφούν επιπλέον υγρασία από τα κόπρανα.

Αυτό οδηγεί σε σκληρά κόπρανα και την εμφάνιση δυσκοιλιότητας [14]. Η αποφυγή της γλουτένης από τα άτομα με αυτή τη διαταραχή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την επούλωση του εντέρου. Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη ενδέχεται να έχουν δυσκοιλιότητα, καθώς η δίαιτα περιλαμβάνει μειωμένη πρόσληψη ινών κάτι που οδηγεί σε μειωμένη συχνότητα κοπράνων [14].

Ακόμη, η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς την ύπαρξη κοιλιοκάκης (non-celiac gluten sensitivity, NCGS) είναι ένας συνδυασμός γαστρεντερικών συμπτωμάτων που μοιάζουν με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (irritable bowel syndrome, IBS), όπως κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα [15]. Τα άτομα με αυτή την πάθηση δεν παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη αλλά φαίνεται να είναι ευαίσθητα σε αυτήν.

Περιστατικά ατόμων που εμφανίζουν τέτοια συμπτώματα (όπως δυσκοιλιότητα) μετά την κατανάλωση γλουτένης θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους ώστε να γίνει ιατρική διάγνωση πριν αποκλείσουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους.

4) Προγραμμάτισε τα γεύματά σου σε σταθερές ώρες

Φρόντισε να έχεις ένα σταθερό πρόγραμμα με βάση το οποίο θα καταναλώνεις ημερησίως τα γεύματα σου. Όταν καταναλώνεις τα γεύματά σου σε σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, είναι πολύ πιθανό να ρυθμίσεις και τις κενώσεις σου σε σταθερές ώρες.

Τα γεύματα σου θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ειδικά  σε περιόδους που το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας είναι έντονο. Συμπεριέλαβε τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως στο πρωινό σου, τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και όσπρια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Πρωινό για δυσκοιλιότητα

Ένα καλό γεύμα να καταναλώνουν τα άτομα με δυσκοιλιότητα το πρωί μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμη, μπορείς να αυξήσεις την περιεκτικότητα του πρωινού σου σε ίνες με την προσθήκη σπόρων όπως ο λιναρόσπορος. Επιπλέον, μπορείς να τα προσθέσεις φρούτα, όπως τα ακτινίδια, τα μήλα, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα πορτοκάλια, στο μπολ με τα δημητριακά σου ή σε γιαούρτι.

Η βρώμη είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα και σε συνδυασμό με γιαούρτι και μέλι αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή πρωινού. Δύο πολύ ευεργετικές επιλογές αποτελούν το κεφίρ και το αριάνι που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

5) Αύξησε την πρόσληψη υγρών ημερησίως

Η ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλει καθοριστικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η επαρκής πρόσληψη υγρών (περίπου 2 λίτρα την ημέρα) είναι επίσης σημαντική – ιδιαίτερα όταν ακολουθείται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή γίνεται πρόσληψη συμπληρωμάτων ινών

Με την επαρκή πρόσληψη υγρών εξασφαλίζεται η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και συνεπώς και των κοπράνων. Παράλληλα ενισχύεται η κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας το να κάνει περισταλτικές κινήσεις, διευκολύνοντας την διαδικασία της κένωσης.

Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Τα υγρά αυτά μπορούν να περιλαμβάνουν πόσιμο νερό, χυμούς, καθώς και φαγητά, όπως σούπες, όχι όμως αναψυκτικά. Τα φρούτα αλλά και οι χυμοί αυτών (με υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη όπως χυμοί μήλου, δαμάσκηνου και αχλαδιού) μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Ακόμη, για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Καποιες επιπρόσθετες συμβουλές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας πέρα από τις αλλαγές στη διατροφή που προηγήθηκαν είναι οι ακόλουθες που σχετίζονται με το γενικό τρόπο ζωής (lifestyle).

6) Βελτίωσε τη ρουτίνα σου στην τουαλέτα

Αυτό πρακτικά σημαίνει:

• φρόντισε η επίσκεψή σου στην τουαλέτα να γίνεται σε χώρους που αισθάνεσαι άνετα
  αφιέρωσε επαρκή χρόνο έτσι ώστε να μη νιώθεις καμία πίεση και βιασύνη όταν βρίσκεσαι στην τουαλέτα
  μην αγνοείς την αντανακλαστικό της κένωσης το οποίο συνήθως είναι πιο έντονο μετά το πρωινό ξύπνημα και μετά την κατανάλωση γευμάτων
  προσπάθησε να αποβάλεις συνήθειες όπως να αφαιρείσαι από τη χρήση του κινητού σου και τελικά να καταλήγεις να περνάς μεγάλο χρονικό διάστημα στην τουαλέτα άσκοπα
• έλεγξε τη στάση του σώματός σου όταν κάθεσαι στην τουαλέτα. Αρκετές φορές η διαδικασία διευκολύνεται με την τοποθέτηση των ποδιών μας σε υψηλότερο επίπεδο από το πάτωμα και η χρήση ενός χαμηλού σκαμνιού συστήνεται με στόχο να βρεθούν τα γόνατά πάνω από τους γοφούς.
  κάνε μασάζ στο περίνεο (κοιλιακό μασάζ). Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι βοηθά στη διάσπαση των κοπράνων και στη χαλάρωση του πρωκτικού σωλήνα, καθιστώντας ευκολότερη την κένωση [5].

7) Αύξησε τη δραστηριότητά σου

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η έλλειψη σωματικής (φυσικής) άσκησης μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Θα πρέπει, λοιπόν, να αποφεύγεις τον καθιστικό τρόπο ζωής και να εντάξεις στο πρόγραμμά σου την καθημερινή βόλτα ή το τρέξιμο. Η σωματική άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης και της πεπτικής οδού, επιταχύνοντας το μεταβολισμό και συνεπώς βοηθάει στην ενεργοποίηση και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.

Γι’ αυτό φρόντισε να εντάξεις την άσκηση στον τόπο ζωής σου κι να αυξήσεις την καθημερινή δραστηριότητά σου (μέτριας εντάσεως σωματική δραστηριότητα 30-40 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα). Μπορείς να ξεκινάς την ημέρα σου με κάποια μορφή άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, γιόγκα κα.

Επιπλέον, η άσκηση βοηθάει στη μείωση του άγχους, το οποίο έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και τη δυσκοιλιότητα. Τεχνικές όπως η γιόγκα, οι αναπνευστικές ασκήσεις ή ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

8) Χρήση φαρμακευτικής θεραπείας

Εάν οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου δεν βοηθούν, τότε θα πρέπει να μιλήσεις με το γιατρό σου (παθολόγο, γαστρεντερολόγο) που μπορούν να συστήσουν τη χρήση ενός κατάλληλου καθαρτικού. Η χρήση κάποιας φαρμακευτικής θεραπείας βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Υπάρχουν καθαρτικά που στόχος τους είναι να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων (όπως τα συμπληρώματα φυτικών ινών), ενώ κάποια καθαρτικά αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου διεγείροντας τη σύσπαση των εντερικών μυών ώστε να προωθήσουν το εντερικό περιεχόμενο προς τον πρωκτό. Η μακροχρόνια χρήση καθαρτικών που ανήκουν στη δεύτερη ομάδα θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς οδηγεί σε αδράνεια του εντέρου και τελικά παύουν να αποτελούν μία αποτελεσματική λύση στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Ακόμη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς το γαστρεντερολόγο ή το φαρμακοποιό σου πριν την κατανάλωση κάποιου συμπληρώματος ή αφεψήματος βοτάνων που εγγυάται την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Επικοινωνία με το γιατρό σου

Αν και η δυσκοιλιότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί διατροφικά, με αλλαγές στον τρόπο ζωής ή/και φαρμακευτική αγωγή, είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις με το γιατρό σου σε περιπτώσεις που η δυσκοιλιότητα διαρκεί για περισσότερες από 3 εβδομάδες ή/και συνοδεύεται και από άλλα συμπτώματα όπως πόνος και έλλειψη κένωσης για λίγες μέρες.

Ακόμη, αν έχεις κάποιο επιπλέον σύμπτωμα όπως αίμα στα κόπρανα, πυρετό, απώλεια βάρους ή αίσθημα κόπωσης, αυτό αποτελεί ένδειξη σοβαρότερης υποκείμενης νόσου και η επικοινωνία με έναν ειδικό ιατρό είναι αναγκαία. Ο γαστρεντερολόγος θα σε υποβάλλει στις κατάλληλες εξετάσεις και θα συστήσει εξατομικευμένη θεραπευτική προσέγγιση εφόσον αξιολογήσει τα συμπτώματα και την παθοφυσιολογία της δυσκοιλιότητας.

Συμπερασματικά

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη της δυσκοιλιότητας, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών, του σύγχρονου τρόπου ζωής, των παρενεργειών ορισμένων φαρμάκων και την ύπαρξη υποκείμενων νοσημάτων.

Οι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν με επιτυχία τη δυσκοιλιότητα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή (κατανάλωση φυτικών ινών, επαρκής ενυδάτωση) και τον τρόπο ζωής τους (σωματική άσκηση). Ωστόσο, μπορεί να απαιτείται και φαρμακευτική αγωγή για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας σε ορισμένα άτομα.

πηγή fmh.gr