Ανακάλυψε τις καλύτερες πηγές για την απαραίτητη πρόσληψη σιδήρου για τον οργανισμό, αν έχεις αποφασίσει να σταματήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο ... Περισσότερα

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;

Συντάκτης: Epilogestv

Συντάκτης: Epilogestv

Ανακάλυψε τις καλύτερες πηγές για την απαραίτητη πρόσληψη σιδήρου για τον οργανισμό, αν έχεις αποφασίσει να σταματήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων.

Advertisement
 

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές και μεταβολικές λειτουργίες. Αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα υπόλοιπα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, αίσθημα κόπωσης, ταχυκαρδία ή ακόμα και σιδηροπενική αναιμία.

Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αβγά. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αποφασίζουν να σταματήσουν ή να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων για ηθικούς λόγους ή για να βελτιώσουν την υγεία τους.

Μια από τις πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν οι χορτοφάγοι είναι η ανεπάρκεια σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Ποια είναι λοιπόν τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο;

  • Όσπρια: Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι οι φακές. Ένα φλιτζάνι καλύπτει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ακόμα, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν καλές πηγές.
  • Κινόα: Είναι καλή πηγή σιδήρου, αν και φτωχότερη σε σχέση με τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι περιέχει 2,8 mg.
  • Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φουντούκια είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε σίδηρο. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 6,7 mg, ενώ τα αμύγδαλα σε αντίστοιχη ποσότητα περιέχουν 3,7 mg και τα φουντούκια 4,7 mg. Καταλαβαίνουμε ότι 100 γραμμάρια είναι μια μεγάλη ποσότητα, όμως μπορούμε να εντάξουμε καθημερινά μια κλειστή χούφτα ξηρών καρπών στη διατροφή μας προκειμένου να ενισχύσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;
Jocelyn Morales/Unsplash

Advertisement
ΔΕΗ
  • Δημητριακά ολικής άλεσης: Μια μερίδα δημητριακών μπορεί να καλύψει το 26% των ημερήσιων αναγκών μας.
  • Σουσάμι: Μόλις μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 1,3 mg σιδήρου
  • Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα: Στα 100 γραμμάρια περιέχουν 2 και 2,7 mg αντίστοιχα.
  • Κολοκυθόσπορος και σπόροι chia: Περιέχουν μικρή ποσότητα σιδήρου.
  • Tofu, φασόλια και γάλα σόγιας αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές σιδήρου.

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;
iStock

Advertisement

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι καθημερινά και πώς μπορώ να ενισχύσω την απορρόφησή του;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 8 mg και 18 mg αντίστοιχα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σχέση με τον αιμικό, που υπάρχει στα ζωικά τρόφιμα. Γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι μαζί ή μετά το γεύμα μας να καταναλώνουμε και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδια ή πορτοκάλια), η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά, το τσάι, η καφεΐνη και το κακάο εμποδίζουν την απορρόφησή του.

πηγή ow.gr

φωτο: Frederic Dupont/Unsplash


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο Ορφέας Γεωργίου επανεκλέγεται πρόεδρος της ΟΝΝΕΔ

04/10/25 9:20 μμ

Ο Ορφέας Γεωργίου επανεκλέγεται πρόεδρος της ΟΝΝΕΔ

Επεισοδιακή σύλληψη 44χρονου - Δάγκωσε αστυνομικό στο πόδι

04/10/25 8:29 μμ

Επεισοδιακή σύλληψη 44χρονου – Δάγκωσε αστυνομικό στο πόδι

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 5 Οκτωβρίου

04/10/25 8:25 μμ

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 5 Οκτωβρίου

Κ.Μητσοτάκης: Η Ελλάδα στην πρώτη γραμμή των ευρωπαϊκών χωρών στα πλαίσια της προστασίας του θαλάσσιου περιβάλλοντος

04/10/25 8:23 μμ

Κ.Μητσοτάκης: Η Ελλάδα στην πρώτη γραμμή των ευρωπαϊκών χωρών στα πλαίσια της προστασίας του θαλάσσιου περιβάλλοντος

Πρώτη νίκη για τον Πανσερραϊκό

04/10/25 8:14 μμ

Πρώτη νίκη για τον Πανσερραϊκό

Τέλος στο ράβε-ξήλωνε στους δρόμους βάζει ο δήμος Αλεξανδρούπολης - video

04/10/25 6:53 μμ

Τέλος στο ράβε-ξήλωνε στους δρόμους βάζει ο δήμος Αλεξανδρούπολης – video

Μάχη ιδιοκτησίας για τα στρατόπεδα Παπαλουκά και Εμμ.Παππά - Στα δικαστήρια δήμος Σερρών και ΤΕΘΑ - video

04/10/25 6:40 μμ

Μάχη ιδιοκτησίας για τα στρατόπεδα Παπαλουκά και Εμμ.Παππά – Στα δικαστήρια δήμος Σερρών και ΤΕΘΑ – video

Εκδήλωση του Δήμου Σερρών για την Παγκόσμια Ημέρα Ζώων

04/10/25 6:15 μμ

Εκδήλωση του Δήμου Σερρών για την Παγκόσμια Ημέρα Ζώων

3 Οκτώβρη: Γιορτάζει ο προστάτης της Δικαιοσύνης, άγιος Διονύσιος ο Αρεοπαγίτης - video

04/10/25 6:17 μμ

3 Οκτώβρη: Γιορτάζει ο προστάτης της Δικαιοσύνης, άγιος Διονύσιος ο Αρεοπαγίτης – video

Γ. Λάτσιος: Χίλιοι θάνατοι από ανακοπή ετησίως στην Ελλάδα - Γιατί πρέπει όλοι να μάθουμε ΚΑΡΠΑ

04/10/25 2:03 μμ

Γ. Λάτσιος: Χίλιοι θάνατοι από ανακοπή ετησίως στην Ελλάδα – Γιατί πρέπει όλοι να μάθουμε ΚΑΡΠΑ

ΣΔΙΤ: Παραμένουν ένα σύγχρονο και αποδοτικό εργαλείο στην υλοποίηση έργων

04/10/25 1:55 μμ

ΣΔΙΤ: Παραμένουν ένα σύγχρονο και αποδοτικό εργαλείο στην υλοποίηση έργων

Παγκόσμιος (ξανά) στα 100μ. Τ11 ο Γκαβέλας

04/10/25 1:50 μμ

Παγκόσμιος (ξανά) στα 100μ. Τ11 ο Γκαβέλας