Ανακάλυψε τις καλύτερες πηγές για την απαραίτητη πρόσληψη σιδήρου για τον οργανισμό, αν έχεις αποφασίσει να σταματήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο ... Περισσότερα

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;

Epilogestv

Epilogestv

Ανακάλυψε τις καλύτερες πηγές για την απαραίτητη πρόσληψη σιδήρου για τον οργανισμό, αν έχεις αποφασίσει να σταματήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων.

Advertisement
 

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές και μεταβολικές λειτουργίες. Αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα υπόλοιπα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, αίσθημα κόπωσης, ταχυκαρδία ή ακόμα και σιδηροπενική αναιμία.

Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αβγά. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αποφασίζουν να σταματήσουν ή να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων για ηθικούς λόγους ή για να βελτιώσουν την υγεία τους.

Μια από τις πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν οι χορτοφάγοι είναι η ανεπάρκεια σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Ποια είναι λοιπόν τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο;

  • Όσπρια: Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι οι φακές. Ένα φλιτζάνι καλύπτει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ακόμα, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν καλές πηγές.
  • Κινόα: Είναι καλή πηγή σιδήρου, αν και φτωχότερη σε σχέση με τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι περιέχει 2,8 mg.
  • Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φουντούκια είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε σίδηρο. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 6,7 mg, ενώ τα αμύγδαλα σε αντίστοιχη ποσότητα περιέχουν 3,7 mg και τα φουντούκια 4,7 mg. Καταλαβαίνουμε ότι 100 γραμμάρια είναι μια μεγάλη ποσότητα, όμως μπορούμε να εντάξουμε καθημερινά μια κλειστή χούφτα ξηρών καρπών στη διατροφή μας προκειμένου να ενισχύσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;
Jocelyn Morales/Unsplash

  • Δημητριακά ολικής άλεσης: Μια μερίδα δημητριακών μπορεί να καλύψει το 26% των ημερήσιων αναγκών μας.
  • Σουσάμι: Μόλις μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 1,3 mg σιδήρου
  • Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα: Στα 100 γραμμάρια περιέχουν 2 και 2,7 mg αντίστοιχα.
  • Κολοκυθόσπορος και σπόροι chia: Περιέχουν μικρή ποσότητα σιδήρου.
  • Tofu, φασόλια και γάλα σόγιας αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές σιδήρου.

Από ποιες τροφές μπορείς να πάρεις σίδηρο αν δεν τρως κρέας;
iStock

Advertisement
MEGA

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι καθημερινά και πώς μπορώ να ενισχύσω την απορρόφησή του;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 8 mg και 18 mg αντίστοιχα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σχέση με τον αιμικό, που υπάρχει στα ζωικά τρόφιμα. Γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι μαζί ή μετά το γεύμα μας να καταναλώνουμε και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδια ή πορτοκάλια), η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά, το τσάι, η καφεΐνη και το κακάο εμποδίζουν την απορρόφησή του.

πηγή ow.gr

φωτο: Frederic Dupont/Unsplash


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Στις Σέρρες περιόδευσε ο πρόεδρος του ΣΥΡΙΖΑ, Σωκράτης Φάμελλος - video

28/10/25 9:53 πμ

Στις Σέρρες περιόδευσε ο πρόεδρος του ΣΥΡΙΖΑ, Σωκράτης Φάμελλος – video

Σέρρες: Ενιαίο μέτωπο για τα στρατόπεδα - Κοινή γραμμή δήμου, περιφέρειας και βουλευτών

28/10/25 9:36 πμ

Σέρρες: Ενιαίο μέτωπο για τα στρατόπεδα – Κοινή γραμμή δήμου, περιφέρειας και βουλευτών

Αισθητή στα νησιά του Β. Αιγαίου η ισχυρή σεισμική δόνηση στην περιοχή του Μπαλικεσίρ

27/10/25 11:00 μμ

Αισθητή στα νησιά του Β. Αιγαίου η ισχυρή σεισμική δόνηση στην περιοχή του Μπαλικεσίρ

Φιλιππιάδα: Υπό αστυνομικό αποκλεισμό ο χώρος όπου ενταφιάστηκαν απόβλητα από την καμένη μονάδα της Κέρκυρας

27/10/25 10:55 μμ

Φιλιππιάδα: Υπό αστυνομικό αποκλεισμό ο χώρος όπου ενταφιάστηκαν απόβλητα από την καμένη μονάδα της Κέρκυρας

Νέο σοκ με Καρβαχάλ στη Ρεάλ Μαδρίτης

27/10/25 10:50 μμ

Νέο σοκ με Καρβαχάλ στη Ρεάλ Μαδρίτης

Προς πώληση το θρυλικό «Μαρακανά»

27/10/25 10:45 μμ

Προς πώληση το θρυλικό «Μαρακανά»

ΒΤΑ: Το εθνικό συνέδριο για το Διάστημα αρχίζει στη Σόφια

27/10/25 10:43 μμ

ΒΤΑ: Το εθνικό συνέδριο για το Διάστημα αρχίζει στη Σόφια

«Iατρικό θαύμα»: Είναι το αίμα περιόδου ένας ανεκμετάλλευτος θησαυρός για την υγεία των γυναικών;

27/10/25 10:39 μμ

«Iατρικό θαύμα»: Είναι το αίμα περιόδου ένας ανεκμετάλλευτος θησαυρός για την υγεία των γυναικών;

Τουρκία: Σεισμός 6,1 βαθμών έπληξε τη χώρα

27/10/25 10:26 μμ

Τουρκία: Σεισμός 6,1 βαθμών έπληξε τη χώρα

Ληστεία στο Λούβρο: Έτσι έφθασαν στα ίχνη των δύο συλληφθέντων οι Αρχές – Γιατί δεν έφυγαν από τη Γαλλία νωρίτερα

27/10/25 10:24 μμ

Ληστεία στο Λούβρο: Έτσι έφθασαν στα ίχνη των δύο συλληφθέντων οι Αρχές – Γιατί δεν έφυγαν από τη Γαλλία νωρίτερα

Το Έπος του ’40 μέσα από πίνακες ζωγραφικής του Αλέξανδρου Αλεξανδράκη

27/10/25 10:19 μμ

Το Έπος του ’40 μέσα από πίνακες ζωγραφικής του Αλέξανδρου Αλεξανδράκη

Παίκτης της εβδομάδας στην Ανατολή ο Γιαννης Αντετοκούνμπο

27/10/25 10:15 μμ

Παίκτης της εβδομάδας στην Ανατολή ο Γιαννης Αντετοκούνμπο