Βάλε 3 υπετροφές σε ένα πιάτο και φτιάξε το πιο εύκολο βραδινό
Date:
Δεν ξέρεις τι να φτιάξεις για βραδινό; Συνδύασε 3 υπερτροφές –κινόα, φακές, σπανάκι– και θα φτιάξεις το πιο εύκολο, γευστικό και υγιεινό πιάτο.
Μετά από μία γεμάτη μέρα, το μόνο που θες επιστρέφοντας σπίτι είναι ένα γρήγορο φαγητό. Αν αντέξεις να μην παραγγείλεις απ’ έξω, σου έχουμε συνταγή για βραδινό που θέλει μόνο 10-15 λεπτά. Bonus: Περιέχει 3 υπερτροφές –κινόα, φακές, σπανάκι– και είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο, φυτικές πρωτεΐνες, πολύτιμα μέταλλα και βιταμίνες. Extra bonus: Δεν θα χρειαστεί να λερώσεις πολλά σκεύη.
Τι θα χρειαστείς; Κινόα, φακές και σπανάκι. Το μυστικό είναι να έχεις ήδη βρασμένη την κινόα και τις φακές (δες εδώ κι άλλα μυστικά του meal prep που θα διευκολύνουν τη ζωή σου). Σημείωσε ότι αυτή η συνταγή είναι ιδανική και για παιδιά (αν δεν τρώνε κύμινο, μπορείς να το αποφύγεις), λόγω της μεγάλης θρεπτικής της αξίας, αλλά και γιατί μεταφέρεται εύκολα στο lunch box του σχολείου.
Συνταγή με κινόα, φακές και σπανάκι
Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
Χρόνος παρασκευής: 30′ λεπτά
Vegan | Gluten free
Υλικά για 2-4 μερίδες
150 γρ. φακές
150 γρ. κινόα
270 γρ. σπανάκι καθαρισμένο, χοντροκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο
1 φύλλο δάφνης
1 κ.γ. κύμινο, σε σκόνη
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
χυμός από μισό λεμόνι
4 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση
Ξεπλένουμε με άφθονο νερό την κινόα και τη βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Βράζουμε τις φακές μαζί με τη δάφνη, το σκόρδο και λίγο αλάτι μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 20 λεπτά). Σουρώνουμε και αποσύρουμε τη δάφνη και το σκόρδο.
Τοποθετούμε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά προσθέτουμε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί, σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα. Προσθέτουμε στο τηγάνι το σπανάκι, λίγο αλάτι, πιπέρι, και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά. Προσθέτουμε μέσα τις φακές και το κύμινο και ανακατεύουμε απαλά για 1-2 λεπτά. Τέλος, ανακατεύουμε μέσα την κινόα και τον χυμό λεμόνι. Αν χρειάζεται, διορθώνουμε το αλατοπίπερο και ανακατεύουμε απαλά και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
πηγή ow.gr
