Διατροφή και δυσκοιλιότητα – Συμβουλές και μυστικά από έναν διαιτολόγο

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού και η διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της αντιμετώπισής της. Υπάρχει η γενικευμένη αντίληψη ότι αφορά κυρίως στους ηλικιωμένους.

Ωστόσο η πραγματικότητα δείχνει ότι μπορεί να παρουσιαστεί και σε άτομα νεότερης ηλικίας για διάφορους λόγους , ακόμη και σε παιδιά. Συχνά η δυσκοιλιότητα προκαλεί ντροπή στους νέους και δυσκολεύονται να το μοιραστούν με οικεία τους πρόσωπα.

Στην Ελλάδα υπολογίζεται πως περίπου το 15% του πληθυσμού πάσχει από δυσκοιλιότητα. Οι γυναίκες παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά δυσκοιλιότητας σε σχέση με τους άντρες. Εκτός από το φύλο, η ηλικία παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, όσο μεγαλώνουμε οι πιθανότητες να έχουμε δυσκοιλιότητα αυξάνονται.
Πολύ συχνά η δυσκοιλιότητα είναι υποκειμενική και έχει διαφορετικές ερμηνείες για τους ανθρώπους προκαλώντας ένα μπέρδεμα στο τι πραγματικά είναι.

Τα γενικά συμπτώματα της δυσκοιλιότητας ορίζονται ως:

• Λιγότερο από 3 αφοδεύσεις ανά εβδομάδα
• Δυσκολία ή πόνος κατά την διαδικασία της αφόδευσης
• Τα κόπρανα είναι σφιχτά, αφυδατωμένα και μοιάζουν με σβώλους (Bristol stool chart τύπος 1,2)

Ποιες είναι οι αιτίες της δυσκοιλιότητας ;

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι πρωτοπαθής και δευτεροπαθής ως προς την αιτία της.

Η πρωτοπαθής δυσκοιλιότητα η αλλιώς λειτουργική δεν έχει προκληθεί λόγω κάποιας ασθένειας ή κάποιου ιατρικού λόγου.

Κάποιες συχνές αιτίες είναι:

• Μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες προκαλεί δυσκοιλιότητα. Στην Ελλάδα λόγω της αλλαγής μας από την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή σε μια δυτικού τύπου διατροφή υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών στον πληθυσμό.
• Ανεπαρκής πρόσληψη νερού και αφυδάτωση
• Έλλειψη άσκησης
• Αγνόηση ή καταπίεση της επιθυμίας να πάμε τουαλέτα
• Αυξημένα επίπεδα στρες
• Άγχος και κατάθλιψη
• Ορμονικοί παράγοντες (Έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη)
• Αργή κινητικότητα εντέρου
• Το σύνδρομο εντερικής μικροβιακής υπερανάπτυξης (SIBO)
• Δυσλειτουργίες του Πυελικού Εδάφους

Δευτεροπαθής δυσκοιλιότητα είναι η δυσκοιλιότητα η οποία έχει δημιουργηθεί λόγω κάποια ιατρικής πάθησης (μεταβολικές και ενδοκρινικές διαταραχές , νευρολογικές ή καρδιαγγειακές παθήσεις κά) ή λόγω της χορήγησης κάποιου φαρμάκου (διουρητικά, συμπληρώματα ασβεστίου, συμπληρώματα σιδήρου , ανταγωνιστές αντλίας πρωτονίων κά..

Χρόνια Δυσκοιλιότητα

Η χρόνια δυσκοιλιότητα έχει δύο μορφές την λειτουργική δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστού εντέρου (IBS-C) ή αλλιώς την σπαστική κολίτιδα με χαρακτηριστικά δυσκοιλιότητας (υπάρχουν και άλλοι τύποι που σχετίζονται όπως ο τύπος της διάρροια). Οι δύο αυτές μορφές μοιάζουν αρκετά μεταξύ τόσο που κάποιοι γαστρεντερολόγοι την θωρούν ως μια πάθηση. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι το φούσκωμα, ο μετεωρισμός η δυσκολία και ο πόνος κατά την αφόδευση και τα σκληρά κόπρανα. Η κύρια διαφορά στα συμπτώματα στις δυο μορφές είναι η ύπαρξη του κοιλιακού πόνου στο IBS-C, στην λειτουργική δυσκοιλιότητα δεν υπάρχει. Η χρόνια δυσκοιλιότητα επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα της ζωής και αυξάνει την το άγχος και τα ποσοστά κατάθλιψής.
Πρόσφατα μια κυρία που ζήτησε τη βοήθεια μου , περιέγραψε εξαιρετικά την δυσκοιλιότητα: «έχω ένα παράπονο από τον οργανισμό μου ότι δυσκολεύομαι με την τουαλέτα, ποτέ δεν αισθάνομαι ανακούφιση και όλο αυτό το σκέφτομαι συχνά μέσα στην μέρα μου….»

Ο ρόλος του διαιτολόγου- Διατροφική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Σε αυτές τις περιπτώσεις ο ρόλος του διαιτολόγου είναι καθοριστικής σημασίας . Η διατροφική παρέμβαση περιλαμβάνει τα εξής

ΣΤΑΔΙΑΚΗ αύξηση συγκεκριμένων τύπων φυτικών ινών και αύξηση της ποικιλίας των φυτικών τροφίμων.

Η σταδιακή αύξηση συγκεκριμένων φυτικών ινών από φυτικά τρόφιμα όπως η βρώμη, τα δαμάσκηνα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν την δυνατότητα να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η διαδικασία της αφόδευσης και να αυξάνεται η κινητικότητα του εντέρου. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε αύξηση της συχνότητας των κενώσεων και μείωση της δυσκολίας κατά την διαδικασία των κενώσεων.
Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στην αύξηση των φυτικών ινών . Δεν πρέπει να δίνεται σε άτομα που έχουν στενώσεις στο γαστρεντερικό καθώς μπορεί να τους προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα.

2. Βελτίωση διατροφικών συμπεριφορών και συνηθειών

Είναι βασικό να υπάρξει μια αξιολόγηση των διατροφικών συμπεριφορών και συνηθειών. Διατροφές συνήθειες που δεν περιλαμβάνουν πρωινό, που έχουν ακατάστατα γεύματα, περιοριστικές δίαιτες όπως η διαλειμματική νηστεία ,η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλούν η να χειροτερεύουν την δυσκοιλιότητα.

3. Αύξηση της κατανάλωσης νερού

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού μαζί με την χορήγηση φυτικών ινών ,ειδικά σε άτομα που δεν πίνουν αρκετό και είναι μόνιμα αφυδατωμένοι, μπορεί άμεσα να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Μια μέση αποδεκτή κατανάλωση νερού για τους ενήλικες μπορεί να είναι τα 8 ποτήρια νερό ανά ημέρα.

4. Χορήγηση συμπληρωμάτων φυτικών ινών

Η χορήγηση συμπληρωμάτων φυτικών ινών έχει φανεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην δυσκοιλιότητα. Τέτοια συμπληρώματα είναι ο λιναρόσπορος ή το ψύλλιο.

5. Η Δίαιτα Low FODMAPs

Τα FODMAPs είναι κάποιοι υδατάνθρακες οι οποίοι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τους διασπάσει με αποτέλεσμα να καταλήγουν στον παχύ μας έντερο. Στο παχύ μας έντερο τα FODMAPs είναι η αγαπημένη τροφή των βακτηρίων με αποτέλεσμα να τα ζυμώνουν (να τα τρώνε). Η ζύμωση από τα βακτήρια προκαλεί διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα όπως τα αέρια, ο μετεωρισμός και η δυσκοιλιότητα. Η δίαιτα Low FODMAPs περιορίζει την κατανάλωση αυτών των υδατανθράκων με σκοπό να περιοριστούν τα συμπτώματα των φουσκωμάτων και της δυσκοιλιότητας . Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για την αντιμετώπιση του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (IBS-C) με αποτελεσματικότητα έως και 75% Όλες οι έρευνες δείχνουν πως για να υπάρχει υψηλή αποτελεσματικότητα η παρουσία ενός διαιτολόγου εξειδικευμένου πάνω στο IBS είναι απαραίτητη, καθώς η διαδικασία εφαρμογής της δίαιτας αυτής είναι συγκεκριμένη σε 3 διαφορετικές φάσεις και έχει συγκεκριμένη διάρκεια.

6. Χορήγησή συγκεκριμένων προβιοτικών στελεχών

Το παχύ μας έντερο είναι η κατοικία δισεκατομμυρίων βακτηρίων, μερικά από αυτά κάνουν πολλές ωφέλιμες για εμάς διαδικασίες όπως η απορρόφηση κάποιων βιταμινών, σε αντάλλαγμα εμείς τους δίνουμε την τροφή τους η οποία είναι οι άπεπτες φυτικές ίνες που καταλήγουν στο παχύ μας έντερο. Αυτά τα βακτήρια ονομάζονται προβιοτικά. Η χορήγηση των βακτηρίων αυτών (προβιοτικών) έχει θετικές επιδράσεις στα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Τα περισσότερα προβιοτικά που είναι κατάλληλα για την δυσκοιλιότητα είναι στην οικογένεια των Lactobacillus (Lactobacillus rhamnosus GG).

7. Αύξηση της άσκησης

Η συχνή άσκηση έχει φανεί πως αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου άρα τα συμπτώματα τις δυσκοιλιότητας. Ιδιαίτερη σημασία έχει η διατήρηση της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας στους ανθρώπου μεγαλύτερης ηλικίας.

5 τρόφιμα που βοηθούν την δυσκοιλιότητα

1. Ακτινίδια:

2 ακτινίδια την ημέρα την δυσκοιλιότητα κάνουν πέρα
Τα ακτινίδια έχουν γνωστή αποδεδειγμένη καθαρτική δράση. Βελτιώνουν τον κοιλιακό πόνο, την γαστρεντερική δυσφορία, την συχνότητα των κενώσεων και μαλακώνουν τα κόπρανα. Τα ακτινίδια εκτός από την υψηλή συγκέντρωση σε φυτικές ίνες, περιέχουν την ακτίνη μια ουσία η οποία έχει ισχυρή καθαρτική δράση.

2. Δαμάσκηνα

Η κατανάλωση 5-6 αποξηραμένων δαμάσκηνων είναι αρκετή για να μας βοηθήσει
Tα δαμάσκηνα επίσης είναι αρκετά γνωστά για την θετική τους δράση στην αύξηση της συχνότητας των κενώσεων. Οι δράσεις αυτές οφείλονται στις φυτικές ίνες, την υψηλή συγκέντρωση σορβιτόλης και πολυφαινολών.

3. Σύκα

Το καλοκαίρι αν έχουμε βαρεθεί τα ακτινίδια και τα δαμάσκηνα, τα σύκα είναι εξίσου καλή επιλογή.
Η πάστα σύκου μέσα σε διάστημα 8 εβδομάδων βελτιώνει σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου, τις κενώσεις μας και την κοιλιακή δυσφορία λόγω της καθαρτικής δράσης των συστατικών της.

4. Λιναρόσπορος

Για αρχή 1 κ.γ. + μισό ποτήρι νερό
Η σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης λιναρόσπορου μαζί με νερό βελτιώνει σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου και τον κοιλιακό πόνο. Αυτό συμβαίνει λόγω της υψηλής συγκέντρωσης υδατοδιαλυτών ινών (παγιδεύουν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων) και λόγω της υψηλής συγκέντρωσης λιπαρών τα οποία έχουν μια λιπαντική δράση στο έντερο αυξάνοντας την κινητικότητα του.

5. Κεφίρ

1 κεφίρ την ημέρα
Η καθημερινή κατανάλωση κεφίρ με συγκεκριμένα προβιοτικά βελτιώνει την δυσκοιλιότητα, την εντερική μικροχλωρίδα και μειώνει την εντερική φλεγμονή.

Η διατροφική παρέμβαση και η αλλαγή του τρόπου ζωής σε συνεργασία με το εξειδικευμένο διαιτολόγο πάντα θα είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για την βελτίωση της δυσκοιλιότητας , η φαρμακευτική αγωγή και οι άλλες παρεμβάσεις έρχονται στη συνέχεια.

Πηγή Bellini, Massimo et al. “Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?.” Nutrients vol. 13,10 3386. 26 Sep. 2021

Ο κ. Έκτωρ Καππάτος Κουτρούμπας
Έκτωρ Καππάτος Κουτρούμπας
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος BSc, MSc

πηγή healthierwithektor.gr