Οδηγός για να βάλεις τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά στη ζωή σου

Αν και έχουν διαφορετικούς ρόλους να εκπληρώσουν, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά λειτουργούν συνεργατικά για να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού σου συστήματος και όχι μόνο αυτού, όπως αποδεικνύουν τελευταίες έρευνες.

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά έχουν μπει δυναμικά στην ζωή μας τα τελευταία χρόνια. Τα δημοσιεύματα για την αξία των τροφών που περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά όλο και αυξάνονται, μαζί με την αναφορά σε ανάλογα συμπληρώματα διατροφής.

Όλοι γεννιόμαστε με το δικό μας μοναδικό μικροβίωμα, το οποίο συντηρείται στη διάρκεια της ζωής μας ανάλογα με τις τροφές που καταναλώνουμε ή τα συμπληρώματα που παίρνουμε. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά ενισχύουν το μικροβίωμα μας και τα 100 τρισεκατομμύρια καλά βακτήρια που βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα.

Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά εξασφαλίζουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενώ τελευταίες έρευνες υποστηρίζουν πως ίσως μπορούν να παίξουν επίσης ρόλο στον έλεγχο του βάρους και στη διαχείριση της διάθεσης.

Τι είναι τα προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί ίδιοι ή παρόμοιοι με αυτούς που κατοικούν στο έντερο σου. Τα πιο συνήθη προβιοτικά είναι ο γαλακτοβάκιλος και τα μπιφιντοβακτήρια.

Τι είναι τα πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες (κυρίως φυτικές ίνες) που λειτουργούν σαν τροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου που το βοηθούν να αναπτυχθεί. Πρεβιοτικά συστατικά είναι οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και οι ινουλίνες. Οι τροφές με προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον μεταβολισμό και συμβάλλουν ακόμη και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να μεταβληθεί κατά το μαγείρεμα, για την μέγιστη πρόσληψη πρεβιοτικών είναι προτιμότερο οι σχετικές τροφές να καταναλώνονται ωμές και όχι μαγειρεμένες.

Τα πλεονεκτήματα προβιοτικών και πρεβιοτικών

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων των προβιοτικών και των πρεβιοτικών για την συνολική υγεία σου είναι ότι:

– Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου

Τα προβιοτικά μπορούν να προλάβουν τα συμπτώματα διάρροιας ή δυσκοιλιότητας που ενδέχεται να προκαλέσει η αντιβίωση, και να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

– Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά συνδέονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, χάρη στην επίδραση που έχει η υγεία του εντέρου στη λειτουργία του. Σύμφωνα με έρευνα, ένα πρεβιοτικό μείγμα ολιγοφρουκτόζης και ινουλίνης (που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, οι μπανάνες και το σκόρδο) έχει αποδειχθεί ότι προάγει την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού στα εμβόλια κατά της γρίπης και της ιλαράς. Επιπλέον, άλλη έρευνα κατέδειξε ότι οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (που βρίσκονται στα φασόλια και σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα) συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ατοπικής δερματίτιδας στα βρέφη.

– Έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία

Ο άξονας εντέρου εγκεφάλου έχει μελετηθεί ιδιαίτερα από τους επιστήμονες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ορισμένων ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος, η σχιζοφρένεια, το Αλτσχάιμερ, η κατάθλιψη και αυτισμός.

Μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος προβιοτικών μείωσε τo στρες και βελτίωσε την διανοητική προσαρμοστικότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι τα προβιοτικά μειώνουν τα συμπτώματα ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης, και τις τιμές του άγχους σε ορισμένα άτομα.

– Βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών

Η κατανάλωση πρεβιοτικών, ιδιαίτερα φρουκτανών που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σιτάρι, η σίκαλη και τα κρεμμύδια, συνδέεται με τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου, οδηγώντας σε καλύτερη οστική πυκνότητα. Τα πρεβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση του μαγνησίου και του σιδήρου.

Έρευνα του 2021 που εξέτασε τις επιδράσεις των προβιοτικών στην απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών διαπίστωσε ότι η λήψη τους συνδέεται με βελτιωμένη απορρόφηση της βιταμίνης Β12, του ασβεστίου, του φολικού οξέος, του σιδήρου και του ψευδαργύρου σε υγιή άτομα.

Ποιες τροφές με πρεβιοτικά πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου

– Σκόρδο

Το σκόρδο δρα ως πρεβιοτικό, προωθώντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων μπιφιντοβακτηρίων στο έντερο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες.

– Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε ινουλίνη καθώς και σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, έναν τύπο υδατάνθρακα που βοηθά στην ενίσχυση της χλωρίδας του εντέρου και βοηθά στη διάσπαση του λίπους.

– Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι σημαντική πηγή πρεβιοτικών και ένα θρεπτικό λαχανικό που περιέχει ινουλινή.

– Μπανάνες

Οι μπανάνες περιέχουν ινουλίνη ενώ οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος υδατάνθρακα που πηγαίνει απευθείας στο παχύ έντερο και η αργή πέψη του βελτιώνει τον μεταβολισμό, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τη μικροχλωρίδα του εντέρου.

– Κακάο

Το κακάο είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών, όπως οι φλαβανόλες, οι οποίες ασκούν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και μειώνουν την ανάπτυξη των επιβλαβών.

Ποιες τροφές με προβιοτικά πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου

– Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών. Παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση από προβιοτικά, κυρίως γαλακτοβακτήρια και μπιφιντοβακτήρια. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια ζωντανά προβιοτικά και η επεξεργασία μπορεί μερικές φορές να σκοτώσει τα ζωντανά βακτήρια. Για το λόγο αυτό, φρόντισε να επιλέγεις γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες.

– Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο προβιοτικό ρόφημα γάλακτος. Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ σε αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Οι κόκκοι κεφίρ είναι καλλιέργειες βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ζύμης που μοιάζουν με κουνουπίδι. Το κεφίρ περιέχει πολλά σημαντικά στελέχη φιλικών βακτηρίων και ζύμης, τα οποία το καθιστούν μια πιο ισχυρή προβιοτική πηγή σε σύγκριση με το γιαούρτι.

– Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο είναι ψιλοκομμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι μια τροφή πολύ δημοφιλής ειδικά στην Ανατολική Ευρώπη, με προβιοτικές ιδιότητες, πλούσια σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες C και Κ, νάτριο, σίδηρο και κάλιο. Πρόσεξε μόνο να επιλέγεις μη παστεριωμένο ξινολάχανο, γιατί η παστερίωση σκοτώνει τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια.

– Tempeh

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Προέρχεται από την Ινδονησία αλλά έχει γίνει δημοφιλές παγκοσμίως ως υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

– Kimchi

Αυτό το πικάντικο κορεατικό συνοδευτικό πιάτο αποτελείται από αλατισμένα λαχανικά (κυρίως λάχανο) που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί). Το Kimchi περιέχει γαλακτοβάκιλους και άλλα βακτήρια γαλακτικού οξέος που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, το kimchi είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και σίδηρο.

Ιδέες και συνταγές για να βάλεις τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά στη ζωή σου και τη διατροφή σου

Για πρωινό

• Smoothie με κεφίρ
• Smoothie με κακάο
• Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά

Για κυρίως γεύμα

• Ριζότο με σπαράγγια

Για συνοδευτικό

• Πολίτικη σαλάτα

Για βραδινό

• Ομελέτα με σπαράγγια

πηγή ow.gr

photo iStock