Ήξερες ότι για τη μέγιστη αύξηση του όγκου των μυών σου, όταν π.χ. κάνεις βάρη, απαιτείται συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ; Ο τίτλος σκόπιμα δεν είναι ερώτηση μα κατάφαση. ... Περισσότερα

Παίζει ρόλο ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ

Συντάκτης: Epilogestv

Συντάκτης: Epilogestv

Ήξερες ότι για τη μέγιστη αύξηση του όγκου των μυών σου, όταν π.χ. κάνεις βάρη, απαιτείται συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ;

Advertisement
 

Ο τίτλος σκόπιμα δεν είναι ερώτηση μα κατάφαση. Παίζει πράγματι ρόλο ο χρόνος που αφιερώνεις για να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, και αυτό δεν έχει να κάνει με την κούραση καθαυτή –ότι δεν προλαβαίνεις, δηλαδή, να πάρεις ανάσα και ίσως τελικά να μην αποδίδεις τόσο σωστά– αλλά με το πώς αντιδρούν οι μύες ανάλογα με το πόσο τους επιτρέπεις να ανακάμψουν.

Αν το ζητούμενό σου στη γυμναστική είναι η αντοχή, να δυναμώσεις δηλαδή τους πνεύμονές σου, τα παρακάτω συμπεράσματα πιθανώς να μη σε αφορούν. Αν όμως η άσκησή σου βασίζεται στα βάρη και ο στόχος σου είναι αυξήσεις σε όγκο τους μυς σου, μάθε ότι απαιτείται συγκεκριμένος χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Συστηματική μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πριν από μερικούς μήνες κατέληξε στο ότι απαιτείται διάλειμμα 1,5 λεπτού ανάμεσα στα σετ για αύξηση-υπερτροφία. Ωστόσο, ο Δρ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος-Μεταδιδακτορικός ερευνητής ΕΚΠΑ, υποστηρίζει στο OW ότι ο ιδανικός χρόνος για τον μέσο ασκούμενο πρέπει να κυμαίνεται στα 2,5-3 λεπτά.

Με διάλειμμα 1,5 λεπτού ανάμεσα στα σετ αυξάνεται ο όγκος στους μυς

Για τη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2024, οι επιστήμονες βασίστηκαν σε δεδομένα διαφορετικών μελετών, από τις οποίες προέκυψε ένας μέσος όρος. Ωστόσο, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι υπάρχουν διαφοροποιήσεις ανάμεσα στους ασκούμενους ανάλογα με την εμπειρία τους, το ποια ακριβώς άσκηση κάνουν κ.λπ.

Προηγούμενη έρευνα, για παράδειγμα, είχε βρει ότι τα πιο δυνατά άτομα χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ από τους αρχάριους για να αποτραπούν μεγάλες μειώσεις στις επαναλήψεις των σετ.

Το γενικό συμπέρασμα που προέκυψε, πάντως, είναι ότι η ανάπαυση περισσότερο από ένα λεπτό και ιδανικά για 1,5 λεπτό αυξάνει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, ειδικά στους βραχίονες και τους μηρούς.

Παίζει ρόλο ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ

«Ο μέσος ασκούμενος χρειάζεται διάστημα ξεκούρασης της τάξης των 2-3 λεπτών»

Σύμφωνα με τον Δρ. Μεθενίτη, ο χρόνος που αναφέρεται στη μετα-ανάλυση είναι λίγος. «Η μετα-ανάλυση αυτή βασίζεται σε 2-3 εργασίες που έχουν γίνει, όχι σε μεγάλο σώμα δεδομένων. Έχει κριθεί για τα συμπεράσματά της, ενώ βλέπουμε σε άλλες ερευνητικές εργασίες οι οποίες δεν συμπεριλήφθηκαν σε αυτή, αλλά και από την καθημερινή πρακτική, ότι τα αποτελέσματα που προκύπτουν από το 1,5 λεπτό δεν ισχύουν».

Advertisement
MEGA

Όπως εξηγεί, υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων (π.χ. τα υπερβολικά προπονημένα άτομα, οι body builders, ή άτομα που έχουν το βιολογικό υπόβαθρο) που πράγματι χρειάζονται διάλειμμα 1,5–2 λεπτών ανάμεσα στα σετ.

«Ο μέσος ασκούμενος, ακόμα κι αν κάνει χρόνια προπόνηση με βάρη, χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στα σετ, το οποίο που μπορεί να κυμαίνεται σε 2,5-3 λεπτά», συμπληρώνει.

Σύμφωνα με τον ίδιο, ο παραπάνω χρόνος είναι ο ιδανικός αν στοχεύεις σε αύξηση όγκου μυών / υπερτροφία. Για τους ασκούμενους που στοχεύουν στην αντοχή, αρκούν μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, διάρκειας π.χ. του 1,5 λεπτού.

πηγή ow.gr

photo iStock


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σέρρες: Εσπερίδα για τις Υβριδικές απειλές στα Βαλκάνια – Το πρόγραμμα

07/10/25 3:16 μμ

Σέρρες: Εσπερίδα για τις Υβριδικές απειλές στα Βαλκάνια – Δείτε το πρόγραμμα

Ξεκίνησε ο 12ος κύκλος του Project Future - Αιτήσεις συμμετοχής έως τις 24 Οκτωβρίου

07/10/25 3:10 μμ

Ξεκίνησε ο 12ος κύκλος του Project Future – Αιτήσεις συμμετοχής έως τις 24 Οκτωβρίου

Διακόπτονται τα σιδηροδρομικά δρομολόγια Θεσσαλονίκης – Σερρών από 8 – 24 Οκτωβρίου λόγω εργασιών

07/10/25 3:07 μμ

Διακόπτονται τα σιδηροδρομικά δρομολόγια Θεσσαλονίκης – Σερρών από 8 ως 24 Οκτωβρίου λόγω εργασιών

Το 3ο Κουδούνι Όπερα της Εθνικής Λυρικής Σκηνής «χτυπάει» φέτος σε Θεσσαλονίκη και Ιωάννινα με την υποστήριξη της Τράπεζας Πειραιώς

07/10/25 3:01 μμ

Το 3ο Κουδούνι Όπερα της Εθνικής Λυρικής Σκηνής «χτυπάει» φέτος σε Θεσσαλονίκη και Ιωάννινα με την υποστήριξη της Τράπεζας Πειραιώς

Σέρρες: Μία νεκρή και δυο τραυματίες μετά από σύγκρουση δύο ΙΧ

07/10/25 1:11 μμ

Σέρρες: Μία νεκρή και δυο τραυματίες μετά από σφοδρή σύγκρουση δύο αυτοκίνητων

Κυρ. Μητσοτάκης: «Να ενεργήσουν με θάρρος και αυτοσυγκράτηση οι δυο πλευρές προς μια διαρκή εκεχειρία»

07/10/25 12:55 μμ

Κυρ. Μητσοτάκης: «Να ενεργήσουν με θάρρος και αυτοσυγκράτηση οι δυο πλευρές προς μια διαρκή εκεχειρία»

ΙΕΛΚΑ: Μειωμένες 0,76% οι τιμές στα σούπερ μάρκετ τον Σεπτέμβριο

07/10/25 12:51 μμ

ΙΕΛΚΑ: Μειωμένες 0,76% οι τιμές στα σούπερ μάρκετ τον Σεπτέμβριο

Νέο είδος δηλητηριώδους βατράχου ανακαλύφθηκε στην περουβιανή Αμαζονία

07/10/25 12:46 μμ

Νέο είδος δηλητηριώδους βατράχου ανακαλύφθηκε στην περουβιανή Αμαζονία

Ντοματόσουπα με κοφτό μακαρονάκι και τυρί

07/10/25 12:15 μμ

Ντοματόσουπα με κοφτό μακαρονάκι και τυρί

Ερώτηση της ΕΟ του ΚΚΕ για την αποφυλάκιση του αρχηγού της Χρυσής Αυγής Ν. Μιχαλολιάκου

07/10/25 12:06 μμ

Ερώτηση της ΕΟ του ΚΚΕ για την αποφυλάκιση του αρχηγού της Χρυσής Αυγής Ν. Μιχαλολιάκου

Tο Γαλλικό Ινστιτούτο Ελλάδος παρουσιάζει την έκθεση «Η Παναγία των Παρισίων: η συναρπαστική περιπέτεια της αποκατάστασης»

07/10/25 12:04 μμ

Tο Γαλλικό Ινστιτούτο Ελλάδος παρουσιάζει την έκθεση «Η Παναγία των Παρισίων: η συναρπαστική περιπέτεια της αποκατάστασης»

Ισλαχανέ, παράδειγμα ανθεκτικότητας και συνύπαρξης λαών

07/10/25 12:02 μμ

Ισλαχανέ, παράδειγμα ανθεκτικότητας και συνύπαρξης λαών