Ποιες τροφές θα σου δώσουν ασβέστιο αν δεν τρως γαλακτοκομικά;

Διατροφικά, έχουμε συνδέσει το ασβέστιο κατεξοχήν με τα γαλακτοκομικά, ενώ το βρίσκουμε και σε μικρά ψάρια. Από πού λοιπόν μπορούμε να πάρουμε αν δεν καταναλώνουμε προϊόντα ζωικής προέλευσης;

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, την πήξη του αίματος, την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη μυϊκή συστολή. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει οστεοπενία ή οστεοπόρωση, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος πρόκλησης καταγμάτων.

Advertisement

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι βέβαια τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο. Αν όμως δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά ή γενικά ζωικά προϊόντα, γιατί π.χ. ακολουθούμε vegan διατροφή, από πού μπορούμε να το πάρουμε;

Πόσο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι για ενήλικές 1000 mg, ενώ για άτομα άνω των 50 ετών είναι 1200 mg.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

  • Γάλα σόγιας: Τα περισσότερα ροφήματα σόγιας που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένα και αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα ποτήρι σόγιας περιέχει 300 mg.
  • Tofu: Είναι προϊόν σόγιας, πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και σίδηρο. Για αυτόν τον λόγο καταναλώνεται πολύ συχνά από χορτοφάγους. Τα 100 γραμμάρια καλύπτουν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε συνταγές, αντικαθιστώντας π.χ. τα αβγά αν θέλουμε να κάνουμε vegan scrambled «eggs», ή το τυρί κρέμα σε ένα vegan «cheesecake», όπως αυτό που φτιάχνει η Τζέιν Γκούντολ.

Advertisement
Ποιες τροφές θα σου δώσουν ασβέστιο αν δεν τρως γαλακτοκομικά;

  • Σουσάμι: Αρκεί να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι στις σαλάτες ή στο γεύμα μας για να προσλάβουμε 97 mg ασβεστίου.
  • Σπανάκι: Η προσθήκη του στις σαλάτες μπορεί να βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, αφού τα 100 γραμμάρια περιέχουν 99 mg.
  • Αμύγδαλα: Είναι το ιδανικό σνακ για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου 80 mg.

Ποιες τροφές θα σου δώσουν ασβέστιο αν δεν τρως γαλακτοκομικά;
Unsplash

  • Ταχίνι: Καλό είναι να το εντάξουμε στην διατροφή μας, αφού μόλις μια κουταλιά της σούπας μπορεί να μας δώσει 64 mg ασβεστίου.
  • Φασόλια: Τα 100 γραμμάρια βρασμένων φασολιών περιέχουν 69 mg.
  • Αποξηραμένα σύκα: Τα 4 τεμάχια περιέχουν περίπου 54 mg.
  • Μπρόκολο: Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 47 mg.
  • Λάχανο, φακές και αποξηραμένα βερίκοκα: Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, αλλά μικρότερη σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα που αναφέρθηκαν.

πηγή ow.gr

φωτο: iStock


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μητσοτάκης

03/08/25 11:44 πμ

Κυρ. Μητσοτάκης : «Στην αγορά εργασίας πλέον, κάτι αλλάζει προς όφελος των πολλών»

Πανελλήνιο πρωτάθλημα Στίβου: "Χρυσός" ο Κώστας Γεννίκης του ΟΦΚΑ στη σφαίρα - video

03/08/25 11:14 πμ

Πανελλήνιο πρωτάθλημα Στίβου: “Χρυσός” ο Κώστας Γεννίκης στη σφαίρα – video

Καρδίτσα: Ελληνικά γουρουνοτσάρουχα ταξιδεύουν σε διάφορες χώρες του πλανήτη

03/08/25 10:15 πμ

Καρδίτσα: Ελληνικά γουρουνοτσάρουχα ταξιδεύουν σε διάφορες χώρες του πλανήτη

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 3 Αυγούστου

03/08/25 10:10 πμ

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 3 Αυγούστου

Σκοτώθηκε σε τροχαίο συνεργάτης του Κωνσταντίνου Αργυρού – Αναβλήθηκε η συναυλία

03/08/25 9:56 πμ

Σκοτώθηκε σε τροχαίο συνεργάτης του Κωνσταντίνου Αργυρού – Αναβλήθηκε για σήμερα η συναυλία

Θάσος: Το νησί που συνδυάζει ιστορία, φυσική ομορφιά και αυθεντικότητα

03/08/25 11:16 πμ

Θάσος: Το νησί που συνδυάζει ιστορία, φυσική ομορφιά και αυθεντικότητα

Παλαιό Φάληρο: “Το παιδί κακοποιήθηκε, η μάνα δεν πείθει” λέει ο Καλλιακμάνης – Σοβαρά ερωτήματα για τον ρόλο της

03/08/25 9:30 πμ

Παλαιό Φάληρο: “Το παιδί κακοποιήθηκε, η μάνα δεν πείθει” λέει ο Καλλιακμάνης – Σοβαρά ερωτήματα για τον ρόλο της

Αιώνιοι φοιτητές: Τελευταία ευκαιρία, ποιοι κινδυνεύουν με διαγραφή – Όλα όσα αλλάζουν

03/08/25 9:22 πμ

Αιώνιοι φοιτητές: Τελευταία ευκαιρία, ποιοι κινδυνεύουν με διαγραφή – Όλα όσα αλλάζουν

Ασπροβάλτα: Νεκρός 19χρονος που καρφώθηκε με μοτοσικλέτα πάνω σε ΙΧ

03/08/25 9:14 πμ

Ασπροβάλτα: Νεκρός 19χρονος που καρφώθηκε με μοτοσικλέτα πάνω σε ΙΧ

Αγωνία στην Παραλία Οφρυνίου: Συνεχίζονται οι έρευνες για την 59χρονη – Χάθηκε ενώ έκανε μπάνιο

03/08/25 9:06 πμ

Αγωνία στην Παραλία Οφρυνίου: Συνεχίζονται οι έρευνες για την 59χρονη – Χάθηκε ενώ έκανε μπάνιο

Υποδοχή της «χρυσής» πρωταθλήτριας του Διαγωνισμού της Microsoft στο αεροδρόμιο «Μακεδονία»

03/08/25 8:57 πμ

Υποδοχή της «χρυσής» πρωταθλήτριας του Διαγωνισμού της Microsoft στο αεροδρόμιο «Μακεδονία»

Silver Alert για την 59χρονη που εξαφανίστηκε στην Παραλία Οφρυνίου

03/08/25 9:07 πμ

Silver Alert για την 59χρονη που εξαφανίστηκε στην Παραλία Οφρυνίου