Πόση ακριβώς άσκηση χρειάζονται τα παιδιά ανά ηλικία – και τι είδους;

Καθώς η σχολική χρονιά ετοιμάζεται να ξεκινήσει με περισσότερες ώρες γυμναστικής στο πρόγραμμα των μαθητών, ακόμη και των νηπίων, ερευνήσαμε πόσες ώρες άσκησης αλλά και τι είδους σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για κάθε ηλικία.

Μια σειρά κακών συγκυριών, ελλιπούς γνώσης και ανεπαρκών αθλητικών δραστηριοτήτων στην παιδική μου ηλικία συνέβαλαν στο να οδηγηθώ στην ενήλικη σε μια σειρά (επώδυνων) μυοσκελετικών προβλημάτων. Το παράδοξο στην περίπτωσή μου ήταν ότι αυτό δεν «έδειχνε», καθώς ήμουν ένα λεπτοκαμωμένο παιδί.

Στις μέρες μας όμως, που η παιδική παχυσαρκία έχει εξελιχθεί σε τεράστιο πρόβλημα (οι ερευνητές εκτιμούν ότι το ποσοστό παχυσαρκίας το 2022 ήταν τετραπλάσιο από εκείνο του 1990), οι μελλοντικοί κίνδυνοι από τη σωματική αδράνεια διαφαίνονται.

Αν και με μεγάλη αργοπορία, αφού η Ελλάδα παρουσιάζει το υψηλότερο ποσοστό (37,5%) υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών και εφήβων (2-14 ετών) στην Ευρώπη, η καινούργια καμπάνια στο πλαίσιο της Εθνικής Δράσης κατά της Παχυσαρκίας μάς το υπενθύμισε. Και στον απόηχό της εξαγγέλθηκε ένα μέτρο πρόληψης και αντιμετώπισης: οι επιπλέον ώρες γυμναστικής στο σχολείο.

Φτάνουν οι περισσότερες ώρες γυμναστικής στο σχολείο;

Προφανώς και χρειάζονται περισσότερες ώρες γυμναστικής στο σχολείο, όμως αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε ή θυμόμαστε από τα σχολικά μας χρόνια ότι η ώρα της γυμναστικής μπορεί να μετατραπεί σε χασομέρι, αν ο καθηγητής δεν έχει διάθεση ή αν το παιδί δεν είναι αθλητικός τύπος.

Επιπλέον, ο χρόνος άσκησης των παιδιών μειώνεται σταθερά καθώς μεγαλώνουν. Μέχρι τη στιγμή που πηγαίνουν στο λύκειο, τα επίπεδα δραστηριότητας κατακρημνίζονται, με τους πιο πολλούς μαθητές να διακόπτουν οποιαδήποτε σωματική άσκηση προκειμένου να πετύχουν στις Πανελλαδικές Εξετάσεις.

Και ναι μεν οι περισσότερες οικογένειες πλέον στέλνουν τα μικρά παιδιά τους σε κάποια εξωσχολική αθλητική δραστηριότητα, επιμένοντας ότι το άθλημα εκτός σχολείου είναι απαραίτητο, όμως όσο αυτά προχωρούν στη δευτεροβάθμια εκπαίδευση (ειδικά αν πρόκειται για κορίτσια) οι ώρες της άσκησης μειώνονται σημαντικά.

Τελικά, πόση και ποιου είδους άσκηση είναι απαραίτητη αλλά και επαρκής ανάλογα με την ηλικία του παιδιού; Τι συστήνουν οι ειδικοί και τι θα έπρεπε να ξέρουν οι γονείς, αφού πλέον έχει γίνει σαφές ότι η σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γνωστική και σωματική ανάπτυξη ενός παιδιού, θέτοντας τα θεμέλια μιας υγιούς ενήλικης ζωής;

Παιδιά ηλικίας 5–18 ετών

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, τα άτομα ηλικίας 5 έως 18 ετών θα πρέπει να αφιερώνουν 60 λεπτά κατά μέσο όρο την ημέρα σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Πράγμα που μεταφράζεται σε όλα τα είδη δραστηριοτήτων που μας κρατούν ελαφρώς ζεστούς και ιδρωμένους, όπως το παιχνίδι στην παιδική χαρά, το γρήγορο περπάτημα ή το ανέβασμα της σκάλας.

Μία ώρα την ημέρα ίσως ακούγεται πολύ, αλλά σκεφτείτε ότι τα παιδιά τείνουν να ασκούνται έντονα χωρίς να το καταλαβαίνουν. Προσθέστε τις στιγμές που περνούν στην παιδική χαρά ή στα σπορ μετά το σχολείο, ή ακόμη και στον δρόμο για το σχολείο. Και θυμηθείτε πως μερικές ημέρες μπορεί να είναι πιο δραστήριες ενώ άλλες λιγότερο, αλλά αυτό είναι εντάξει, καθώς μιλάμε για μέσο όρο 60 λεπτά.

Πέρα από το χρόνο που αφιερώνουν στην άσκηση, τα παιδιά σχολικής ηλικίας πρέπει να κάνουν μια ποικιλία δραστηριοτήτων διαφορετικών τύπων και εντάσεων καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για να αναπτύξουν ανθεκτικά οστά, κινητικές δεξιότητες και μυϊκή δύναμη.

«Πρέπει να κάνουν ρίψεις, άρσεις, αναπηδήσεις, στροφές, τρέξιμο, όλα τα είδη κίνησης που θα χρειαστούν αργότερα στη ζωή τους», αναφέρει ο Simon Cooper καθηγητής Φυσικής Αγωγής, στο Nottingham Trent University του Ηνωμένου Βασιλείου.

Για την υγεία των οστών, τα παιδιά πρέπει να κάνουν δραστηριότητα άρσης βάρους, αναπηδήσεις σε τραμπολίνο ή ακόμη και αναρρίχηση.

Για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ακόμη και σύντομες «εκρήξεις άσκησης» μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία στους νέους. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μία μόνο συνεδρία αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδόσφαιρο) βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου, τη σκέψη υψηλότερου επιπέδου που είναι το κλειδί για τη λήψη σύνθετων αποφάσεων, τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης.

Βασικά, εάν τα παιδιά αποκτήσουν μια θετική σχέση με την άσκηση, είναι πολύ πιο πιθανό να τη διατηρήσουν καθώς μεγαλώνουν.

Παιδιά ηλικίας 1–4 ετών

Η σχέση με την άσκηση δεν ξεκινά στη σχολική ηλικία. Ακόμη και για τα νήπια υπάρχουν κατευθυντήριες οδηγίες όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, συστήνεται σε παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών να κάνουν 180 λεπτά άσκηση την ημέρα.

Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το μπουσούλισμα, οι αναπηδήσεις σε λακκούβες, το σκαρφάλωμα σε καναπέδες και γενικά το σωματικό παιχνίδι, που είναι ούτως ή άλλως κυρίαρχο σε αυτές τις ηλικίες και οι γονείς δεν πρέπει να περιορίζουν με απαγορεύσεις.

Αντίθετα, πρέπει να ενθαρρύνουν την κίνηση του παιδιού, όσο άβολο κι αν είναι αυτό για τους ίδιους. Βλέπετε, ακόμη και οι τραυματισμοί από τη σωματική δραστηριότητα εκπαιδεύουν το παιδί στο να τους αποφεύγει.

Προτιμήστε λοιπόν να διανύετε μικρές αποστάσεις με τα πόδια και όχι με το αμάξι, ακόμη κι αν αυτό μπορεί να γίνει εξαιρετικά χρονοβόρο με ένα νήπιο. Βρείτε τρόπους να παίξετε περισσότερα παιχνίδια και αφήστε τα να χοροπηδήσουν στον καναπέ, συμβουλεύουν οι ειδικοί.

Οι βασικές συμβουλές προς τους γονείς

Oι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που εμπλέκονται σε πιο έντονα σωματικά παιχνίδια έχουν καλύτερη ψυχική υγεία. Για τη σωματική υγεία αυτό είναι βέβαιο εδώ και καιρό.

Το κλειδί λοιπόν για να αναπτύξει ένα παιδί καλή σχέση με τη σωματική άσκηση είναι να του επιτρέψουμε από τη νηπιακή κιόλας ηλικία να είναι… ο εαυτός του, όσο κουραστικό κι αν γίνει αυτό για εμάς.

Στην προσχολική και σχολική ηλικία καλό είναι να δοκιμάσει αθλήματα και δραστηριότητες για να βρει αυτή που του αρέσει. Όταν καταλήξει, μην το εμποδίσετε να την κάνει συνήθεια.

Φροντίστε να ασκούνται εξίσου αγόρια και κορίτσια, και βγείτε οι ίδιοι από τη βολή του καναπέ σας. Τα υπόλοιπα θα πάρουν τον δρόμο τους.

πηγή ow.gr