Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη.Advertisement   Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που θα χρειαστούμε ... Περισσότερα

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μυϊκή μάζα;

Συντάκτης: Epiloges Press

Συντάκτης: Epiloges Press

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Advertisement
 

Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που θα χρειαστούμε σε μεγαλύτερες ποσότητες αν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Πόσο μεγαλύτερες ποσότητες, όμως;

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος. Παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα, μεταξύ των οποίων και στην ανάπτυξη των μυών, επειδή βοηθά στην αποκατάσταση και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού. Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος που δεν γυμνάζεται τακτικά χρειάζεται περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού του βάρους. Κάποιος, όμως, που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα χρειαστεί περισσότερο από αυτό.

Αρχικά, πώς λειτουργεί όλο αυτό με την “επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού”;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και αναδομώνται συνεχώς. Για να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπά τους μυς για να παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα που χρειάζονται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Advertisement
Family Kitchen

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι, λοιπόν;

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.

Advertisement
MEGA

Ενώ οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη όταν συνδυάζεται με γυμναστική με βάρη, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών παραμένει αμφιλεγόμενο ζήτημα.

Μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα φαίνεται να κυμαίνονται από 1,5 έως 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω των διαφορετικών αποτελεσμάτων της μελέτης, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για χτίσιμο μυών φαίνεται να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 82 κιλών, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 98 και 131 g πρωτεΐνης καθημερινά, σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

  • άλιπες κοπές από κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό)
  • πουλερικά
  • αυγά
  • ψάρια και θαλασσινά
  • γαλακτοκομικά προϊόντα
  • σκόνες πρωτεΐνης
  • φασόλια
  • αρακάς
  • ξηροί καρποί
  • φακές
  • σπόροι
  • προϊόντα σόγιας.

ΠΗΓΗ www.iatronet.gr


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Για το «2 στα 2» ο Παναθηναϊκός απέναντι στην Μπαρτσελόνα

03/10/25 9:23 πμ

Για το «2 στα 2» ο Παναθηναϊκός απέναντι στην Μπαρτσελόνα

Στο νοσοκομείο ο Πάνος Ρούτσι για ιατρικές εξετάσεις – Συνεχίζει για 19η ημέρα την απεργία πείνας

03/10/25 8:52 πμ

Στο νοσοκομείο ο Πάνος Ρούτσι για ιατρικές εξετάσεις – Συνεχίζει για 19η ημέρα την απεργία πείνας

Λουτσέσκου: Η ισοφάριση έφερε απογοήτευση στους ποδοσφαιριστές – Να αποφύγουμε παρόμοια λάθη

03/10/25 8:22 πμ

Λουτσέσκου: Η ισοφάριση έφερε απογοήτευση στους ποδοσφαιριστές – Να αποφύγουμε παρόμοια λάθη

Ελληνικό: 17.000 ενδιαφερόμενοι αγοραστές από 110 χώρες - Ποιοι αγοράζουν και γιατί

03/10/25 8:11 πμ

Ελληνικό: 17.000 ενδιαφερόμενοι αγοραστές από 110 χώρες – Ποιοι αγοράζουν και γιατί

03/10/25 8:03 πμ

Καιρός: Βροχές και καταιγίδες στις περισσότερες περιοχές της χώρας σήμερα

Επαναλειτουργεί το αεροδρόμιο του Μονάχου - Είχε κλείσει τη νύχτα λόγω drones

03/10/25 7:56 πμ

Επαναλειτουργεί το αεροδρόμιο του Μονάχου – Είχε κλείσει τη νύχτα λόγω drones

Εύκολη τούρτα με μους σοκολάτας χωρίς ψήσιμο

03/10/25 12:13 πμ

Εύκολη τούρτα με μους σοκολάτας χωρίς ψήσιμο

Η Τσέλιε «έσπασε» το αήττητο της ΑΕΚ

03/10/25 12:10 πμ

Η Τσέλιε «έσπασε» το αήττητο της ΑΕΚ

Η Θέλτα «ανέτρεψε» τον ΠΑΟΚ, 3-1 στο Βίγκο

03/10/25 8:05 πμ

Η Θέλτα «ανέτρεψε» τον ΠΑΟΚ, 3-1 στο Βίγκο

Κορυφαίο αεροδρόμιο στον κόσμο το "Ελ.Βενιζέλος", με την ψήφο των αεροπορικών εταιρειών

03/10/25 12:01 πμ

Κορυφαίο αεροδρόμιο στον κόσμο το “Ελ.Βενιζέλος”, με την ψήφο των αεροπορικών εταιρειών

Φενγκ Σούι: Πού πρέπει και πού δεν πρέπει να βάζουμε φωτογραφίες στο σπίτι

02/10/25 11:54 μμ

Φενγκ Σούι: Πού πρέπει και πού δεν πρέπει να βάζουμε φωτογραφίες στο σπίτι

Αριθμολογία: Αν έχεις γεννηθεί σε αυτές τις 4 ημερομηνίες, έχεις σπάνια ενσυναίσθηση

02/10/25 11:50 μμ

Αριθμολογία: Αν έχεις γεννηθεί σε αυτές τις 4 ημερομηνίες, έχεις σπάνια ενσυναίσθηση