Date:
Ποια είναι η θρεπτική αξία του και ποια μοναδικά θρεπτικά συστατικά περιέχει. Τι έχουν δείξει οι έως τώρα μελέτες για τις πιθανές επιδράσεις του. Πόσο συνιστάται να τρώμε σε εβδομαδιαία βάση.
Το κουνουπίδι είναι πολλά περισσότερα από απλός «συγγενής» του μπρόκολου (ανήκουν και τα δύο στα κραμβοειδή ή σταυρανθή λαχανικά). Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να μας προστατεύσει από σοβαρά δεινά. Παρέχει επίσης λίγες θερμίδες και γι’ αυτό τον λόγο μπορεί να συμβάλλει στο αδυνάτισμα. Επιπλέον, είναι εύκολο να το εντάξει κάποιος στη διατροφή του, αφού μπορούμε να το καταναλώνουμε ωμό ή μαγειρεμένο.
Αν και τα πιο θρεπτικά θεωρούνται τα λαχανικά και τα φρούτα με έντονο χρώμα, το κουνουπίδι είναι μια από τις πιο υγιεινές εξαιρέσεις αυτού του κανόνα, λέει η διαιτολόγος Dr. Heather Mangieri, τ. εκπρόσωπος της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής & Διαιτητικής (AND). «Αποτελεί θαυμάσια πηγή βιταμίνης C και φολικού οξέος. Είναι επίσης καλή πηγή διαιτητικών (φυτικών) ινών και βιταμίνης Κ», λέει. «Περιέχει ακόμα πολλές φυτοχημικές και αντιοξειδωτικές ουσίες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των χρονίων παθήσεων».
Στην πραγματικότητα, το κουνουπίδι βρίσκεται ανάμεσα στα 25 πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με ανάλυση που δημοσίευσαν πριν από λίγα χρόνια επιστήμονες από τις ΗΠΑ. Στην ανάλυση αυτή τα τρόφιμα ταξινομήθηκαν με βάση τον επονομαζόμενο δείκτη ANDI. Ο δείκτης αυτός εξετάζει τη θρεπτική αξία τους ανά θερμίδα.
Τι περιέχει
Γιατί είναι τόσο θρεπτικό; Διότι ανά 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) το ωμό κουνουπίδι παρέχει:
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- Το 77% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C
- Το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης Κ
- Το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης φολικού οξέος
- Το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης Β6
- Παρέχει επίσης μόλις 25 θερμίδες, καθώς και αρκετό παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο.
Εξαιρετικά σημαντικό είναι το γεγονός πως το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε χολίνη, ένα συστατικό στο οποίο πολλοί έχουμε έλλειψη. Ανά 1 φλιτζάνι το κουνουπίδι παρέχει 45 mg χολίνη. Αυτά αντιστοιχούν στο περίπου 11% της ημερήσιας δόσης που χρειάζονται οι γυναίκες και στο 8% που χρειάζονται οι άνδρες.
Η ελλιπής πρόσληψη χολίνης σχετίζεται με νευρολογικά προβλήματα (ακόμα και με την άνοια). Σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εκδηλώσεως ηπατικής και καρδιακής νόσου. Δυστυχώς, οι φυσικές πηγές χολίνης είναι περιορισμένες. Το κουνουπίδι μαζί με το μπρόκολο είναι δύο από τις καλύτερες πηγές της.
Γιατί έχει έντονη μυρωδιά στο μαγείρεμα
Όπως εξηγεί η Dr. Mangieri, το κουνουπίδι είναι ένα από αυτά τα λαχανικά που αναδύουν μια έντονη μυρωδιά κατά το μαγείρεμα. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θειούχες ενώσεις (λέγονται γλυκοσινολικές ενώσεις). Οι ενώσεις αυτές έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, επομένως ωφελούν την υγεία. Αν, πάντως, σας ενοχλεί η μυρωδιά του, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος για να την περιορίσετε.
Πόσο κουνουπίδι πρέπει να τρώμε
Οι ειδικοί συνιστούν 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια σκουροπράσινων φυλλωδών λαχανικών την εβδομάδα. Στην ποσότητα αυτή ανήκουν και τα κραμβοειδή, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Με τη συστηματική κατανάλωση, το κουνουπίδι παρέχει τα εξής οφέλη στην υγεία, κατά την Dr. Mangieri:
Τροφοδοτεί τον οργανισμό με άφθονα αντιοξειδωτικά συστατικά
Εκτός από τις γλυκοσινολικές ενώσεις, ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες έχουν οι βιταμίνης C και Κ. Το ίδιο και οι ισοθειοκυανικές ενώσεις στις οποίες μετατρέπονται οι γλυκοσινολικές, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνεται η σουλφοραφάνη.
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, πριν αυτές βλάψουν τα υγιή σωματικά κύτταρα. Με αυτό τον τρόπο βοηθούν τον οργανισμό να προστατεύεται από την ανάπτυξη σοβαρών χρονίων παθήσεων.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κραμβοειδή, όπως το κουνουπίδι, περιέχουν ισχυρές αντικαρκινικές ουσίες. Ανάμεσά τους συμπεριλαμβάνεται η σουλφοραφάνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατεύει εναντίον ορισμένων μορφών καρκίνου, κυρίως εναντίον του καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, όταν διασπώνται οι γλυκοσινολικές ενώσεις με το κόψιμο του κουνουπιδιού ή τη μάσηση, παράγουν συστατικά που μπορεί να διεγείρουν την αποβολή των καρκινογόνων από τον οργανισμό, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην φαρμακευτική επιθεώρηση Current Drug Metabolism.
Προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία
Μερικές μελέτες έχουν δείξει πως η συστηματική κατανάλωση κραμβοειδών, όπως το κουνουπίδι, δρα προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Η δράση αυτή μπορεί και πάλι να οφείλεται στην σουλφοραφάνη, η οποία διαθέτεικαι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε το 2015 στην ιατρική επιθεώρηση Oxidative Medicine and Cellular Longevity, έδειξε ότι σουλφοραφάνη μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από:
- Την υπέρταση
- Την αθηροσκλήρωση
- Το εγκεφαλικό επεισόδιο
- Το έμφραγμα του μυοκαρδίου
Ευνοεί την καλή λειτουργία του εντέρου
Επειδή το κουνουπίδι περιέχει πολλές φυτικές ίνες, τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια αυτά μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την πεπτική υγεία. Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη πεπτικών διαταραχών όπως:
- Η δυσκοιλιότητα
- Η εκκολπωματική νόσος
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει επίσης στο αδυνάτισμα και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Και αυτό, διότι ευνοεί την ανάπτυξη αισθήματος κορεσμού της πείνας. Το αίσθημα αυτό αναπτύσσεται με την παραγωγή ορισμένων ορμονών στο γαστρεντερικό σωλήνα, καταλήγει η Dr. Mangieri.
