Για πολλά χρόνια, ο καφές είχε κακή φήμη, αλλά τώρα η επιστήμη αρχίζει να δείχνει το αντίθετο. Γεμάτος με εκατοντάδες φυτικές ενώσεις, ο καφές δεν προσφέρει μόνο τόνωση – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και ίσως ακόμη και να επιβραδύνει τη γήρανση. Ωστόσο, για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα οφέλη του, η ρουτίνα κατανάλωσης καφέ έχει σημασία.
Μελέτες δείχνουν ότι η διαδικασία καβουρδίσματος, οι μέθοδοι παρασκευής και ακόμη και η ώρα κατανάλωσης παίζουν σημαντικό ρόλο. Όταν έχετε αμφιβολία, η καλύτερη επιλογή είναι να τον απολαύσετε σκέτο, χωρίς ζάχαρη ή γάλα.
Ο Καφές δεν Είναι Απλώς Νερό και Καφεΐνη
Μπορεί να νομίζετε ότι ο καφές είναι απλά νερό, καφεΐνη και μερικά αρώματα. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει εκατοντάδες διαφορετικές ενώσεις σε ένα φλιτζάνι καφέ. Οι περισσότερες είναι πτητικές αρωματικές ουσίες, αλλά πολλές από αυτές έχουν βιοενεργές ιδιότητες, που σημαίνει ότι επηρεάζουν άμεσα τον οργανισμό.
Ένα από τα πιο ισχυρά συστατικά είναι οι πολυφαινόλες — φυσικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, αυτών των επιθετικών μορίων οξυγόνου που μπορούν να βλάψουν το DNA και τις πρωτεΐνες.
Ωστόσο, η ποσότητα των πολυφαινολών διαφέρει από φλιτζάνι σε φλιτζάνι, ανάλογα με τη διαδικασία καβουρδίσματος.
Μεσαίο Καβούρδισμα = Καλύτερη Οξύτητα και Περισσότερα Οφέλη
Ανάλογα με την ποικιλία, οι ωμοί κόκκοι καφέ περιέχουν από 4% έως 12% πολυφαινόλες, κυρίως με τη μορφή χλωρογενικού οξέος, το οποίο δίνει στον καφέ τη χαρακτηριστική οξύτητά του. Οι κόκκοι Robusta τείνουν να έχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών σε σχέση με τους κόκκους Arabica.
Ωστόσο, όσο περισσότερο ψήνονται οι κόκκοι, τόσο περισσότερο διασπάται το χλωρογενικό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι αν ο καφές ψηθεί σε υψηλή θερμοκρασία, χάνει ένα μέρος από τα αντιοξειδωτικά του.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι κόκκοι που καβουρδίζονται σε θερμοκρασία από 210°C έως 220°C έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση σε ευεργετικές ενώσεις (Food Science & Nutrition: Wu et al., 2022).
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες μελέτες βασίζονται στο παραδοσιακό καβούρδισμα σε τύμπανο, που διαρκεί περισσότερο και διατηρεί περισσότερες πολυφαινόλες. Αντίθετα, ο καφές που ψήνεται βιομηχανικά εκτίθεται σε θερμοκρασίες έως 600°C για λίγα λεπτά, γεγονός που μειώνει σημαντικά τα θρεπτικά συστατικά.
Μέτρια Κατανάλωση = Καλύτερη Υγεία
Πέρα από τις πολυφαινόλες, η μέτρια κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, άνοιας, Πάρκινσον και χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα.
Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο: η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να ανατρέψει τα οφέλη και να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος και αϋπνία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική ποσότητα είναι τρεις έως τέσσερις κούπες την ημέρα. Για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, η συνιστώμενη ποσότητα είναι μία έως δύο κούπες την ημέρα.
Τι Συμβαίνει αν Πιείτε Πολύ Καφέ;
Η καφεΐνη δρα σαν διεγερτικό, μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης — ενός νευροδιαβιβαστή που προκαλεί αίσθημα κόπωσης. Παράλληλα, η καφεΐνη συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σε συγκεκριμένα μέρη του εγκεφάλου, γεγονός που ενισχύει τη δράση παυσίπονων.
Ωστόσο, αν καταναλώσετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου τέσσερις κούπες καφέ), μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:
- Νευρικότητα
- Άγχος
- Αϋπνία
- Ταχυπαλμία
Σε ακραίες περιπτώσεις, υπερβολική δόση καφεΐνης μπορεί να αποβεί μοιραία — αν και αυτό απαιτεί περίπου 50 φλιτζάνια καφέ σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πότε Πρέπει να Πίνετε Καφέ;
Ο χρόνος κατανάλωσης παίζει επίσης ρόλο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal σε 40.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι πίνουν καφέ πριν το μεσημέρι έχουν 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους πίνουν καφέ αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια καλή λύση; Επιλέξτε κανονικό καφέ το πρωί και ντεκαφεϊνέ το απόγευμα.
Τι να Αποφύγετε στον Καφέ σας
Η μέθοδος παρασκευής επηρεάζει επίσης την υγεία σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο καφές που φιλτράρεται μέσω χαρτιού είναι πιο υγιεινός, καθώς αφαιρεί τις ουσίες cafestol και kahweol, οι οποίες αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Καφές τύπου γαλλικού φίλτρου ή espresso περιέχει υψηλότερα επίπεδα αυτών των ουσιών σε σχέση με τον καφέ φίλτρου.
Πώς να Πίνετε Ιδανικά τον Καφέ σας
- Καφές φίλτρου από κόκκους μεσαίου καβουρδίσματος – Προσφέρει το καλύτερο προφίλ πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών.
- Σκέτος καφές – Αποφύγετε ζάχαρη και γάλα, γιατί τα σάκχαρα και τα λιπαρά μειώνουν τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του καφέ.
- Καφές το πρωί, ντεκαφεϊνέ το απόγευμα – Έτσι, αποφεύγετε τη διαταραχή του ύπνου.
Ο καφές μπορεί να γίνει σύμμαχος της υγείας σας, αρκεί να πίνετε τη σωστή ποσότητα, τη σωστή ώρα και με τον σωστό τρόπο. Απολαύστε τον σκέτο, φιλτραρισμένο και μέτρια καβουρδισμένο — και αφήστε τα οφέλη του να κάνουν τη δουλειά τους!
πηγή spirossoulis.com
