10 υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος σύμφωνα με μελέτες
Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη μείωση της ποσότητας τροφής, αλλά και την επιλογή των σωστών τροφών. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρους μέσω της αύξησης του κορεσμού, της ενίσχυσης του μεταβολισμού και της σταθεροποίησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ακολουθούν 10 τροφές που, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, υποστηρίζουν την απώλεια βάρους ενώ προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά:
- Αυγά
Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, καθώς μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας) και αυξάνει την παραγωγή της πεπτίδης YY, που προάγει το αίσθημα κορεσμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Φυλλώδη Πράσινα Λαχανικά
Λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, περιέχουν θυλακοειδή, ενώσεις που έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
- Σολομός και Λιπαρά Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό του λίπους . Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνει τη θερμογένεση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
- Σταυρανθή Λαχανικά
Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα λαχανικά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προάγει το αίσθημα κορεσμού, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Επίσης, περιέχουν βιοενεργές ενώσεις που μπορεί να ενισχύσουν την καύση λίπους.
- Κοτόπουλο Στήθος
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο στήθος, είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ προάγουν το αίσθημα κορεσμού. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη συνδέονται με μειωμένες λιγούρες και φυσική μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Έρευνα έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη χάνουν περισσότερο λίπος ενώ διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα.
- Όσπρια και Φασόλια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια, είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού και ρυθμίζοντας καλύτερα το σάκχαρο του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να οδηγήσει σε ήπια απώλεια βάρους και βελτιωμένη μεταβολική υγεία.
- Ελληνικό Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος, όπως η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και προάγουν την καύση λίπους. Τα προβιοτικά έχουν επίσης συσχετιστεί με μειώσεις στο ποσοστό σωματικού λίπους.
- Ξηροί Καρποί
Παρόλο που οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε θερμίδες, υποστηρίζουν την απώλεια βάρους χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά
Δημητριακά όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην αποτροπή της υπερφαγίας. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και μειωμένα ποσοστά παχυσαρκίας.
- Μούρα
Τα μούρα, όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου και τις λιγούρες. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες των μούρων έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους.
Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και να βελτιώσει τη συνολική υγεία.
πηγή spirossoulis.com