Δύο διατροφολόγοι εξηγούν πως θα χτίσεις μυϊκή μάζα μετά τα 50

Σύμφωνα με την επιστήμη, μετά την πέμπτη δεκαετία της ζωής μας η απώλεια μυϊκής μάζας είναι αναπόφευκτη. Πώς μπορούμε να αντιστρέψουμε αυτό το γεγονός;

Μετά από δεκαετίες πάλης με το σώμα μου, τα τελευταία χρόνια κατάλαβα ότι αυτό που έχει σημασία για μένα, είναι όχι να είμαι αδύνατη αλλά δυνατή. Η ανάγνωση της ζυγαριάς άρχισε από εκείνη τη στιγμή να αποκτά άλλη σημασία, καθώς σήμερα, αντί να χαίρομαι με την παραμικρή απώλεια βάρους, ανησυχώ μήπως έχασα μυϊκή μάζα!

Το λίπος δεν το μετράω, καν. Η αγαπημένη μου Deborah Moore, η 54χρονη cross-fitter που είναι γνωστή online ως @strongr_movement, με βρίσκει σε απόλυτη ταύτιση, όταν λέει χαρακτηριστικά σε ένα από τα stories της: «Κάποια στιγμή σταμάτησα να κοιτάω τα κιλά στη ζυγαριά και άρχισα να μετράω κιλά στην άρση βαρών».

Θέλοντας να παρακολουθήσω καλύτερα την κατάσταση, το καλοκαίρι που μας πέρασε αγόρασα μία από αυτές τις ζυγαριές σώματος που μετράνε τη μυϊκή μάζα, το λίπος και την οστική μάζα, και, καθώς άρχισα να εντατικοποιώ τις προπονήσεις μου, είδα ότι η μυϊκή μου μάζα άρχισε να ανεβαίνει, αργά αλλά σταθερά. Ξέρω πως αν ήμουν 30 ετών αντί 52, τα αποτελέσματα της προπόνησής μου θα ήταν πραγματικά εντυπωσιακά. Αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος μου. Αυτό που θέλω είναι, μεγαλώνοντας, να έχω ένα σώμα λειτουργικό, δυνατό, με μυς που θα με στηρίζουν.

Οι διατροφικές συμβουλές των ειδικών

Φυσικά, η προπόνηση δεν είναι από μόνη της αρκετή, όταν θέλεις μετά τα 50 σου να χτίσεις μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό απευθύνθηκα σε δύο ειδικούς, τη Μαριέττα Μαρκούση και τη Ραφαηλία Σιγαλού, Κλινικές Διαιτολόγους-Διατροφολόγους του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc και BSc αντίστοιχα.

«Είναι γνωστό ότι μετά την ηλικία των 30 ετών ξεκινά η απώλεια μυϊκού ιστού από το σώμα με αργούς και ανεπαίσθητους ρυθμούς, ενώ η μείωση αυτή είναι πιο υπολογίσιμη στα τέλη της 5ης δεκαετίας ζωής και μετά», μου λένε. «Συγκεκριμένα, από τα 50 και μετά, η απώλεια μυϊκού ιστού παρατηρείται κυρίως στα κάτω άκρα, σε ποσοστό που ανέρχεται σε 1-2% ανά έτος! Μαζί με τη μείωση στη μυϊκή μάζα, παρατηρείται και απώλεια δύναμης σε ποσοστό που κυμαίνεται από 1,5-5% ετησίως».

Σιγά, θα μου πείτε, τα νούμερα αυτά ακούγονται μικρά ή ασήμαντα. Η επίδρασή τους όμως είναι ιδιαίτερα αισθητή στο σώμα και τον οργανισμό, σύμφωνα με τις δύο ειδικούς. Ναι, η φυσική δραστηριότητα με τη μορφή εκγύμνασης με αντιστάσεις ή και βάρη βοηθούν πάρα πολύ, αλλά η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμα και μετά τα 50.

Οι οδηγίες για διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά τα 50

Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα

Εάν γυμνάζεσαι, μην καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μόνο με το γεύμα που τρως αμέσως μετά την προπόνησή σου, αλλά να κατανέμεις τις πηγές πρωτεΐνης σε 2 ή και περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, καταναλώνοντας τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Βάσει μελετών, φαίνεται ότι όταν γίνεται σωστή κατανομή πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα στο 24ωρο, τα αποτελέσματα είναι καλύτερα.

Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, η κινόα. Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά την άσκηση το γεύμα αποκατάστασης συστήνεται να καταναλώνεται το πολύ σε διάστημα μίας ώρας από την ολοκλήρωσή της.

Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες

Στο μυϊκό μας σύστημα περιλαμβάνονται αποθήκες ενέργειας αποτελούμενες από υδατάνθρακες, που συνολικά αποτελούν το μυϊκό γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες καταναλώνουν ενέργεια πρώτα από αυτό, συνεπώς αμέσως μετά απαιτείται αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε. Άρα, και πριν και μετά την φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων για τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια και αναπλήρωση, αντίστοιχα.

Εξάλλου, βάσει του Μεσογειακού προτύπου Διατροφής, το 40-50% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης αποδίδεται σε υδατάνθρακες (σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά). Σημείωσε ότι το γεύμα πριν την άσκηση γενικά θέλουμε να απέχει 2-3 ώρες από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας, ενώ το σνακ μπορεί να απέχει και 30 λεπτά από την έναρξη της άσκησης.

Προσοχή στην ενυδάτωση

Ο μυϊκός ιστός για να αναπτυχθεί και να επιτελέσει τις βιοχημικές διεργασίες απαιτεί περισσότερο νερό από τον λιπώδη ιστό. Για να το επισημάνουμε και αντίστροφα, η γήρανση του σώματος συνεπάγεται και μείωση του ποσοστού επί τοις εκατό του βάρους μας σε νερό.

Ενυδάτωση στον οργανισμό μπορεί να αποδοθεί με έμμεσο και άμεσο τρόπο, δηλαδή όχι μόνο πίνοντας νερό, αλλά και μέσω τροφίμων! Προσοχή, όμως: στην ενυδάτωση δεν υπολογίζουμε τον καφέ και αναψυκτικά! Επίσης, η καλή ενυδάτωση πριν την άσκηση, κατά τη διάρκειά της και μετά είναι σημαντική.

Μην υποτιμάς τον ύπνο σου, αλλά μην το παρακάνεις κιόλας

Η αποκατάσταση και η ξεκούραση είναι αναγκαίες για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Τον κυριότερο ρόλο φαίνεται να κατέχει ο βραδινός ύπνος, με σημασία στη διάρκεια και την ποιότητα (η διάρκεια για τους περισσότερους ενήλικες θέλουμε να είναι στις 7 με 8 ώρες, κατά μέσο όρο). Όταν οι ώρες ύπνου σου κυμαίνονται όσο το δυνατόν περισσότερο από τις 11 μ.μ. έως και τις 5 π.μ., έχοντας βαθύ ύπνο και χωρίς ξυπνήματα, τόσο περισσότερες ωφέλιμες ορμόνες –όπως η αυξητική ορμόνη– θα συμβάλλουν στην επούλωση και αναδόμηση των ιστών σου.

Όταν λέμε να μην το παρακάνεις, μιλάμε για τον μεσημεριανό ύπνο, αφού είναι πιθανό μεγάλης διάρκειας naps ή αρκετά μικρά μέσα στην ημέρα (συνήθως για άτομα 3ης ηλικίας) να εμποδίσουν τον σωστό ύπνο το βράδυ!

Έλεγχε συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα σου

Παρόλο που ζούμε σε μία ιδιαίτερα ηλιόλουστη χώρα, η πλειοψηφία εμφανίζουμε στις εξετάσεις μας ανεπάρκεια ή έλλειψη στη βιταμίνη αυτή. Η D είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού ιστού, μέσω της αύξησης των μυϊκών ινών, της υπερτροφίας τους, αλλά και της ολικής μυϊκής αύξησης. Γνωρίζετε ότι τα επίπεδα στο αίμα σας αυτή τη στιγμή αντικατοπτρίζουν τα επίπεδα της βιταμίνης 3 μήνες πριν; Η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται ότι βοηθάει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος πέραν της αύξησης της μυϊκής μάζας.

H σημασία των ω-3 λιπαρών οξέων για τη μυϊκή μάζα

Τελευταίο σημείο, αλλά ιδιαίτερα ανερχόμενο ερευνητικά, είναι η σημασία των ω-3 λιπαρών οξέων! Μιας και η επιστήμη της Διατροφής και της Διαιτολογίας συνεχώς εξελίσσεται και τα δεδομένα επικαιροποιούνται, οφείλουμε να επισημάνουμε τις ενδείξεις που υπάρχουν για το όφελος που προσδίδουν τα ω-3 λιπαρά οξέα στη μυϊκή ανάπτυξη και τη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται φυσιολογικά από την άσκηση. Από μελέτες δοκιμών παρουσιάζονται οφέλη από τη χορήγηση συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων που προέρχονται από λιπαρά ψάρια (ιχθυέλαια) σε δοσολογίες που κυμαίνονται από 2 έως 4 γραμμάρια, μετά την άσκηση.

πηγή ow.gr

photo iStock