7 υδατάνθρακες που μπορείς να τρως χωρίς ενοχές

Αν και η λέξη υδατάνθρακας έχει κακή διατροφική φήμη, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Εμείς ξεχωρίσαμε επτά που μπορείς να τρως χωρίς ενοχές.

Οι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης, αλλά και με αύξηση του βάρους. Δεν είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες βλαβεροί για την υγεία. Είναι βλαβεροί οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή το λευκό αλεύρι, γιατί στερούνται ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών ή φυτικών ινών, προκαλώντας συχνά απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά υδατάνθρακες όπως τα όσπρια ή κάποια φρούτα είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις, που βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, ακόμη και στη διαχείριση του βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Πρόκειται για ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει το απαραίτητο καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος.

Για να σε διευκολύνουμε στην επιλογή σου, συγκεντρώσαμε 7 καλούς, υγιεινούς υδατάνθρακες που θα έπρεπε να εντάξεις στη διατροφή σου.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, συνεπώς αποτελούν έναν εξαιρετικά υγιεινό υδατάνθρακα που μπορείς να απολαμβάνεις όλο τον χρόνο. Μπορείς να τις προσθέσεις σε smoothies πρωινού, σούπες, ακόμη και επιδόρπια.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται αργά και φυτικές ίνες, που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες βιοδραστικές ενώσεις σε σχέση με το επεξεργασμένο λευκό ρύζι. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutritional Science and Vitaminology διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι, με τα υψηλά επίπεδα βιοδραστικών ενώσεων που διαθέτει, είναι πολύ πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό από το λευκό ρύζι.

Ρεβίθια

Λόγω των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των μετάλλων που παρέχουν, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετικά ωφέλιμη τροφή. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια δίνουν περίπου 7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ και σίδηρο. Τα ρεβίθια είναι ωφέλιμα για την καρδιά και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών συστατικών, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στο σχηματισμό κολλαγόνου και συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες προάγουν την πέψη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, καθώς διαχειρίζονται τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Παρά το γεγονός ότι περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα κατάλληλη επιλογή για όσους είναι προσεκτικοί με το σάκχαρό τους. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η συστηματική φλεγμονή και η άνοια.

Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί την υγεία του δέρματος. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά την πέψη, ενώ θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και η βιταμίνη Κ συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή των οστών.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Foods υποδεικνύει ότι οι βιοδραστικές ενώσεις των καρότων μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, χάρη στις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητές τους.

Παντζάρια

Τα παντζάρια παρέχουν νιτρικά άλατα και βηταλαΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς πιο αποτελεσματικά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριού καθώς και τα μαγειρεμένα παντζάρια μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση πριν και μετά την άσκηση.

Ποπ κορν

To ποπ κορν είναι ένα πολύ ωφέλιμο σνακ, γιατί είναι ένα δημητριακό το οποίο μπορείς να καταναλώσεις σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να πάρεις πολλές θερμίδες. Τα ποπ κορν έχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Antioxidantes αποκάλυψε ότι ωφέλιμες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες βρίσκονταν σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο ποπ κορν από ότι σε φρούτα ή λαχανικά. Το θέμα βέβαια είναι να προσέξεις να καταναλώνεις ποπ κορν χωρίς πρόσθετα, που μπορεί να το κάνουν μια πολύ επιβαρυντική επιλογή.

πηγή ow.gr

φωτο: Pexels/Damir Mijailovic