Τσιμπολογάτε επειδή νιώθετε άσχημα; Οκτώ τρόποι να το αντιμετωπίσετε

Την ώρα που ακόμα μαθαίνουμε νέα στοιχεία για τις διατροφικές διαταραχές, έχει ήδη διαπιστωθεί ότι τα αρνητικά συναισθήματα -όπως η θλίψη, ο θυμός, η ενόχληση, η απογοήτευση, ο πόνος, η μοναξιά, το στρες και το άγχος– έχουν κεντρικό ρόλο στην πυροδότηση της συναισθηματικής υπερφαγίας -όπως λέγεται επιστημονικά το τσιμπολόγημα- και στη διατήρησή της.

Οι ψυχολόγοι Δρ Gia Marson και Δρ Danielle Keenan-Miller συγγραφείς του The Binge Eating Prevention Workbook επισημαίνουν ότι αν έχετε εμπλακεί στον φαύλο κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας, ίσως

• αντιμετωπίζετε δυσκολία στη διαχείριση των συναισθημάτων
• δεν κατανοείτε τον σκοπό των αρνητικών συναισθημάτων
• δεν ξέρετε πώς να σταματήσετε αυτή την παρόρμηση
• θέλετε να αποφύγετε τα προβλήματα
• δεν καταφέρνετε να φτάσετε τα πρότυπα που έχετε θέσει για τον εαυτό σας

Ευτυχώς, αυτές οι συμπεριφορές δεν είναι αναπόφευκτες. Αν νιώθετε ανεξέλεγκτοι με το φαγητό, η βελτίωση του τρόπου αντιμετώπισης μπορεί να επιφέρει μια θετική διαφορά και οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τα άνευ λόγου τσιμπολογήματα.

Χτίστε υγιεινές συναισθηματικές συνήθειες

Όλα τα συναισθήματα είναι ένα σημαντικό κομμάτι μας. Μάς λένε πράγματα για τον εαυτό μας, μάς βοηθούν να βρούμε τον δρόμο μας στις σχέσεις και τον κόσμο γύρω μας. Μπορεί να ανησυχείτε ότι το να αναγνωρίζετε τα επώδυνα συναισθήματα ή να ζητάτε βοήθεια είναι σημάδια αδυναμίας, αλλά η αλήθεια είναι ότι η άμεση αντιμετώπιση των συναισθημάτων οδηγεί στην ανοχή τους. Αντίθετα, η αποφυγή μπορεί να διατηρήσει έναν φαύλο κύκλο, όπως αυτός της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Από την στιγμή, λοιπόν, που δεν γίνεται να «ξεφορτωθούμε» τα συναισθήματά μας, θα πρέπει να ζήσουμε με αυτά. Κάθε συναίσθημα είναι προσωρινό και μάς λέει κάτι διαφορετικό. Με την εξάσκηση, μπορούμε να μάθουμε πώς να εντοπίζουμε και να διαχειριζόμαστε τα επώδυνα συναισθήματα χωρίς να καταλήγουμε να τσιμπολογάμε συνεχώς και απερίσκεπτα. Πώς γίνεται αυτό; Οι ψυχολόγοι Δρ Marson και Δρ Keenan-Miller προτείνουν οκτώ βήματα:

1. Προσδιορίστε το και αντιμετωπίστε το. Είτε νιώθετε θυμό ή ενόχληση, θλίψη ή μοναξιά, βαρεμάρα ή άγχος, προσδιορίστε αυτό το συγκεκριμένο συναίσθημα που βιώνετε τη στιγμή που το βιώνετε και ονοματίστε το. Η αναγνώριση του συναισθήματος μπορεί να το κάνει λιγότερο έντονο, ενώ προσφέρει και ένα σημείο από όπου μπορείτε να ξεκινήσετε για να το αντιμετωπίσετε, αφού το έχετε εντοπίσει.
2. Ελέγξτε τις σκέψεις σας. Οι σκέψεις είναι συναισθήματα με συνέπειες. Αν τείνετε να αντιμετωπίζετε τη ζωή με όρους «όλα ή τίποτα» ή να προσωποποιείτε τις δυσκολίες, μπορεί να ωφεληθείτε από τον έλεγχο των σκέψεών σας. Βασίζονται σε γεγονότα ή σε φόβους; Προκαλέστε και αλλάξτε τις ενοχλητικές σκέψεις που υποκινούνται από το άγχος και δεν βασίζονται σε πραγματικά γεγονότα για να αποτρέψετε την εξέλιξή τους σε αρνητικά συναισθήματα.
3. Κινηθείτε. Η κίνηση του σώματος μπορεί να μειώσει την ένταση των συναισθημάτων. Δοκιμάστε το περπάτημα, τις διατάσεις, το σχοινάκι, την κηπουρική, το καθάρισμα, το κολύμπι, τον χορό ή ό,τι άλλο απολαμβάνετε. Μετά ελέγξτε αν και κατά πόσο έχει μεταβληθεί η ένταση του αρνητικού συναισθήματος.
4. Περάστε χρόνο σε εξωτερικό χώρο. Πολλές έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με τα οφέλη που επιφέρει στην ψυχική υγεία ο χρόνος στην εξοχή. Μια μετα-ανάλυση του 2019 έδειξε ότι η έκθεση σε φυσικό περιβάλλον έστω και για 10 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και κατάσταση.
5. Δοκιμάστε τον διαλογισμό. Διάφορες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική άσκηση του διαλογισμού βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση των συναισθημάτων και τη μείωση του στρες στο σώμα και της ανεξέλεγκτης κατανάλωσης φαγητού. Ο διαλογισμός περιλαμβάνει τη σκόπιμη προσήλωση στα συναισθήματα, τις αισθήσεις, τις σκέψεις και το περιβάλλον. Όταν, λοιπόν, νιώθετε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε, κάντε μια παύση και προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αναπνέοντας ήρεμα και βαθιά για πέντε λεπτά.
6. Παρακολουθήστε πότε τρώτε. Για δύο εβδομάδες, καταγράψτε τι, πότε και πόσο τρώτε. Σημειώστε συγκεκριμένα συναισθήματα και τα επίπεδα πείνας ή κορεσμού πριν και μετά το φαγητό. Την 7η και τη 14η ημέρα, επανεξετάστε το φαγητό σας για να εντοπίσετε τους περιβαλλοντικούς, συναισθηματικούς ή σχεσιακούς παράγοντες που το πυροδοτούν. Έπειτα, πειραματιστείτε με πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης.
7. Επιτρέψτε στα συναισθήματά σας να εξωτερικευτούν. Η αντίληψη της παρουσίας των συναισθημάτων δεν είναι ποτέ λάθος. Αλλά συμπεριφορές όπως το τσιμπολόγημα, όταν αυτά είναι ισχυρά μπορούν να επιφέρουν προβλήματα. Αντίθετα, παρατηρήστε την αυξομείωση της έντασής των συναισθημάτων, πότε έρχονται και πότε φεύγουν. Προς στιγμήν μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά όταν επιτρέψετε ακόμα και σε τόσο έντονα συναισθήματα μια κάποια ελευθερία ώστε να κάνουν τον κύκλο τους χωρίς παρεμβολές, θα αρχίσετε να βλέπετε ότι είναι προσωρινά και να αναπτύσσετε αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να ανεχτείτε.
8. Σκεφτείτε τους ανθρώπους σας. Όταν υποφέρετε συναισθηματικά, καλό θα είναι να σκέφτεστε τους ανθρώπους της ζωής σας που μπορούν να σας αποσπάσουν ή να σας παρηγορήσουν. Εντοπίστε εκείνους που εμπιστεύεστε ότι μπορούν να αποδεχθούν τα δύσκολα συναισθήματα που νιώθετε και να σας ακούσουν υποστηρικτικά. Αυτή η στρατηγική όχι μόνο θα σας κρατήσει μακριά από το φαγητό, αλλά θα ενδυναμώσει και τις σχέσεις σας.

Πηγή: ygeiamou.gr