Αντιγηραντική διατροφή: Τι περιλαμβάνει και σε ποια ηλικία πρέπει να την υιοθετήσεις;

Ο σημερινός τρόπος ζωής με τους έντονους ρυθμούς, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το στρες, το κάπνισμα και η κακή διατροφή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επιβαρύνουν την υγεία και ίσως ευθύνονται για ένα σημαντικό ποσοστό νοσημάτων. Αν και η καθυστέρηση του ρυθμού γήρανσης σε ανθρώπους δεν έχει αποδειχτεί επιστημονικά, αυτό θα μπορούσε να γίνει μέσα από συμπεριφορικές παρεμβάσεις. Αν, για παράδειγμα, όλοι υιοθετούσαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα ήταν περισσότερο πιθανό να μεγιστοποιηθεί ο αριθμός των ατόμων που πλησιάζουν τον μέσο όρο ζωής (85 έτη).

Σημαντικοί παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν το προσδόκιμο ζωής είναι η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, η πρόσβαση σε ιατροφαρμακευτική περίθαλψη κ.ά. Οι συνθήκες ζωής στις σύγχρονες πόλεις συμβάλλουν στη δημιουργία του λεγόμενου οξειδωτικού στρες, δηλαδή στην αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια ιδιαίτερα επιβλαβή για τα κύτταρα και τους
ιστούς, ενώ τα τελευταία χρόνια το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διάφορων μορφών καρκίνου και πρόωρης γήρανσης. Επομένως, η αντιγηραντική διατροφή είναι εκείνη που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα, που πολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών τροφίμων βοηθά:

• Στην καθυστέρηση της γήρανσης, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τους ιστούς.
• Στην προστασία της όρασης και των ματιών, καθώς αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C, E και η βήτα-καροτίνη, αποτρέπουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδος και καθυστερούν τα προβλήματα όρασης που οφείλονται στην ηλικία.
• Στη θωράκιση του οργανισμού έναντι του καρκίνου, καθώς κάποια αντιοξειδωτικά μπορούν και συνδράμουν στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων και συμβάλλουν στην επιβράδυνση των μηχανισμών της καρκινογένεσης.
• Στην πρόληψη εναντίον των εγκεφαλικών και των υπόλοιπων καρδιαγγειακών παθήσεων, μέσω και πάλι της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα αγγεία.
• Στην πρόληψη της άνοιας και παθήσεων, όπως η νόσος Aλτσχάιμερ, καθώς προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, που παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νευροεκφυλιστικών παθήσεων.

Επομένως, αντιοξειδωτικές τροφές, όπως μούρα, ρίγανη, όσπρια, μπρόκολο, κακάο, ελιές, σταφίδες, θα πρέπει να ενταχθούν στο διαιτολόγιό σου. Παράλληλα, η πρόοδος που έχει σημειώσει η ιατρική επιστήμη, η μείωση της κατάχρησης
καπνού, αλκοόλ και ναρκωτικών καθώς και η αύξηση του αριθμού των ατόμων που επιθυμούν να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους έχουν συμβάλει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής (Το 2003 ο μακροβιότερος άνθρωπος είχε εξακριβωμένα την ηλικία των 122 ετών).

Τα διατροφικά χαρακτηριστικά των αιωνόβιων

Το κοινό χαρακτηριστικό γνώρισμα όλων των ερευνών που αφορούν τις συνήθειες των αιωνόβιων, δηλαδή των ανθρώπων που έφτασαν υγιείς τα 100 χρόνια, ήταν ότι κανείς δεν είχε περιττά κιλά!

Οι αιωνόβιοι:

1. Τρώνε μικρές μερίδες.
2. Κάνουν τακτικά γεύματα μέσα στην ημέρα.
3. Συνήθως τρώνε μαζί με την οικογένεια και όχι μόνοι τους.
4. Οι τροφές που καταναλώνουν είναι φρέσκες, χωρίς συντηρητικά και επιλέγονται με βάση την εποχικότητα (Franceschi et al, 2018).

Ο θερμιδικός περιορισμός, δηλαδή η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 20-30%, αποδείχτηκε για πρώτη φορά ότι παρατείνει τη ζωή σε αρουραίους σχεδόν πριν από 80 χρόνια (Roth & Polotsky, 2012). Σε ανθρώπους ακόμη δεν έχουμε αντίστοιχη ξεκάθαρη εικόνα, αλλά σίγουρα ο περιορισμός της μερίδας οδηγεί σε απώλεια βάρους που μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Τι 30, τι 40, τι 50: “Από πότε πρέπει να προσέχω;”

Σίγουρα στα παιδιά είμαστε λίγο πιο ελαστικοί, αλλά το εντυπωσιακό είναι ότι, σύμφωνα με συμπεράσματα ερευνών, η διατροφή που ακολουθεί η μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει τα γονίδια του εμβρύου και κατ’ επέκταση
την υγεία του. Επίσης, η παχυσαρκία σε παιδιά 2,5-10 ετών συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής και μειωμένο μήκος τελομερών (Benetos, 2021). Είναι γεγονός ότι ο ρυθμός γήρανσης αυξάνεται μετά την ηλικία των 40 ετών. Συνήθως στην ηλικία των 30, και ειδικά σε όσους αθλούνται τακτικά, προτείνουμε τροφές που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη, είτε ζωική είτε φυτική.

Μετά τα 40 έτη μειώνεις τη μερίδα του φαγητού το βράδυ ή αποφεύγεις την κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς η εναπόθεση λίπους είναι αυξημένη τις βραδινές ώρες. Εάν είσαι άνω των 65 ετών, φρόντισε ώστε η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να περιοριστεί στη μία φορά ανά 15 ημέρες και προσπάθησε να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα τροφές, όπως ψάρια (επίλεγε κυρίως μικρά, για την αποφυγή βαρέων μετάλλων), δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, προϊόντα σόγιας, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).

πηγή shape.gr