Δεν είναι ιδέα σου ότι σέρνεσαι το πρωί σε τέτοιο βαθμό, που να αισθάνεσαι ότι κοιμάσαι όρθιος. Λέγεται αδράνεια ύπνου και δεν σε αφήνει να ξυπνήσεις καλά. Δες πού οφείλεται και πώς θα τη διαχειριστείς.
Σου κάνουν πλάκα για την απροθυμία σου να σηκωθείς νωρίς το πρωί; Νιώθεις ότι χρειάζεσαι γύρω στους 3 καφέδες για να ξυπνήσεις; Δυσκολεύεσαι πραγματικά να πας στη δουλειά ή στη σχολή πριν από τις 10;
Ίσως να θεωρείς ότι είσαι απλώς υπναράς, ίσως όμως ισχύει αυτό που νιώθεις βαθιά μέσα σου: δεν έχεις όντως ξυπνήσει, το σώμα σου κοιμάται ακόμη. Και για να ξυπνήσει ολοκληρωτικά χρειάζεται από 30 λεπτά έως 2 ώρες, λένε οι ειδικοί.
Το φαινόμενο ονομάζεται αδράνεια ύπνου και περιγράφει την αδυναμία του να σηκωθούμε από το κρεβάτι μετά τον ύπνο και να είμαστε λειτουργικοί μέσα στο επόμενο διάστημα. Εντωμεταξύ, όση πλάκα κι αν σου κάνουν με καταστάσεις όπως ότι ξεχνάς το κινητό και τα κλειδιά στο σπίτι ή βγαίνεις έξω με διαφορετικές κάλτσες, τα πράγματα είναι πιο σοβαρά.
Η αδράνεια ύπνου δεν μειώνει μόνο την παραγωγικότητα, αλλά και τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης, πράγμα που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες πρωινών ατυχημάτων. Ο κίνδυνος αυτός διαρκεί για περίπου 2 ώρες. Διότι αν και σύμφωνα με έρευνα του 2019, το φαινόμενο συνήθως υποχωρεί μετά από περίπου 30 λεπτά, αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «πλήρη ανάκαμψη» χρειάζεται 1 ώρα για να επιτευχθεί, ενώ μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνεται για τις επόμενες 2 ώρες.
Τι προκαλεί την αδράνεια ύπνου;
Οι επιστήμονες διερευνούν τις πιθανές αιτίες για το φαινόμενο της αδράνειας ύπνου και έχουν καταλήξει σε μερικά πιθανά σενάρια:
- Υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικών κυμάτων Δέλτα: Αυτά τα ηλεκτρικά κύματα συνδέονται με τον βαθύ ύπνο. Οι επιστήμονες έχουν μετρήσει την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο με ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG) και έχουν βρει ότι τα άτομα με αδράνεια ύπνου έχουν υψηλότερα επίπεδα κυμάτων Δέλτα, αλλά και λιγότερα κύματα Βήτα, τα οποία σχετίζονται με την εγρήγορση.
- Βραδύτερη επανεργοποίηση του εγκεφάλου: Μία ακόμη έρευνα έχει βρει ότι πράγματι μπορεί να υπάρξει βραδύτερη επανεργοποίηση ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα, συμπεριλαμβανομένων των περιοχών του προμετωπιαίου φλοιού που είναι υπεύθυνες για την εκτελεστική λειτουργία.
- Αργή ροή αίματος στον εγκέφαλο: Είναι μία ακόμη οργανική πιθανή αιτία που έχει εντοπιστεί ερευνητικά.
Πώς γίνεται η διάγνωση;
Η σοβαρή αδράνεια ύπνου, η οποία εμφανίζεται τόσο σε ενήλικες όσο και σε εφήβους, μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επηρεάσει σημαντικά τη ζωή σου. Σε αυτή την περίπτωση ένας γιατρός νευρολόγος ή ψυχίατρος με ειδίκευση στις διαταραχές ύπνου, μπορεί να βοηθήσει.
Θα σε υποβάλλει σε μελέτη ύπνου η οποία παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις συνήθειες του ύπνου σου και θα σε ρωτήσει σχετικά με πιθανούς παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στη διαταραχή του ύπνου, όπως το έντονο στρες, η κατάθλιψη, τυχόν φάρμακα που παίρνεις, ακόμη και οι συνήθειες της εργασίας σου ή του τρόπου ζωής σου.
Πώς να διαχειριστείς την αδράνεια ύπνου
Προτού φτάσεις στο κατώφλι ενός ειδικού, δοκίμασε αυτούς τους πολύ απλούς τρόπους για να διαχειριστείς το πρόβλημα:
– Πάρε έναν υπνάκο το μεσημέρι
Ένας μεσημεριανός ύπνος διάρκειας 10-20 λεπτών μπορεί να είναι αρκετός. Αλλά η χρονική στιγμή του ύπνου είναι πολύ σημαντική, σύμφωνα με έρευνα του 2017. Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι αυτό το είδος ύπνου είναι πραγματικά αποτελεσματικό μόνο αν πράγματι κοιμάσαι λιγότερο απ’ όσο χρειάζεσαι.
– Βγες στο φως του ήλιου μόλις ξυπνήσεις
Σε συστάσεις που δημοσιεύτηκαν το 2022, η έκθεση στο φως μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τη διαδικασία της ενεργοποίησης του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα. Η έκθεση στο φως του ήλιου –ακόμη και το τεχνητό φως μιας σχετικής συσκευής– μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς πιο λειτουργικός/ή σε συντομότερο διάστημα.
– Άλλαξε το πρόγραμμα του ύπνου σου
Σύμφωνα με μελέτη του 2017, ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σου επηρεάζει το φαινόμενο της αδράνειας του ύπνου. Το σώμα σου θέλει να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας ή την ώρα που ο κιρκάδιος ρυθμός του το αποζητά. Προσπάθησε να το ακούσεις. Πήγαινε για ύπνο την ώρα που νυστάζεις πραγματικά και προσάρμοσε ανάλογα το ξυπνητήρι σου. Ακολούθησε το ίδιο τακτικό πρόγραμμα για τουλάχιστον 7 ημέρες και νύχτες και διαπίστωσε αν όντως λειτουργείς καλύτερα το πρωί.
Φυσικά, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να διαμορφώσεις μια καλή ρουτίνα ύπνου, αλλά δεν είναι απαραίτητο ότι θα λειτουργήσουν. Δεν χάνεις όμως κάτι να δοκιμάσεις. Δεν αποκλείεται το δικό σου πρόβλημα να είναι πολύ ελαφρύ και να περιοριστεί με αυτές τις απλές τεχνικές.
πηγή ow.gr
φωτογραφία: iStock
