Ένας καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει τις εγκεφαλικές και γνωστικές λειτουργίες του οργανισμού για να μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα σε μία δύσκολη μέρα.
Σύμφωνα με καθηγητή της Οξφόρδης οι άνθρωποι κατά μέσο όρο χρειάζονται κάθε βράδυ από 8 έως 10,5 ώρες ύπνου.
Παρακάτω θα διαβάσετε τρία «κόλπα» που θα σας βοηθήσουν να νικήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε ήσυχα. Ο Rafael Pelayo, καθηγητής Ψυχιατρικής του Ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, και η Meredith Broderick, νευρολόγος Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Νοσοκομείο Overlake στην Ουάσιγκτον περιγράφουν πώς είναι τέλειο περιβάλλον ύπνου και γιατί λειτουργεί κόντρα στην αϋπνία.
Αυτά τα 3 κόλπα μπορούν να γιατρέψουν την αϋπνία
Διατηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό
Αρχίστε να χαλαρώνετε δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι
Διαχωρίστε τον χώρο εργασίας από το υπνοδωμάτιο
Διατηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό
Η θερμοκρασία και το φως είναι δύο από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τον καλό ύπνο. Πιθανότατα να έχετε έναν φίλο που διατηρεί την κρεβατοκάμαρά του σε θερμοκρασίες τύπου στέπας και δεν μπορεί να κοιμηθεί εάν είναι η θερμοκρασία ανέβει έστω και έναν βαθμό.
Αν και μπορεί να σας φαίνεται παράξενη αυτή η συνήθεια υπάρχει κάποιο νόημα σε αυτό, διότι αφορά έναν προσαρμοστικό μηχανισμό. Μόλις δύσει ο ήλιος, οι εξωτερικές θερμοκρασίες πέφτουν δραματικά. Για να προσαρμοστούν, οι άνθρωποι τροποποίησαν επίσης την εσωτερική τους θερμοκρασία.
«Το σώμα μας μετατοπίζει την κατανομή του αίματος στον πυρήνα και μακριά από τα άκρα για να διατηρήσει τη θερμότητα. Αυτό μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός μας», τόνισε η Meredith Broderick. Σύμφωνα με την γιατρό, η καλύτερη θερμοκρασία δωματίου είναι 18 βαθμοί Κελσίου.
Όσον αφορά το φως, το σώμα μας ακολουθεί ένα εσωτερικό «ρολόι» που παίρνει σήματα από τους κύκλους του φυσικού φωτός και του σκότους. Η έκθεση στο φως και το σκοτάδι όταν δεν είναι η ώρα που την έχουμε συνηθίσει μπορεί να μπερδέψει τα σήματα του κιρκάδιου ρυθμού σας.
Αρχίστε να χαλαρώνετε δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι
Η εσωτερική μας κατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την κατάσταση του περιβάλλοντός μας, σημείωσε ο Rafael Pelayo. Οι επιλογές μας κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν τον τρόπο που κοιμόμαστε τη νύχτα. Γι’ αυτό ο γιατρός συνιστά να δίνετε προσοχή τόσο στην ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε όσο και στους σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της μέρας. Και τα δύο μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο τη νύχτα.
Όπως εξήγησε ένα κρίσιμο κομμάτι του ύπνου που συνήθως παραβλέπουμε είναι η υπνηλία. «Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι κοιμούνται χωρίς να νυστάζουν», ανέφερε ο Rafael Pelayo.
Οι άνθρωποι μπορεί να πάνε για ύπνο, μάλλον επειδή νιώθουν ότι πρέπει. Οι δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι οι καλύτερες για να δημιουργήσετε αυτό το ιδανικό περιβάλλον ύπνου και να αρχίσετε να χαλαρώνετε. Είναι ο τρόπος να στείλετε μήνυμα στον εγκέφαλο σας ότι ο ύπνος είναι κοντά.
Μην ανησυχείτε αν παρατηρήσετε μία ένταση ενέργειας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όπως εξήγησε ο Pelayo αυτό συμβαίνει επειδή δημιουργείται ένα «κύμα» σε ένα σύμπλεγμα νευρώνων στον υποθάλαμο του εγκεφάλου.
Αυτό το σύμπλεγμα, που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, είναι ο «κύριος βηματοδότης» του κιρκάδιου ρυθμού μας και συμμετέχει στην ρύθμιση του κύκλου ύπνου – αφύπνισης.
Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο, αλλά ο γιατρός εικάζει ότι οι άνθρωποι είχαν αυτή την ένταση πριν τον ύπνο προκειμένου να διώχνουν τα αρπακτικά πριν κοιμηθούν. Άλλωστε ο ύπνος είναι η πιο ευάλωτη κατάσταση ενός πλάσματος.
«Μπορείς να κοιμηθείς μόνο αν έχεις ένα ωραίο, ασφαλές μέρος για ύπνο», σημείωσε ο Pelayo. Ίσως γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι θέλουν να κοιμούνται στο δικό τους κρεβάτι για να ξεκουραστούν πραγματικά.
Διαχωρίστε τον χώρο εργασίας από το υπνοδωμάτιο
Φυσικά, απλά ο ύπνος στο δικό σας κρεβάτι δεν εγγυάται καλή ξεκούραση. Το μυαλό και το σώμα πρέπει να είναι σε φάση να χαλαρώσουν.
Η προετοιμασία του εγκεφάλου μας για ύπνο μπορεί να βοηθήσει πολύ στη χαλάρωση. Ένα μέρος αυτής της προετοιμασίας είναι η μετάβαση σε μια ξεχωριστή τοποθεσία, που είναι διαφορετική από το δωμάτιο του σπιτιού που ξεκουραζόμαστε. Η Broderick τονίζει τη σημασία του διαχωρισμού των χώρων εργασίας και αναψυχής από τον χώρο ανάπαυσης.
Σημειώνει ότι αυτά τα σήματα που στέλνουμε στον εγκέφαλο μας μπορούν να αλλάξουν. Έτσι ένα συνεπές τελετουργικό ύπνου μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το πλύσιμο του προσώπου σας και το βούρτσισμα των δοντιών σας. Ορισμένες άλλες πρακτικές μπορεί να προάγουν μία μεγαλύτερη χαλάρωση, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
Ο Pelayo εξηγεί ότι η ζέστη μας προκαλεί υπνηλία επειδή κάνει τα αιμοφόρα αγγεία μας να διευρύνονται για να απελευθερώσουν την υπερβολική θερμότητα. Μόλις βγείτε από ένα υδρομασάζ, το σώμα σας θα κρυώσει πιο γρήγορα επειδή ήδη απαλλάσσεται από τη θερμότητα.
«Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται κάθε πτυχή του περιβάλλοντος καθώς ετοιμαζόμαστε για ύπνο. Αλλά γενικά, οι τυπικές ενδείξεις ύπνου είναι ένα περιβάλλον που είναι ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό και ασφαλές», είπε η Broderick.
Η ρουτίνα ύπνου
Όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι μία χαλαρωτική ρουτίνα με κινήσεις και ενέργειες που σας ευχαριστούν και σας βοηθούν να ρίξετε τους ρυθμούς μπορούν να βοηθήσουν σε έναν καλό βραδινό ύπνο. Άλλες συμβουλές είναι να προσέχετε να μην τρώτε πολύ βαριά πριν κοιμηθείτε και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
πηγή enikos.gr
