Διατροφή για διαβητικούς: Οι 7 τροφές που ρίχνουν το σάκχαρο

Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) περίπου 422 εκατ. άνθρωποι στον πλανήτη πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, με περισσότερους από 1,5 εκατ. ανθρώπους να πεθαίνουν εξαιτίας της νόσου κάθε χρόνο.

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ουσιαστικά μια διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας να απορρυθμίζονται.

Τα τελευταία χρόνια έχει σημειωθεί μια «πανδημία» της συγκεκριμένης νόσου, με τους επιστήμονες να προβλέπουν ραγδαία αύξηση των περιστατικών μέσα στα επόμενα χρόνια. Οι ειδικοί θεωρούν πως ο διαρκώς αυξανόμενος αριθμός ατόμων με διαβήτη οφείλεται κυρίως στο δυτικό τρόπο ζωής, με την παχυσαρκία, την καθιστική ζωή και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (ιδίως κρέατος και υδατανθράκων) να θεωρούνται βασικοί υπαίτιοι.

Φυσικά, για την εμφάνιση του διαβήτη ευθύνονται πολλοί διαφορετικοί παράγοντες, όπως είναι το βάρος μας, το αυξημένο στρες και η έλλειψη σωματικής άσκησης (το CDC προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα).

Εντούτοις, η κακή διατροφή φαίνεται να διαδραματίζει τον κύριο ρόλο, με μεγάλη ανάλυση που έγινε σε 184 χώρες και δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «Nature» να διαπιστώνει ότι το 70% των νέων περιστατικών διαβήτη τύπου 2 (που είναι και ο πιο συχνός τύπος διαβήτη με διαφορά) να οφείλεται στη σύγχρονη διατροφή.

Εάν θέλετε να δείτε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, μπορείτε να δείτε το πρόσφατο δημοσίευμα του Healthstat.gr, όπου μιλήσαμε αναλυτικά για τα 3 τρόφιμα που συνδέονται με το 65% των νέων περιστατικών διαβήτη τύπου 2.

Τα καλά νέα είναι ότι, όπως ορισμένες τροφές προκαλούν αύξηση και μια γενική ανισορροπία του ζαχάρου στο αίμα, υπάρχουν και μερικά τρόφιμα που βελτιστοποιούν ή ακόμα και μειώνουν το σάκχαρο, προωθώντας τη γενική υγεία.

Φυσικά, η καλή διατροφή πρέπει πάντα να συνδυάζεται με ιατρική παρακολούθηση και φαρμακευτική αγωγή, σε περίπτωση που ο γιατρός σας το κρίνει απαραίτητο. Εάν υποπτεύεστε ότι έχετε πρόβλημα με το σάκχαρο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.

Δείτε παρακάτω τις 7 τροφές που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

1. Μπρόκολο

Έρευνες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη, που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στο μπρόκολο, μειώνει τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα και έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες, αυξάνοντας την ευαισθησία του οργανισμού (σε ανθρώπους και ζώα) στην ινσουλίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβουμε τις μεγαλύτερες δυνατές ποσότητες σουλφοραφάνης είναι να απολαύσουμε το μπρόκολο ωμό, ή ελαφρώς ατμισμένο. Εάν επιλέξετε να το βράσετε, προσπαθήστε να μη μαγειρευτεί για πάνω από 7 – 10 λεπτά.

2. Θαλασσινά

Τα θαλασσινά αλλά και τα ψάρια αποτελούν πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, βιταμινών αλλά και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ειδικότερα η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους και τα θαλασσινά είναι μια καλύτερη εναλλακτική έναντι του κόκκινου κρέατος. Αυτό συμβαίνει διότι η αυξημένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος ακόμα και κατά μισή μερίδα την ημέρα, ανεβάζει και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 48%, σύμφωνα με έρευνες του πανεπιστημίου της Σιγκαπούρης.

Όπως αναφέρει η ιατρική ιστοσελίδα «Health Line», έχει αποδειχθεί ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως είναι ο σολομός και οι σαρδέλες, βοηθούν τον οργανισμό στη ρύθμιση του σακχάρου. Με βάση στοιχεία σχετικής μελέτης, η κατανάλωση 750 γρ. λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, έφερε σημαντικές μειώσεις του ζαχάρου στους υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί (κατά προτίμηση ανάλατοι) επίσης περιέχουν καλά λιπαρά και άλλες ουσίες που προωθούν την καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Συγκεκριμένα, μικρή έρευνα έχει δείξει ότι καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες από φιστίκια και αμύγδαλα σε καθημερινή βάση, ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο αμέσως μετά, όσο και αρκετές ώρες μετά το φαγητό.

Επιπλέον, μια ανάλυση πολλαπλών μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 56γρ. ξηρών καρπών σε ημερήσια βάση μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και μιας πρωτεΐνης στο αίμα (αιμοσφαιρίνη A1c), η οποία διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη μακροχρόνια ρύθμιση του σακχάρου. Σημειώνουμε ότι οι διατροφές που αναλύθηκαν ήταν όλες ελεγχόμενες, πράγμα που σημαίνει ότι όντως οι ξηροί καρποί έκαναν τη διαφορά.

4. Φασόλια και φακές

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Ωστόσο, αυτό που κάνει τα όσπρια να ξεχωρίζουν είναι η περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλα, αμφότερα εκ των οποίων βοηθούν στην επιβράδυνση της χώνεψης και την ανταπόκριση του οργανισμού στους υδατάνθρακες μετά τα γεύματα.

Ειδικότερα, σχετική μελέτη ανακάλυψε τα ευεργετικά αυτά οφέλη σε γεύματα που περιείχαν φακές, ρεβίθια και φασόλια, ιδίως όταν συνοδεύονταν από ρύζι.

Ιδιαίτερα αποτελεσματική φαίνεται να είναι η τακτική κατανάλωση οσπρίων για την πρόληψη της εμφάνισης του διαβήτη, ιδίως στις υπέρβαρες γυναίκες.

5. Αβοκάντο

Ένα ακόμα τρόφιμο γεμάτο καλά λιπαρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι το αβοκάντο, το οποίο έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου, ρυθμίζοντας μάλιστα και τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα.

Παράλληλα, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στα μεταβολικά σύνδρομα, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, σε υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες.

6. Εσπεριδοειδή

Αν και γλυκά στη γεύση, τα εσπεριδοειδή ανήκουν στην ομάδα των φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία έχει αποδειχθεί πως παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Φρούτα όπως είναι το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ περιέχουν χημικές ενώσεις όπως είναι η ναρινγενίνη, μια πονυφενόλη που έχει ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες.

Επιπρόσθετα, εσπεριδοειδών (κατά προτίμηση ολόκληρων και όχι με τη μορφή του χυμού) έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) που χρησιμοποιείται για τη διάγνωση του σακχαρώδη διαβήτη και του προδιαβήτη.

7. Γιαούρτι και κεφίρ

Το γιαούρτι και το κεφίρ περιέχουν προβιοτικά τα οποία είναι σημαντικά για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ειδικότερα για το κεφίρ, έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 600mL την ημέρα μείωσε σημαντικά το σάκχαρο νηστείας των διαβητικών συμμετεχόντων μέσα σε 8 εβδομάδες.

Αντίστοιχα, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 150 γρ. γιαούρτι την ημέρα βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μέσα σε 4 εβδομάδες.

πηγή healthstat.gr