Μια χούφτα φράουλες μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα ή ένα τραγανό μήλο το φθινόπωρο δίνουν γλύκα χωρίς κίνδυνο
Ο διαβήτης τύπου 1, τύπου 2 ή ο διαβήτης κύησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε κάθε απόλαυση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι βασικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής για τον διαβήτη.
Πώς τα φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα
Η κατανάλωση γλυκών, ώριμων φρούτων δεν επηρεάζει τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα κέικ, το λευκό ψωμί ή τα γλυκά.
Τα σάκχαρα των φρούτων είναι τυλιγμένα σε μια προστατευτική συσκευασία από φυτικές ίνες και νερό και περιβάλλονται από υγιεινά φυτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη ροή των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός μας, με αποτέλεσμα μια σταδιακή άνοδο και πτώση. Στην πραγματικότητα, μετα-ανάλυση δεκαεννέα τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Endocrinology και εξέτασε άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων με μέτρο μείωσε σημαντικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας.
Ωστόσο, η αντίδραση κάθε ατόμου στα φρούτα μπορεί να διαφέρει. Η Nancy Oliveira, διαιτολόγος και διευθύντρια της υπηρεσίας διατροφής και ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital, συνιστά στα άτομα με διαβήτη να χρησιμοποιούν τη συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης αίματος (CGM) για να παρακολουθούν πώς αντιδρούν μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φρούτου. (Εάν δεν έχετε CGM, ελέγξτε το σάκχαρό σας μία έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση φρούτων χρησιμοποιώντας ένα παραδοσιακό μετρητή σακχάρου.) Η Oliveira εξηγεί: «Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν μοναδικές αντιδράσεις στα φρούτα με βάση τον μεταβολισμό τους, αλλά εξαρτάται και από το με τι τρώτε φρούτα». Για παράδειγμα, η προσθήκη φρούτων σε ένα μπολ με αμυλούχα δημητριακά είναι πιο πιθανό να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το να τρώτε φρούτα μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μπορούν τα φρούτα να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για κάποιον με διαβήτη;
Τα φρούτα μπορούν σίγουρα να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για κάποιον με διαβήτη. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρατηρητικών μελετών που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη που έτρωγαν περισσότερα φρούτα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και όλες τις άλλες αιτίες. (Οι παρατηρητικές μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα.)
Ωστόσο, το μέτρο είναι το κλειδί και τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να δίνουν προσοχή στην ποσότητα φρούτων που τρώνε. Η Oliveira συμβουλεύει τους ασθενείς να τρώνε έως και τρεις μερίδες ολόκληρων φρούτων την ημέρα, αλλά να τις κατανέμουν σε διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτός από τη ζάχαρη, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λάβουν υπόψη και τις θερμίδες. Η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για ένα άτομο με προδιαβήτη να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη εάν είναι υπέρβαρο. Επομένως, εάν τρώτε περισσότερα φρούτα, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα.
Τα καλύτερα φρούτα για τον διαβήτη
Όλα τα φρούτα είναι πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες, ελάχιστα επεξεργασμένες και είναι κατάλληλα για κάποιον με διαβήτη.
Φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τα μούρα, τα ακτινίδια και οι κλημεντίνες. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ιδιαίτερα τα μούρα και τα εσπεριδοειδή.
Η Oliveira λέει να μην ασχολείστε πολύ με τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη ή των γλυκαιμικών φορτίων διαφόρων φρούτων. «Δεν είναι ένα πολύ πρακτικό εργαλείο», λέει, επειδή η ποσότητα των φρούτων και των συνοδευτικών τροφών μπορεί να αλλάξει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Είναι καλύτερο να ελέγξετε τον μετρητή γλυκόζης αίματός σας και να δείτε πώς αντιδρά το δικό σας σώμα.
Φρούτα που πρέπει να τρώτε με μέτρο
Οποιοδήποτε ολόκληρο φρούτο είναι εντάξει με μέτρο. Η Oliveira συνιστά επίσης τα άγλυκα κατεψυγμένα φρούτα, τα οποία, λέει, «μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή θα πάρετε ολόκληρα φρούτα».
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης εντάξει, αρκεί η μερίδα να είναι μικρή, δηλαδή από δύο κουταλιές της σούπας έως 1/4 του φλιτζανιού.
Εάν επιλέξετε φρούτα σε κονσέρβα, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν περιέχουν τόσες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, βεβαιωθείτε ότι είναι συσκευασμένα σε νερό ή χυμό, αλλά όχι σε σιρόπι. (Το κουτί θα πρέπει να αναγράφει «συσκευασμένο στους δικούς του χυμούς», «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη».)
Πώς να απολαμβάνετε φρούτα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα:
Στοχεύστε σε έως και τρεις μερίδες φρούτων, μοιρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία μερίδα από τα περισσότερα φρούτα είναι 1 φλιτζάνι ή ένα μέτριο ολόκληρο φρούτο. Για πιο «γεμάτα» φρούτα όπως μπανάνες ή μάνγκο, το μέγεθος μερίδας είναι 1/2 φλιτζάνι.
Η κατανάλωση φρούτων μαζί με τρόφιμα με λιπαρά ή φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μήλο με φιστικοβούτυρο ή ένα πορτοκάλι με μια χούφτα αμύγδαλα ή ένα μικρό κομμάτι τυρί.
«Ο συνδυασμός φρούτων με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά επιβραδύνει την πέψη», λέει η Oliveira. «Αυτό μπορεί να αποτρέψει μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα».
πηγή iatropedia.gr
Φωτογραφία: iStock
