Έχετε χοληστερίνη; Ποια τρόφιμα που την περιέχουν ΔΕΝ χρειάζεται να αποφεύγετε
Date:
Πόση από την χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα μας προέρχεται από τα τρόφιμα και πόση παράγει ο οργανισμός. Ποιος είναι ο ρόλος των κορεσμένων λιπαρών στο όλο θέμα. Τι πρέπει να προσέχουν όσοι έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Θυμάστε που κάποτε οι γιατροί έλεγαν ότι για να πέσει η χοληστερόλη μας πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν; Πρόσφατες μελέτες κατέρριψαν την άποψη αυτή, καθώς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Αυτό όμως δεν αφορά όλα τα τρόφιμα, ούτε ακυρώνει όλες τις διατροφικές συστάσεις που γνωρίζαμε έως σήμερα. «Είναι ασφαλές να καταναλώνει κάποιος λίγη χοληστερόλη», λέει η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Ωστόσο πολλά τρόφιμα με χοληστερόλη περιέχουν και πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι επιζήμια για την καρδιαγγειακή υγεία».
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών με αύξηση της χοληστερόλης και με αυξημένο κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας.
Τι σημαίνουν πρακτικά όλ’ αυτά; «Πως οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με μέτρο τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη αλλά ταυτοχρόνως φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά», απαντά η Dr. Zumpano. «Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγουν όσα περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Η διάκριση αυτή ισχύει ακόμα και αν κάποιος έχει αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα».
Οι αναθεωρημένες απόψεις βασίζονται σε ένα ακόμα δεδομένο: η περισσότερη χοληστερόλη στο αίμα μας δεν προέρχεται από την διατροφή. Στην πραγματικότητα, μόνο το 20% προέρχεται απ’ ό,τι τρώμε. Την υπόλοιπη την παράγει ο οργανισμός και κυρίως το ήπαρ,
Ποια μπορείτε να τρώτε
Τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε είναι τα εξής, κατά την Dr. Zumpano:
- Αυγά. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Είναι λ.χ. απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα αλλά και την παραγωγή των ορμονών. Ένα αυγό περιέχει το περίπου 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Ταυτοχρόνως όμως περιέχει μόλις 8% από τα συνιστώμενα κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες και φτωχά σε θερμίδες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Θαλασσινά. Μερικά θαλασσινά περιέχουν περισσότερη χοληστερόλη από άλλα. Οι γαρίδες είναι διάσημες για τα υψηλά επίπεδά τους. Με μόλις 100 γραμμάρια γαρίδες, θα έχετε προσλάβει πάνω από τη μισή ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα χοληστερόλης. Ωστόσο έχουν ουσιαστικά μηδενική περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σεληνίου και ψευδαργύρου.
«Τα αυγά και τα θαλασσινά έχουν διατροφικά οφέλη που υπερβαίνουν την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη», τονίζει η Dr. Zumpano. «Εν τούτοις, πρέπει να τα καταναλώνουμε μέτρο, για να μην χαλάσουμε αυτή τη λεπτή ισορροπία». Επομένως συνιστά να μην υπερβαίνετε:
- Τους τέσσερις κρόκους αυγού την εβδομάδα ή
- Τις δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα
Αντιθέτως, μπορείτε να τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών. Τα ασπράδια τροφοδοτούν τον οργανισμό με εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη, χωρίς να τον επιβαρύνουν με περαιτέρω χοληστερόλη. Πρέπει, όμως, να σημειώνετε πόσα ασπράδια τρώτε, διότι ούτε η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών είναι ωφέλιμη (μπορεί π.χ. να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία).
Ποια πρέπει να περιορίσετε
Τα περισσότερα άλλα τρόφιμα που περιέχουν πολλή χοληστερόλη, είναι ταυτοχρόνως πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Γι’ αυτό τον λόγο πρέπει να είναι περιορισμένη η κατανάλωσή τους. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν:
- Τα πλήρη γαλακτοκομικά. Πλήρες γάλα, τυριά και γιαούρτι, καθώς και το βούτυρο περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τα τυριά περιέχουν επίσης πολύ αλάτι. Να προτιμάτε τις λίγων λιπαρών εκδοχές τους, για να προσλαμβάνετε και αρκετό ασβέστιο. Να προτιμάτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο φαγητό σας.
- Τα επεξεργασμένα κρεατικά. Τα αλλαντικά, το μπέικον και τα λουκάνικα «κολυμπάνε» στα κορεσμένα λιπαρά. Να τα καταναλώνετε σε ειδικές περιστάσεις, προτιμώντας όσα έχουν την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία. Ιδανικά πρέπει να προέρχονται από άπαχη γαλοπούλα ή κοτόπουλο, συνιστά η Dr. Zumpano. Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου (από τα πατατάκια μέχρι τα έτοιμα φαγητά) συχνά περιέχουν πολλά ανθυγιεινά λιπαρά.
- Το κόκκινο κρέας. Μπριζόλες, κιμάς, παϊδάκια από μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Να τα τρώτε σε ειδικές περιστάσεις, επιλέγοντας τα άπαχα τμήματά τους (π.χ. φιλέτο). Να προτιμάτε το λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα).
- Τα τηγανητά φαγητά. Οτιδήποτε τηγανίζεται σε λάδι επίσης περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Να τρώτε κυρίως ψητό ή βραστό φαγητό, με μικρές ποσότητες ελαιολάδου. Να φτιάχνετε «σαν τηγανητές» πατάτες στον φούρνο (σε λαδόκολλα, με ελάχιστο ελαιόλαδο, ψήσιμο στον αέρα). Να ψήνετε την ομελέτα στον φούρνο με ελάχιστο ελαιόλαδο. Να προτιμάτε τα αυγά βραστά ή ποσέ.
- Τα γλυκά. Μπισκότα, κέικ, ντόνατς, τούρτες, τάρτες κ.λπ συνήθως περιέχουν βούτυρο. Ιδανικά να τρώτε αντί για γλυκά, φρούτα σε διάφορες μορφές (π.χ. ωμά, βραστά, ψητά, σορμπέ). Αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, προτιμήστε κάποιο που θα φτιάξετε στο σπίτι, ώστε να μειώσετε το βούτυρο και τους κρόκους που θα χρησιμοποιήσετε. Μειώστε επίσης τη ζάχαρή τους στο μισό ή στα τρία τέταρτα, γιατί αυτή αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια είναι ένα άλλο είδος λιπιδίων στο αίμα, που μπορεί να συμβάλλει στην καρδιοπάθεια.
Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας
Τα προαναφερθέντα δεν σημαίνουν πως δεν θα ξαναφάτε ποτέ στη ζωή σας κάτι τηγανητό ή μια μπριζόλα. Δεν μπορούν όμως να αποτελούν κορμό της διατροφής σας. «Τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα καλό είναι να αποτελούν την εξαίρεση και όχι τον κανόνα της διατροφής», λέει η Dr. Zumpano.
Σε κάθε περίπτωση, πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Εκείνος γνωρίζει την κατάσταση της υγείας σας και τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας, καταλήγει αναφέρουν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ.
