Αν προτιμάς το λευκό κρέας, ίσως έχεις βρεθεί μπροστά στο δίλημμα: γαλοπούλα ή κοτόπουλο; Ειδικός ξεκαθαρίζει τι διατροφική αξία έχει το καθένα, για να πορευτείς αναλόγως.
Πολύ κόσμος που αποφεύγει το κόκκινο κρέας προτιμάει να καταναλώνει γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Η αλήθεια είναι ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με δυο σοβαρά προβλήματα υγείας: την καρκινογένεση και την επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας το έχει κατατάξει στην ομάδα 2Α, πιθανώς καρκινογόνων ουσιών και συστήνει περιορισμένη κατανάλωση.
Βέβαια, ό,τι καταναλώνουμε με μέτρο δεν γίνεται επιβλαβές για την υγεία μας. Αν όμως χρειαζόμαστε ή θέλουμε πρωτεΐνη, μπορούμε να στραφούμε σε πιο υγιεινά κρέατα, όπως εκείνα των πουλερικών, τα οποία –επίσης όταν δεν το παρακάνουμε– έχουν πολλαπλά οφέλη. Για αρχή, προκαλούν σύμφωνα με μελέτες μικρότερη βλάβη στα κύτταρα και το DNA.
Γαλοπούλα ή κοτόπουλο;
H Frances Largeman-Roth είναι διαιτολόγος και συγγραφέας σχετικών βιβλίων, που ανήκουν στα best sellers των New York Times. Στις ΗΠΑ αναγνωρίζεται ως ειδικός επί της υγείας. Σε άρθρο της ασχολήθηκε με το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, προσπαθώντας να εξηγήσει ποιο από τα δυο πουλερικά είναι πιο υγιεινό ως τρόφιμο.
Ας δούμε τι περιέχουν, μαζί με τα σχόλια της ειδικού:
– Θερμίδες και λιπαρά
Η γαλοπούλα (χωρίς κόκαλα, το καθαρό κρέας) έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σύγκριση με το κοτόπουλο, ειδικά όταν επιλέγουμε κομμάτι χωρίς πέτσα. Το κοτόπουλο έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες και λίπος, ιδιαίτερα το σκούρο κρέας.
Ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος:
- το στήθος γαλοπούλας έχει 135 θερμίδες και 1 έως 2 γραμμάρια λίπους,
- το στήθος κοτόπουλου έχει 165 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπος.
«Το σκούρο κρέας είναι πιο ζουμερό, το πιο γευστικό. Σημαίνει επίσης, περισσότερο λίπος και περισσότερη χοληστερόλη. Εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, είναι καλύτερο να αρκεστείτε στο λευκό κρέας οποιουδήποτε πουλερικού. Και, για όσους απολαμβάνουν την τραγανή πέτσα της γαλοπούλας ή του κοτόπουλου, να ξέρετε ότι θα προσθέσει επιπλέον θερμίδες και περίπου 4 επιπλέον γραμμάρια λίπους».
Να σημειωθεί επίσης ότι τα τραγανά κομμάτια κάνουν πιο δύσκολη την πέψη.
– Πρωτεΐνη
Τόσο η γαλοπούλα όσο και το κοτόπουλο θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Η γαλοπούλα έχει ένα μικρό πλεονέκτημα, αν και η διαφορά είναι ελάχιστη: το στήθος κοτόπουλου έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ της γαλοπούλας 31 γραμμάρια.
Η Largeman-Roth έγραψε ότι «υπάρχει μια βαθμολογία πεπτικότητας πρωτεΐνης που ονομάζεται PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score). Ο βαθμός 1 θεωρείται το τέλειο, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη παρέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση. Το στήθος κοτόπουλου έχει βαθμολογία 0,93 και το στήθος γαλοπούλας έχει βαθμολογία 0,91, γεγονός που καθιστά το κοτόπουλο ελαφρώς πιο τέλειο».
– Βιταμίνες και μέταλλα
Η γαλοπούλα τείνει να είναι ελαφρώς πιο πλούσια σε βιταμίνες, όπως η Β6, η νιασίνη και η ριβοφλαβίνη.
- H βιταμίνη Β6 υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη και ντοπαμίνη), που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου, στη μετατροπή των τροφίμων (ειδικά των υδατανθράκων και των λιπών) σε ενέργεια, στον μεταβολισμό πρωτεϊνών και στη ρύθμιση των ορμονών ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
- Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) βοηθά στη μετατροπή τροφών σε ενέργεια, στην επιδιόρθωση και τη σύνθεση του DNA, στη διαχείριση της χοληστερόλης, στην υγεία του νευρικού συστήματος και του δέρματος, σε επίπεδο προστασίας από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος.
- Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) ενισχύει την παραγωγή ενέργειας, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βοηθά την παραγωγή και την ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία των ματιών (μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη) και την υγεία του δέρματος (μειώνει την ξηρότητα και τον ερεθισμό).
Το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, που είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, τη λειτουργία των νεύρων, την υγεία του εγκεφάλου (απέναντι σε προβλήματα μνήμης και τον κίνδυνο καταστάσεων όπως είναι η άνοια και το Αλτσχάιμερ), την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη γενική ευεξία. Η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας, ειδικά που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα και την αναιμία.
Τόσο η γαλοπούλα όσο και το κοτόπουλο παρέχουν σημαντικά μέταλλα. όπως το σελήνιο και ο φώσφορος.
– Περιεκτικότητα σε νάτριο
Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας και προετοιμασίας τους, η γαλοπούλα μπορεί μερικές φορές να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, ειδικά σε προσυσκευασμένες εκδόσεις.
– Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Και η γαλοπούλα και το κοτόπουλο έχουν χαμηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με τη γαλοπούλα να περιέχει ενδεχομένως ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα.
Άρα, αν θέλετε να περιορίσετε θερμίδες και λίπος, η επιλογή είναι η γαλοπούλα. Αν θέλετε υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι κατάλληλα και τα δυο, με το στήθος γαλοπούλας να υπερέχει ελάχιστα. Ξεπερνάει το κοτόπουλο σε επίπεδα σιδήρου και περιέχει περισσότερη χολίνη, θρεπτική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη.
Εάν πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη νατρίου (αλατιού), αποφεύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα γαλοπούλας.
πηγή ow.gr
photo iStock
