Αυτή η συνταγή για πλιγούρι με αρακά είναι εύκολη στην παρασκευή, πολύ θρεπτική, και χρειάζεσαι υλικά που διαθέτει κάθε κουζίνα.
Το ταμπουλέ της μέσης ανατολής είναι μια υπέροχη βάση, την οποία μπορείς να εξελίξεις σε πλήρες γεύμα. Με καταβολές από τις ορεινές περιοχές του Λιβάνου και της Συρίας, το πιάτο έγινε δημοφιλές στην περιοχή λόγω της απλότητας των συστατικών του και της ευκολίας παρασκευής του. Τα βασικά υλικά του είναι ο μαϊντανός, η ντομάτα, το κρεμμύδι, το πλιγούρι (σιτάρι) και το ελαιόλαδο, ενώ ο χυμός λεμονιού προσθέτει μια δροσιστική και ξινή γεύση.
Με την πάροδο του χρόνου, το ταμπουλέ έγινε σύμβολο της λιβανέζικης και της συριακής γαστρονομικής παράδοσης. Σταδιακά, υιοθετήθηκε από πολλές κουζίνες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής με διάφορες παραλλαγές στα συστατικά, ανάλογα με την τοπική παραγωγή και τις προτιμήσεις των κατοίκων. Στη Δύση, αγαπήθηκε κατά τη διάρκεια του 20ού αιώνα, κυρίως μέσω των μεταναστευτικών κοινοτήτων και της αυξανόμενης δημοτικότητας της μεσογειακής διατροφής. Σήμερα, το ταμπουλέ (γενικά τα πιάτα που συνδυάζουν το πλιγούρι με λαχανικά όπως ο αρακάς) θεωρείται ένα υγιεινό, νόστιμο και θρεπτικό πιάτο και αποτελεί ιδανική αφορμή για πειραματισμούς.
Πώς μαγειρεύω το ταμπουλέ;
Αρχικά, χρειάζεται να βράσεις νερό σε αναλογία 2:1, δηλαδή για κάθε κούπα πλιγούρι θα χρειαστείς 2 κούπες νερό. Στη συνέχεια, βάζεις το πλιγούρι με το καυτό νερό σε ένα μπολ, ανακατεύεις, σκεπάζεις με μια πετσέτα και το αφήνεις να φουσκώσει για 15-20 λεπτά. Έπειτα, προσθέτεις τα υλικά της επιλογής σου.
Τι είναι ο αρακάς; Όσπριο ή λαχανικό;
Ο αρακάς, ή αλλιώς Pisum sativum, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια στον κόσμο. Ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών και θεωρείται όσπριο, καθώς σχηματίζει σπόρους μέσα σε λοβό. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα λαχανικά, γεγονός που τον καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν μια υγιεινή διατροφή.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς περιέχει περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης, ποσότητα σημαντική για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την αναγέννηση των ιστών. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό του είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσιος σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Κ (σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών) και η βιταμίνη C (βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος).
Συνταγή για πλιγούρι με αρακά
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 45 λεπτά
- Μερίδες: 4
- Vegan
Υλικά
- 100 γρ. πλιγούρι (συν 200 ml νερό)
- 100 γρ. αρακά
- 100 γρ. ντοματίνια, ψιλοκομμένα
- 1 αγγούρι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 μικρό ματσάκι φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
- χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
- 50 ml ελαιόλαδο
- 50 γρ. φέτα για το σερβίρισμα
- αλάτι
- μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε το νερό σε έναν βραστήρα.
Ρίχνουμε το πλιγούρι σε ένα μπολ και προσθέτουμε το βραστό νερό.
Μόλις το νερό εξαφανιστεί, το πλιγούρι είναι έτοιμο. Το μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ και το αφήνουμε να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
Βράζουμε τον αρακά, σύμφωνα με τις οδηγίες που θα βρούμε στη συσκευασία. Μόλις ετοιμαστεί, τον προσθέτουμε κι αυτόν στο μπολ με το πλιγούρι.
Έπειτα, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
Σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο για μία ώρα, ώστε να δέσουν οι γεύσεις.
Σερβίρουμε το πλιγούρι με τον αρακά κρύα.
πηγή ow.gr
φωτο: Γαβριήλ Νικολαΐδης
