Δεν χρειάζεται να τρως μόνο μαρούλια αν θέλεις να γίνεις vegan. Επίσης, ο οργανισμός σου δεν θα ξεχάσει τι θα πει πρωτεΐνη αν μειώσεις – ή κόψεις – το κρέας. Αρκεί να ασχοληθείς και να ψάξεις τις τροφές που θα εξασφαλίσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Με αφορμή λοιπόν την Παγκόσμια Ημέρα Αποχής από το Κρέας και τις διάφορες συζητήσεις που γίνονται τα τελευταία χρόνια γύρω από το θέμα της πρωτεΐνης και κατά πόσο αυτή προσλαμβάνεται από vegans και vegetarians σε επαρκές επίπεδο, χρειάζεται να δούμε αν υπάρχουν και ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Ως γνωστόν, πρωτεΐνες υπάρχουν τόσο στα ζωικά, όσο και στα φυτικά προϊόντα και μάλιστα, αρκετές φυτικές τροφές μπορούν να συναγωνιστούν σε ποσότητα πρωτεϊνών κάποια ζωικά προϊόντα. Μάλιστα, αν ακολουθήσεις μια ποικιλία φυτικών τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιό σου, τότε δεν θα αντιμετωπίσεις κάποια έλλειψη.
Σόγια
Η πρωτεΐνη από φασόλια σόγιας χρησιμοποιείται ευρέως σε μπιφτέκια χωρίς κρέας, λουκάνικα και κιμά. Τη σόγια μπορείς να τη βρεις κυρίως στο τόφου, που αποτελεί υψηλή πηγή πρωτεΐνης (περίπου 12 γραμμάρια σε ποσότητα 100 γραμμαρίων), σε κιμά σόγιας και με μικρότερη «απόδοση» σε πρωτεΐνη στο γάλα (8 γραμμάρια σε ένα ποτήρι).
Σεϊτάν
Το σεϊτάν αποτελεί υποκατάστατο κρέατος στη vegan διατροφή ή και εναλλακτική του τόφου, που φτιάχνεται από τη γλουτένη του σιταριού, σε συνδυασμό με νερό. Τα 30 γραμμάρια του προϊόντος αυτού μπορούν να σου δώσουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει μάλιστα παρόμοια υφή με το κρέας, επομένως χρησιμοποιείται ευρέως σε αντίστοιχες συνταγές, για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά.
Κινόα
Οι κόκκοι κινόα αποτελούν μία ιδιαίτερα προτιμητέα επιλογή για πολλούς λόγους. Έχει ουδέτερη γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ποικιλία συνταγών (από μία σαλάτα, μέχρι ένα μπολ πρωινού, ακόμη και να αντικαταστήσει το ρύζι σε ένα «ριζότο»), ενώ έχει και υψηλή διατροφική αξία που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Διαθέτει επίσης σίδηρο, φυτικές ίνες, αλλά και μαγνήσιο. Εδώ βέβαια συζητάμε για την πρωτεΐνη, την οποία σου δίνει «απλόχερα», με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Όσπρια
Σειρά στον «πρωταθλητισμό» της πρωτεΐνης έχουν μέλη της οικογένειας των οσπρίων. Γενναιόδωρες είναι οι φακές, με περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, τα φασόλια με 16 γραμμάρια, τα ρεβίθια και η φάβα με 14 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Τα όσπρια μπορούν μάλιστα να συνδυαστούν εύκολα και με τρόφιμα όπως το ρύζι, δημιουργώντας ακόμη πιο θρεπτικά γεύματα. Μην ξεχνάς ότι τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν και χούμους, που αποτελεί μία νόστιμη, αλλά και θρεπτική επιλογή σε dip.
Αρακάς
Είναι γνωστό ότι ο αρακάς είναι αυτό το λαχανικό που παρέχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, σε σχέση πάντα με τα υπόλοιπα λαχανικά (περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί με άλλες τροφές και συνταγές, από τον παραδοσιακό λαδερό αρακά, μέχρι σαλάτες. Όσον αφορά τα λαχανικά, πρωτεΐνη διαθέτει επίσης – σε μικρότερο βαθμό από τον αρακά – το βρασμένο kale, όπως και το μπρόκολο.
Φυστικοβούτυρο και ξηροί καρποί
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί για πολλούς μία νόστιμη επιλογή για το πρωινό, που παράλληλα δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της μέρας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άλειμμα, αλλά και για topping σε ένα γιαούρτι. Ένα κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο περιλαμβάνει περίπου 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξεις με την κατανάλωσή του για να μην ξεφύγεις θερμιδικά, καθώς 1 κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 90 θερμίδες. Πρόσεξε επίσης τις ετικέτες των συστατικών, ώστε να αποφύγεις τη ζάχαρη και τα περιττά συστατικά.
Γενικώς όμως, εκτός από τη μορφή αλείμματος, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια και λιγότερο τα αμύγδαλα και τα καρύδια, περιέχουν ικανοποιητική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (όλα κινούνται γύρω στα 6-9 γραμμάρια).
Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς ως superfood και μπαίνουν εύκολα σε διάφορες παρασκευές, όπως σαλάτες, γιαούρτι, ζύμες, ακόμη και στο ψωμί. Πρέπει να ξέρεις ότι 30 γραμμάρια σπόρων δίνουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Διατροφική μαγιά
Δεν έχει κάποια σχέση με τη μαγιά που βάζουμε στο ψωμί, όπως πολλοί νομίζουν. Πρόκειται για προϊόν φυσικής ζύμωσης ενός ζυμομύκητα, ο οποίος καλλιεργείται σε βάση από μελάσα ή παντζάρια. Πολλές φορές αντικαθιστά για τους vegans το τριμμένο τυρί σε διάφορες συνταγές. Τα 30 γραμμάρια διατροφικής μαγιάς δίνουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
πηγή skai.gr
