Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά, ο ένοχος μπορεί να είναι το φαγητό που βρίσκεται στο πιάτο σας.
Όπως λέει ο λαός, “είσαι αυτό που τρως” και το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο σας. Στην πραγματικότητα, είναι απλό: Αν τρώτε λάθος, ο ύπνος σας είναι πιθανό να πάσχει επίσης. Και το αντίστροφο.
Ο καλός ύπνος φέρνει περισσότερο καλό ύπνο και ο κακός ύπνος φέρνει περισσότερο κακό ύπνο. Και ο κακός ύπνος οδηγεί σε κακές διατροφικές επιλογές.
Γι’ αυτό οι επιβαρυντικές τροφές ονομάζονται φαγητά παρηγοριάς (comfort foods στα αγγλικά). Γιατί κανένας που είναι κουρασμένος και με έλλειψη ύπνου δεν πρόκειται να απλώσει το χέρι του για μία σαλάτα.
Μήπως όμως… θα έπρεπε; Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα του SleepFoundation.org, οι χορτοφάγοι και οι vegans κοιμούνται 36 λεπτά περισσότερο τη νύχτα από τον μέσο όρο, ενώ έως και το 90% από αυτούς έχουν ποιότητα ύπνου άνω του μέσου όρου.
Επιπλέον, όσοι ακολουθούν μια δίαιτα ωμών τροφών κοιμούνται ακόμα περισσότερο – 48 επιπλέον λεπτά ανά νύχτα σε σχέση με το μέσο όρο, ενώ το 97% περιγράφει την ποιότητα του ύπνου του ως άνω του μέσου όρου.
Συγκριτικά, όσοι δεν ακολουθούν κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο κοιμούνται 12 λεπτά λιγότερο από το μέσο όρο, ενώ μόνο το 36% αξιολογεί την ποιότητα του ύπνου τους ως άνω του μέσου όρου.
- Μεθοδολογία
Η έρευνα που διενεργήθηκε κατά παραγγελία του SleepFoundation.org διεξήχθη στην ηλεκτρονική πλατφόρμα ερευνών Pollfish τον Φεβρουάριο του 2024.
Τα αποτελέσματα προέρχονται από 1.000 συμμετέχοντες στην έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι οποίοι ήταν ηλικίας 18 ετών και άνω κατά τη στιγμή της έρευνας.
Όλοι οι ερωτηθέντες βεβαίωσαν ότι απάντησαν στις ερωτήσεις της έρευνας με ειλικρίνεια και ακρίβεια.
Φυτική διατροφή: Ο παράγοντας “φαγητό”
Τι πρέπει (ή δεν πρέπει) να τρώμε για να κοιμηθούμε καλά; Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που προτιμούν πιο υγιεινά σνακ έχουν την τάση να κοιμούνται καλύτερα από τον μέσο όρο.
Οι άνθρωποι που τρώνε γιαούρτι έχουν τον καλύτερο ύπνο, κατά μέσο όρο 18 λεπτά περισσότερο ανά νύχτα από τον μέσο όρο, και το 61% αυτών βιώνουν ποιότητα ύπνου πάνω από τον μέσο όρο. Τα αποτελέσματα αυτά δεν προκαλούν έκπληξη.
Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στη σύνθεση βιταμινών και νευροδιαβιβαστών που απαιτούνται για τον ύπνο, όπως το GABA, οπότε η κατανάλωση μιας διατροφής που φροντίζει το έντερο με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και πρεβιοτικά/προβιοτικά, όπως το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
Όμως, όσοι έχουν αδυναμία στα γλυκά και προτιμούν σνακ όπως μπισκότα, κέικ ή μπράουνις δεν τα πάνε και τόσο άσχημα – οι ερωτηθέντες κοιμούνται 12 λεπτά περισσότερο από τον μέσο όρο.
Παρ’ όλα αυτά, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι γλυκές λιχουδιές θα πρέπει να εξακολουθούν να αποφεύγονται, ειδικά πριν από τον ύπνο, ώστε να ελαχιστοποιηθούν τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών ή η λαχτάρα για γλυκά στις 10 μ.μ. μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας, γεγονός που ενεργοποιεί τα νεφρά σας.
Στη συνέχεια, η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, επειδή υπάρχουν αυτές οι μικρο-αφυπνίσεις και ακόμη και τα διαλείμματα για την τουαλέτα τη νύχτα, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να αρχίσουν να τροφοδοτούν κάποιες συνήθειες που σχετίζονται με την αϋπνία.
Οι ειδικοί προτείνουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, και κάλιο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθούμε να διακόπτουμε το φαγητό δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να χωνέψει και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα μας για έναν καλύτερο ύπνο.
Αν διαπιστώσετε ότι πεινάτε πριν από τον ύπνο και αυτό επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, τότε μια μικρή κουταλιά βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή μισή μπανάνα θα μπορούσε να βοηθήσει.
Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του καλού ύπνου και όσο πιο συχνά τις τρώμε, τόσο καλύτερα ενδέχεται να κοιμόμαστε.
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα που τρώνε λιπαρά ψάρια 4-6 φορές την εβδομάδα κοιμούνται κατά μέσο όρο 42 λεπτά περισσότερο τη νύχτα.
Και όσοι τρώνε φρούτα όπως τα βύσσινα και ακτινίδια το ίδιο συχνά κοιμούνται 30 λεπτά και 24 λεπτά περισσότερο ανά νύχτα, αντίστοιχα.
Απλώς, ό,τι κι αν κάνετε, μην αρπάζετε τη σακούλα με τα ποπ κορν – όσοι τσιμπολογάνε ποπ κορν στην έρευνα κοιμούνται 12 λεπτά λιγότερα ανά νύχτα από τον μέσο όρο και μόνο το 35% περιγράφει την ποιότητα του ύπνου τους ως καλή ή εξαιρετική.
Όταν τα όνειρα δεν είναι και τόσο γλυκά
Η αϋπνία είναι το κορυφαίο πρόβλημα ύπνου για τους ερωτηθέντες στην έρευνά μας, με το 41% να δηλώνει ότι έχει τακτικά πρόβλημα να πέσει για ύπνο ή να παραμείνει στον ύπνο.
Σχεδόν οι μισοί από τους ανθρώπους που ακολουθούν διαλείπουσα νηστεία (48%) και όσους ακολουθούν διαβητική δίαιτα (47%) ή δίαιτα χωρίς γλουτένη (47%) αντιμετωπίζουν αϋπνία σε τακτική βάση.
Μελέτες δείχνουν ότι ο λιγότερος ύπνος μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αρχίσει να αθροίζεται.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο ενδέχεται να υπερκαταναλώσουν 200 ή 300 θερμίδες την επόμενη ημέρα. Αν το πολλαπλασιάσετε αυτό επί έξι μήνες ή ένα χρόνο κάθε μέρα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος, το οποίο μπορεί να επιφέρει κάποιες διαταραχές του ύπνου.
Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για ροχαλητό και υπνική άπνοια.
Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν επίσης τη σχέση μεταξύ του τι τρώμε και των διαταραχών του ύπνου. Για παράδειγμα, μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτική διατροφή έχουν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπνική άπνοια σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν κυρίως ζωικές τροφές.
Και τα άτομα που τρώνε υγιεινές φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υπνικής άπνοιας σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν ανθυγιεινές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων δημητριακών, των γλυκών και των αλμυρών τροφών όπως τα πατατάκια.
πηγή medbox.gr
image by freepik
