Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και βρίσκεται σε πολλές τροφές. Δεν είναι εξάλλου τυχαίο το γεγονός ότι η έλλειψή του προκαλεί κόπωση, κακή ... Περισσότερα

Οι τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό

Συντάκτης: Epilogestv

Συντάκτης: Epilogestv

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και βρίσκεται σε πολλές τροφές. Δεν είναι εξάλλου τυχαίο το γεγονός ότι η έλλειψή του προκαλεί κόπωση, κακή απόδοση στην εργασία και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Σημαντικό ρόλο στην επάρκεια του οργανισμού παίζει η απορρόφηση σιδήρου.

Advertisement
 

Υπολογίζεται, ότι οι υγιείς ενήλικοι απορροφούν περίπου το 10% έως 15%, αλλά τα ποσοστά απορρόφησης σε κάθε άνθρωπο είναι σε άμεση εξάρτηση από τα επίπεδα αποθήκευσής του στον οργανισμό.

Έτσι η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται περισσότερο όταν οι αποθήκες του σώματος είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να υπάρξει ισορροπία στον οργανισμό.

Παράλληλα όπως αναφέρει η παθολόγος, στο Duke University Medical Center, Sarah Bean, MD, FCAP, η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από τις τροφές που καταναλώνετε.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με έρευνα, 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%. Ο φυτικός σίδηρος περιέχεται στις φακές, τα ρεβίθια, τις αγκινάρες, το σουσάμι, το σπανάκι, τη βρώμη, τα πράσα, τους ξηρούς καρπούς. Για την καλύτερη απορρόφησή του λοιπόν, καλό είναι να συνδυάζουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα).

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τροφές που τον περιέχουν με:

Advertisement
ΔΕΗ
  • Xυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
  • Mπρόκολο, λαχανάκια Bρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
  • Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:

  • Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
  • Kόκκινο κρασί.
  • Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
  • Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
  • Σόγια και προϊόντα σόγιας.
  • Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.
  • Kρόκο αυγού.

Επίσης, μην καταναλώνετε τσάι ή καφέ ή κακάο ταυτόχρονα με γεύμα που περιέχει σίδηρο διότι μειώνεται η απορροφησή του. Ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου η στιγμιαίου καφέ μειώνει την απορρόφηση κατά 39% συγκριτικά με 64% που είναι η μείωση που προκαλεί το τσάι ενώ το κακάο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 90%, λέει η Δρ. Sarah Bean.

Advertisement

Δεν παρατηρείται μείωση της απορρόφησης, όταν ο καφές καταναλώνεται 1 ώρα πριν το γεύμα. Ωστόσο, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου από ένα μικρό γεύμα κατά 70%. Επιπρόσθετα, το EDTA, ένα συντηρητικό τροφίμων, προκαλεί μείωση απορρόφησης κατά 50%, του μη-οργανικού σιδήρου.

Εξίσου σημαντικό είναι και το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από 40-60%. Για αυτό είναι σημαντικό η κατανάλωση γάλακτοκομικών προιοντων να μην υπερβαίνει τις 3 μερίδες ημερησίως και να αντικαθίσταται με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αναφέρει η ειδικός.

πηγή healthstories.gr


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Εύκολη τούρτα με μους σοκολάτας χωρίς ψήσιμο

03/10/25 12:13 πμ

Εύκολη τούρτα με μους σοκολάτας χωρίς ψήσιμο

Η Τσέλιε «έσπασε» το αήττητο της ΑΕΚ

03/10/25 12:10 πμ

Η Τσέλιε «έσπασε» το αήττητο της ΑΕΚ

Η Θέλτα «ανέτρεψε» τον ΠΑΟΚ, 3-1 στο Βίγκο

03/10/25 12:06 πμ

Η Θέλτα «ανέτρεψε» τον ΠΑΟΚ, 3-1 στο Βίγκο

Κορυφαίο αεροδρόμιο στον κόσμο το "Ελ.Βενιζέλος", με την ψήφο των αεροπορικών εταιρειών

03/10/25 12:01 πμ

Κορυφαίο αεροδρόμιο στον κόσμο το “Ελ.Βενιζέλος”, με την ψήφο των αεροπορικών εταιρειών

Φενγκ Σούι: Πού πρέπει και πού δεν πρέπει να βάζουμε φωτογραφίες στο σπίτι

02/10/25 11:54 μμ

Φενγκ Σούι: Πού πρέπει και πού δεν πρέπει να βάζουμε φωτογραφίες στο σπίτι

Αριθμολογία: Αν έχεις γεννηθεί σε αυτές τις 4 ημερομηνίες, έχεις σπάνια ενσυναίσθηση

02/10/25 11:50 μμ

Αριθμολογία: Αν έχεις γεννηθεί σε αυτές τις 4 ημερομηνίες, έχεις σπάνια ενσυναίσθηση

Ονόματα κρατουμένων και ιστορίες της Εθνικής Αντίστασης στους τοίχους Δημοτικού Σχολείου

02/10/25 11:44 μμ

Ονόματα κρατουμένων και ιστορίες της Εθνικής Αντίστασης στους τοίχους Δημοτικού Σχολείου

Μήνυμα 112 σε Σέρρες, Θεσσαλονίκη, Χαλκιδική – Προειδοποίηση για ισχυρές βροχοπτώσεις και καταιγίδες

02/10/25 11:21 μμ

Μήνυμα 112 σε Σέρρες, Θεσσαλονίκη, Χαλκιδική – Προειδοποίηση για ισχυρές βροχές και καταιγίδες

02/10/25 10:39 μμ

Βέφα Αλεξιάδου: Αποκαλύψεις για την υπόλοιπη περιουσία της

Ντέμη Γεωργίου: Η πρώην σύζυγός της, παντρεύτηκε τον σύντροφό της στο Λονδίνο

02/10/25 10:33 μμ

Ντέμη Γεωργίου: Η πρώην σύζυγός της, παντρεύτηκε τον σύντροφό της στο Λονδίνο

Περικλής Λιανός: Υπέγραφα ψεύτικες δηλώσεις, πάνω σ’ αυτό με διέγραψαν από τον δικηγορικό σύλλογο

02/10/25 10:27 μμ

Περικλής Λιανός: Υπέγραφα ψεύτικες δηλώσεις, πάνω σ’ αυτό με διέγραψαν από τον δικηγορικό σύλλογο

Τα 35 χρόνια από την επανένωση της Γερμανίας εορτάστηκαν με δεξίωση που παρέθεσε ο πρέσβης Αντρέας Κιντλ

02/10/25 10:29 μμ

Τα 35 χρόνια από την επανένωση της Γερμανίας εορτάστηκαν με δεξίωση που παρέθεσε ο πρέσβης Αντρέας Κιντλ