Φυτικές ίνες: Ο απόλυτος σύμμαχος και στο αδυνάτισμα

Ο απόλυτος σύμμαχος στο αδυνάτισμα δεν είναι άλλος από τις φυτικές ίνες. Πλέον είναι σε όλους γνωστό ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ευεργετικές τόσο για την υγεία όσο και τη σιλουέτα. Οι κύριες πηγές των φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπολογίζεται ότι πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά από 25 μέχρι και 40 γραμμάρια, όμως – οι περισσότεροι καταναλώνουν μετά βίας 12 γρ.

Την αξία των φυτικών ινών στη διατροφή τεκμηρίωσε πρόσφατα και έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης σύμφωνα με την οποία, οι γυναίκες, που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν κατά μέσο όρο Δ.Μ.Σ. (Δείκτη Μάζας Σώματος) 21,98, ενώ όσες έτρωγαν κρέας και προσλάμβαναν μικρές ποσότητες φυτικών ινών είχαν Δ.Μ.Σ. 23,52.

Ο χρυσός κανόνας, σύμφωνα με τη διαιτολόγο και συγγραφέα του βιβλίου ” Love the Food That Loves You Back”, Ilana Muhlstein, MS, RDN, είναι να μην ξεχνάτε πάντα να πίνετε νερό όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο πρηξίματος.

Πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες δεν έχουν μαγικές ιδιότητες καύσης λίπους. Βοηθούν όμως να αισθανόμαστε χορτάτοι χωρίς να προσθέτουμε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή μας. Επίσης, αναφέρει η Muhlstein, αυτή η αίσθηση του κορεσμού μπορεί να διαρκέσει περισσότερη ώρα και αυτό επιτυγχάνεται καθώς οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη ενός φαγητού, ρυθμίζοντας τη χρήση σακχάρων από το σώμα και διατηρώντας ομαλή την καμπύλη σακχάρου στο αίμα.

Aν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, καλό είναι να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή τους, λέει η ειδικός, χωρίς ωστόσο να το παρακάνετε, καθώς μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται με την κατανάλωση νερού και όσο το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Σε ποιες τροφές να ποντάρετε

• Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη. Πασπαλίστε αυτούς τους σούπερ σπόρους σε μια σαλάτα, ανακατέψτε τους σε ένα smoothie ή φτιάξτε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια μικρή απόλαυση.

• Βατόμουρα

Τα βατόμουρα, είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνη C. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνη για ένα θρεπτικό σνακ.

• Φακές ή μαύρα φασόλια

Οι φακές και τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

• Μακαρόνια ολικής αλέσεως

Αν και τα μακαρόνια θεωρούνται συνήθως μια βαριά και απολαυστική τροφή, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Φτιάξτε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα που περιλαμβάνει ψιλοκομμένα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές ή κίτρινη κολοκύθα) και μια άπαχη αλεσμένη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και θα έχετε ένα πολύχρωμο, ισορροπημένο γεύμα.

• Αχλάδι

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει μόνο 100 θερμίδες, καθώς περιέχει βιταμίνη C και κάλιο. Να τρώτε και την φλούδα, συστήνει η Muhlstein.

• Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Επίσης, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά, με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

• Βρώμη

Η βρώμη είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς σπόρους chia (για υγιή λιπαρά και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες) και ίσως ακόμη και να ανακατέψετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη για να το κάνετε ένα πλήρες γεύμα που θα τροφοδοτήσει όλο το πρωινό σας.

• Μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι ένα όσπριο που περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις τηγανιτές πατάτες ή μπορούν να είναι και ως συνοδευτικό.

• Μήλο με τη φλούδα

Τα μήλα είναι μια εύκολη επιλογή σνακ για όταν έχετε περιορισμένο χρόνο. Εκτός από φυτικές ίνες, τα μήλα περιέχουν και βιταμίνη C.

πηγή healthstories.gr