Εάν οι γιορτές σας άφησαν με λίγα παραπανίσια κιλά καιρός να λάβετε τα μέτρα σας
Εάν οι γιορτές άφησαν το αποτύπωμά τους στη ζυγαριά, δεν πρέπει να το αγνοήσετε και θα πρέπει δραστηριοποιηθείτε.
Ο μέσος όρος των κιλών που παίρνουμε κατά την περίοδο αυτή είναι 1-3 κιλά, τα οποία δεν πρέπει να «εδραιωθούν« και μάλιστα σε μία χρονική περίοδο (Ιανουάριος-Μάρτιος) όπου ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού αυξάνει το σωματικό του βάρος.
Για να μη σας βρει λοιπόν η άνοιξη με αρκετά παραπάνω κιλά, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες και θα απαλλαγείτε το συντομότερο δυνατόν από τα κιλά αυτά.
Η πρώτη κίνηση είναι να απομακρύνετε από το σπίτι ό,τι υπάρχει σε γλυκό. Οι πιατέλες με τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα σοκολατάκια, η Βασιλόπιτα δεν πρέπει να βρίσκονται άλλο στο διάβα σας.
Επίσης πρέπει να φύγουν και όλα τα αλμυρά σνακ που πιθανόν να έχουν ξεμείνει, όπως ξηροί καρποί, κρακεράκια αλλά και λιπαρά τυριά που μπορεί να έχετε αγοράσει για κάποιο εορταστικό γεύμα.
Η βασική και απαράβατη αρχή είναι να τρώτε ένα κύριο και ένα ελαφρύ γεύμα την ημέρα. Άρα ή θα τρώτε κανονικό γεύμα το μεσημέρι και ελαφρύ βραδινό ή αντίστροφα.
Στο κύριο γεύμα θα επιλέξετε κατά βάση φαγητά που δεν έχουν κόκκινο κρέας, καθώς σίγουρα έχει γίνει υπερκατανάλωση στην περίοδο των γιορτών. Δώστε βάση σε λαδερά φαγητά και κυρίως από λαχανικά εποχής όπως σπανάκι, πράσα, λάχανο κλπ αλλά και όσπρια, τα οποία θα πρέπει να μαγειρεύονται με λίγο λάδι (πάντα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο που η ποσότητα δε θα πρέπει να υπερβαίνει τις 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού).
Το ψάρι θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα και μία φορά μπορεί να είναι λιπαρό ψάρι. Συνοδέψτε με άφθονα λαχανικά ωμά ή βρασμένα με πάντα μετρημένο λάδι και περιοριστείτε σε 1-2 μικρές φέτες ψωμί, πάντα 100% ολικής άλεσης.
Μη φοβάστε τη ζυμαρικά και εντάξτε τα στο πρόγραμμα 1 φορά την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι επιλέγετε πάντα ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα συνδυάζετε με λαχανικά π.χ. μία σάλτσα ντομάτας με άφθονα λαχανικά και μανιτάρια με μετρημένο λάδι και λίγο τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Επιλέξετε λευκό κρέας όπως πουλερικά, πάντα χωρίς πέτσα, αντί κόκκινου κρέατος, το οποίο πρέπει να περιορίσετε σε μια φορά την εβδομάδα το πολύ και μάλιστα επιλογή άπαχου κρέατος (όχι αρνί, κατσίκι και όχι κρέας γάλακτος).
Όλα τα δημητριακά που καταναλώνετε πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης. Εκτός του ψωμιού και τα ζυμαρικά πρέπει να είναι ολικής άλεσης και το ρύζι αναποφλοίωτο ή άγριο. Περιορίστε την κατανάλωση πατάτας, σε μία φορά την εβδομάδα.
Οι σαλάτες πρέπει να πρωταγωνιστούν σε κάθε κύριο γεύμα. Χρειάζεται τουλάχιστον ένα γεμάτο βαθύ πιάτο λαχανικά ωμά ή βρασμένα, κάθε μέρα, με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι και όχι με πλούσιες βινεγκρέτ ή σος με βάση η μαγιονέζα. Η σαλάτα πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά και μόνο από λαχανικά. Ξεχάστε τις εορταστικές σαλάτες με τυριά, κρουτόν και λιαστές ντομάτες σε λάδι ή περισσεύματα γαλοπούλας ή αλλαντικά.
Οι φυτικές ίνες, τόσο από τα δημητριακά ολικής άλεσης, όσο και από τα λαχανικά είναι άπεπτες και δεν αποδίδουν θερμίδες, ενώ παράλληλα βοηθούν στον κορεσμό και έτσι μπορείτε να τρώτε και μικρότερες ποσότητες.
Το ελαφρύ γεύμα της ημέρας, είτε μεσημέρι είτε βράδυ, μπορεί να είναι μία σαλάτα με λίγη πρωτεΐνη όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά ή αυγό ή και μόνο ασπράδια ή λίγο ψάρι ή θαλασσινά. Εναλλακτικά μπορεί να κάποιο μικρό σάντουιτς ή και τοστ μόνο με τυρί και λαχανικά, χωρίς αλλαντικά ή κάποιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λίγο αναποφλοίωτο ρύζι βραστό ή με δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Μην ξεχνάτε τα φρούτα, τα οποία είναι το καλύτερο υποκατάστατο γλυκού, είτε σαν ενδιάμεσο σνακ ή σαν επιδόρπιο (πάντα με όριο τα 3 φρούτα την ημέρα).
Απέχετε από αλκοόλ και γλυκά τουλάχιστον για μία εβδομάδα και για το επόμενο διάστημα περιορίστε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Αυτό θα ισορροπήσει και τις καταχρήσεις που προηγήθηκαν.
Στέφανος Περτσεμλίδης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή ygeiamou.gr
