Ο καλός ύπνος είναι θεμελιώδης για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Όταν αντιμετωπίζουμε δυσκολία στον ύπνο, είναι εύκολο να στραφούμε σε υπνωτικά βοηθήματα, αλλά η τακτική χρήση τους δεν συνιστάται. Αντί για αυτό, υπάρχουν απλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρήγορα, είτε πρόκειται για τον βραδινό σας ύπνο είτε για έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο.
Ακόμα κι αν έχετε επενδύσει σε ένα καλό στρώμα και ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, μπορεί να βρεθείτε να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου και να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε όταν το θέλετε.
Είτε το άγχος είτε η υπερένταση σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, σας παρουσιάζουμε τρεις αποδεδειγμένους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Επιπλέον, θα εξετάσουμε τον ιδανικό χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί καθώς και μακροπρόθεσμες λύσεις για έναν καλύτερο ύπνο.
Η Στρατιωτική Μέθοδος Ύπνου
Όπως υποδηλώνει το όνομά της, αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε για να βοηθά τους στρατιώτες να κοιμούνται οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε μέσα σε δύο λεπτά, συνδυάζοντας τεχνικές χαλάρωσης σώματος και νου.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Χαλαρώστε όλους τους μυς του προσώπου σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της γλώσσας, των ματιών και της γνάθου.
- Ρίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν.
- Εκπνεύστε βαθιά και αφήστε το στήθος σας να χαλαρώσει.
- Αφήστε τα πόδια σας χαλαρά, ξεκινώντας από τους μηρούς και καταλήγοντας στις πατούσες.
- Οραματιστείτε ένα ήρεμο σκηνικό, όπως να είστε ξαπλωμένοι σε μια ήρεμη λίμνη κάτω από έναν γαλάζιο ουρανό ή να χαλαρώνετε σε μια μαύρη βελούδινη αιώρα σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο.
- Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναλάβετε συνεχώς τη φράση “μη σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι” μέχρι να νυστάξετε.
Με την εξάσκηση, αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει ένας αξιόπιστος τρόπος για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών (PMR)
Η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση εστιάζει στη σταδιακή χαλάρωση των μυών του σώματος. Αντί να συγκεντρώνεται μόνο στο μυαλό, βοηθά στη μείωση της έντασης και του άγχους μέσω της εναλλαγής σύσφιξης και χαλάρωσης των μυών.
Δοκιμάστε την ως εξής:
- Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
- Ανασηκώστε τα φρύδια σας και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα (θα νιώσετε ένταση στους μύες του μετώπου).
- Χαλαρώστε και αφήστε την ένταση να φύγει για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμογελάστε πλατιά και κρατήστε το χαμόγελο για 5 δευτερόλεπτα (ένταση στους μύες των μάγουλων).
- Αφήστε την ένταση να φύγει για 10 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε με τους υπόλοιπους μυς του σώματος, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην ανησυχείτε για το αν θα ολοκληρώσετε τη διαδικασία – ο στόχος είναι να αποκοιμηθείτε φυσικά στη διαδικασία της χαλάρωσης.
Γνωστική Αναδιάταξη (Cognitive Shuffling)
Η Γνωστική Αναδιάταξη είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Luc P. Beaudoin, ερευνητή στη γνωστική επιστήμη. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιεί τυχαίες εικόνες και λέξεις, δημιουργώντας σύγχυση στις σκέψεις, κάτι που σταματά το μυαλό από το να “αναλύει” και έτσι διευκολύνει τον ύπνο.
Πώς λειτουργεί:
- Φανταστείτε τυχαίες εικόνες ή λέξεις που δεν σχετίζονται μεταξύ τους.
- Μόλις σκεφτείτε κάτι, μεταβείτε αμέσως σε μια νέα άσχετη εικόνα.
- Αυτή η διαδικασία διασπά τη ροή των σκέψεων που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Είναι εύκολη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, είτε βρίσκεστε στο κρεβάτι είτε ταξιδεύετε με δημόσιες συγκοινωνίες.
Πόσος Χρόνος Χρειάζεται για να Κοιμηθείτε;
Ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κάποιος (ύπνωση λανθάνουσας περιόδου) είναι συνήθως 10-20 λεπτά για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
- Αν κοιμάστε σε λιγότερο από 5 λεπτά, μπορεί να σημαίνει ότι είστε υπνοστερημένοι ή έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας.
- Αν χρειάζεστε πάνω από 20 λεπτά, μπορεί να οδηγήσει σε μη ποιοτικό ύπνο και αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα.
Μακροπρόθεσμες Λύσεις για Καλύτερο Ύπνο
Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες πριν τον ύπνο
Η μπλε ακτινοβολία από τις οθόνες μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον ύπνο. Αποφύγετε τις οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο και προτιμήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα ή ακρόαση μουσικής.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Μια ζεστή ντουζιέρα, λίγες ασκήσεις χαλάρωσης ή ένα χλιαρό ρόφημα χωρίς καφεΐνη μπορούν να βοηθήσουν.
Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου
Επιλέξτε ένα κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρια που υποστηρίζουν τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Εκτεθείτε στο φυσικό φως το πρωί
Η πρωινή έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, διατηρώντας έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Ακολουθώντας αυτές τις τεχνικές και προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας!
πηγή spirossoulis.com
