Σου δίνουμε «εναλλακτικές» συνταγές φουλ σε πρωτεΐνη, από… μπισκότα με φακή μέχρι σοκολατάκια με ρεβίθια. Δώσε τους μία ευκαιρία και θα μας θυμηθείς όταν ανακαλύψεις την κολασμένη γεύση τους!
Θυμάστε τη μόδα που, πριν από λίγα χρόνια, πρότεινε εναλλακτικούς τρόπους να βάλουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή των παιδιών χωρίς να το καταλάβουν; Στο δικό μας σπίτι, το πρόβλημα δεν ήταν ποτέ τα λαχταριστά οπωροκηπευτικά, αλλά η πρωτεΐνη. Εγώ είμαι vegeratian, ο μικρός μου γιος απεχθάνεται τα αβγά, κατάλοιπο μίας βρεφικής αλλεργίας που τον βασάνισε σε πολύ τρυφερή ηλικία, αφήνοντάς τον με μία διαρκή άρνηση να τα δοκιμάσει. Βάλτε στην εξίσωση και τα απαιτητικά ποσοστά σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνει κάθε ισορροπημένη διατροφή, αισθανόμουν πως ό,τι και να κάνω, δεν μπορώ να καλύψω τα απαιτούμενα γραμμάρια καθημερινά με τις συνταγές που έφτιαχνα για την οικογένεια.
Άρχισα λοιπόν να καταφεύγω σε εναλλακτικές, που τελικά έγιναν αγαπημένα σνακ, δυναμωτικά γεύματα και μικρές αμαρτίες με απίστευτη διατροφική αξία. Ιδού οι, γεμάτες πρωτεΐνη, συνταγές που ξεχωρίζω.
Οι –φουλ στην πρωτεΐνη– συνταγές που ξεχωρίζω
Αλμυρά μπισκότα φακής, μια συνταγή που πρέπει να δοκιμάσεις
Αυτή τη συνταγή τη συνάντησα ψάχνοντας για ιδέες στο διαδίκτυο, και την «πείραξα» ώστε, αντί για ψωμί φακής που ήταν αρχικά, να την κάνω μπισκότα κόκκινης φακής.
Υλικά:
- 300 γραμμάρια κόκκινη φακή
- λίγο αλάτι
- 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα
- 1/2 κ.γλ. χυμό λεμόνι ή ξίδι
- 2-3 κ.σ. λάδι
- σουσάμι ή σπόρους chia ή παπαρουνόσπορο σαν topping
Εκτέλεση:
Αφήνουμε τη φακή να μουλιάσει σε νερό για τρεις περίπου ώρες.
Τη σουρώνουμε, την ξεπλένουμε και τη βάζουμε σε επεξεργαστή τύπου pimer.
Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το topping) και χτυπάμε για μισό λεπτό.
Βάζουμε σε ένα ταψί λαδόκολλα, και με ένα κουτάλι σχηματίζουμε μικρά μπισκότα.
Γαρνίρουμε τα μπισκότα μας με σουσάμι ή σπόρους chia ή παπαρουνόσπορο.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, στον αέρα.
Σε μισή ώρα είναι έτοιμα.
Tips:
- Πειραματιστείτε δοκιμάζοντας να προσθέσετε σκόνη σκόρδου, γλυκιά πάπρικα ή ελάχιστο κύμινο.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο με λάδι καρύδας, για πιο αρωματικά μπισκότα.
- Είναι το τέλειο συνοδευτικό για πράσινες σαλάτες!
Σοκολατάκια με ρεβίθια, φουλ σε πρωτεΐνη
Αυτή η πονηριά μπέρδεψε τόσο πολύ τον γιο μου, που όταν του αποκάλυψα τι κρυβόταν στο εσωτερικό της άρχισε να μην με εμπιστεύεται, ακόμη κι όταν του φτιάχνω κλασικά μπισκότα σοκολάτας!
Υλικά:
- ρεβίθια αποφλοιωμένα, βρασμένα σε νερό και σουρωμένα
- λάδι καρύδας
- σοκολάτα υγείας κουβερτούρα
- λίγο αλάτι
Εκτέλεση:
Αυτή η συνταγή δεν χρειάζεται μέτρημα, αφού όλα υπολογίζονται «με το μάτι». Εγώ ετοιμάζω αυτά τα σοκολατάκια, συνήθως όταν έχω βράσει ρεβίθια για σαλάτα και μου έχουν περισσέψει κάμποσα στο ψυγείο.
Σουρώνουμε και στεγνώνουμε καλά τα ρεβίθια για να αποβάλλουμε όλη την υγρασία που μπορεί να έχουν.
Τα ανακατεύουμε με λάδι καρύδας (ένα γεμάτο κουτάλι λάδι ανά μιάμιση κούπα ρεβίθια).
Απλώνουμε τα λαδωμένα ρεβίθια μας σε ένα ταψί που έχουμε καλύψει με λαδόκολλα.
Ψήνουμε σε χαμηλούς βαθμούς στον αέρα (περίπου 150 βαθμούς κελσίου) μέχρι τα ρεβίθια μας να στεγνώσουν και να γίνουν τραγανά, σαν στραγάλια. Η διαδικασία θέλει υπομονή και δοκιμές, μέχρι να πετύχουμε την τέλεια σύσταση.
Όταν τα ρεβίθια είναι έτοιμα, τα βγάζουμε από τον φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί (ποσότητα όση χρειάζεται για να καλύψει τα ρεβίθια μας) και ανακατεύουμε με το όσπριο, μαζί με λίγο αλάτι.
Σχηματίζουμε σε σοκολατάκια τύπου «βραχάκια» τοποθετώντας σε ένα πιάτο, μέσα στο ψυγείο. Μόλις παγώσουν μπορούμε να τα βάλουμε όλα μαζί σε ένα δοχείο ή βάζο, ξανά μέσα στο ψυγείο.
Η γεύση τους είναι απίστευτη και δεν θυμίζει σε τίποτα το αγαπημένο όσπριο. Μοιάζει σα να τρώτε την πιο τραγανή λιχουδιά ever!
Cottage cheese flatbread, το απόλυτο σνακ
Αυτή τη συνταγή μου την έμαθε η φίλη μου η Άλκηστη (η ίδια που μου έμαθε τη vegan μαγειρίτσα) όταν της είπα ότι ο γιος μου δεν τρώει αβγά. Αφού με μάλωσε που δεν γνώριζα το καυτό αυτό μαγειρικό trend που είχε ήδη κατακλύσει το διαδίκτυο, φτιάξαμε μαζί το πρώτο μου «ψωμί». Από τότε δεν έχω σταματήσει.
Υλικά:
- 1 κεσεδάκι cottage cheese (μη συμβιβαστείτε με φτηνές μάρκες, όσο πιο καλό, τόσο πιο σωστό θα βγει το αποτέλεσμα)
- 2 αβγά
- αλάτι, πιπέρι
- σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, ή όποιο καρύκευμα αγαπάτε
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
Απλώνουμε λαδόκολλα σε ένα μεγάλο, επίπεδο ταψί.
Στο μπλέντερ χτυπάμε τα υλικά μας όλα μαζί, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Απλώνουμε το μείγμα στη λαδόκολλα και με μία σπάτουλα απλώνουμε ώστε να γίνει σαν μία μεγάλη, λεπτή πίτα.
Ψήνουμε για μισή ώρα με 40 λεπτά, μέχρι να χρυσίσει.
Αφαιρούμε από τον φούρνο και περιμένουμε να κρυώσει.
Χρησιμοποιούμε την «πίτα» μας σαν τορτίγια, βάση για πίτσα, ή ψωμί του τοστ (ψήνοντάς το δηλαδή στην γκριλιέρα με τη γέμιση που θέλουμε).
Tips:
- Το απίστευτο είναι ότι αυτό το πρωτεϊνούχο flatbread δεν θυμίζει σε τίποτα την «καταγωγή» του, αφού μυρίζει, συμπεριφέρεται και μοιάζει πραγματικά με μία πολύ λεπτή πίτα!
- Θυμηθείτε να περιμένετε τουλάχιστον δέκα λεπτά μέχρι να κρυώσει εντελώς, αλλιώς το flatbread σας θα σπάσει όταν προσπαθήσετε να το χειριστείτε.
- Αγαπημένη μου χρήση, να το τυλίγω σαν τορτίγια με διάφορα είδη γέμισης, και λαχανικά.
Κέικ βρόμης στον φούρνο μικροκυμάτων, γεμάτο πρωτεΐνη
Μία γρήγορη συνταγή, γεμάτη πρωτεΐνη και ενέργεια, δανική για πρωϊνό!
Υλικά:
- ½ κούπα βρόμης
- ½ κούπα γάλα βρόμης
- 1/2 αβγό
- ελάχιστο αλάτι (για να αναδείξει τις γεύσεις)
- λίγη κανέλα
- 1 κ.σ. κακάο ωμό
- 1 κ.γλ. baking powder
- 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
Σε μία μεγάλη κούπα, ενώνουμε τη βρόμη με το γάλα βρόμης και αφήνουμε για λίγα λεπτά, ώστε να μαλακώσει.
Ύστερα προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά κι ανακατεύουμε καλά.
«Ψήνουμε» στο φούρνο μικροκυμάτων γύρω στα πέντε λεπτά και είναι έτοιμο.
Tips:
Για τη vegan εκδοχή του γλυκού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αβγό με λίγη μπανάνα.
Για έξτρα απόλαυση, στα τελευταία δευτερόλεπτα προσθέτουμε λίγες σταγόνες κουβερτούρας που θα λιώσουν πάνω στο κέικ μας.
πηγή ow.gr
φωτο: iStock
