Δύο ειδικοί εξηγούν πώς η διατροφή συνδέεται με το στρες στον οργανισμό και αποκαλύπτουν τις τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν, αλλά κι εκείνες που καλό είναι να αποφύγεις.
Δεν υπάρχει αμφιβολία για τη σχέση μεταξύ διατροφής και στρες. Σκέψου μόνο τι κάνεις εσύ όταν είσαι αγχωμένος/η. Πόσες φορές έχεις καταφύγει σε ένα σακουλάκι πατατάκια ή σε μια σοκολάτα γάλακτος, για να διώξεις από πάνω σου την ένταση και το αίσθημα αυτό;
Εκείνο που έχει σημασία είναι ότι η σχέση φαγητού και άγχους είναι αμφίδρομη: Όπως τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές σου επιλογές, έτσι και οι διατροφικές σου επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα στρες. Σε ένα ενδιαφέρον podcast, η Δρ Melissa Young, ειδικευμένη στη Λειτουργική Ιατρική, και η διαιτολόγος Julia Zumpano εξηγούν τι συμβαίνει στη δεύτερη περίπτωση.
Πώς σε στρεσάρει η διατροφή σου
«Υπάρχουν αποδείξεις ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και πνευματική μας ευεξία, τον κίνδυνο εκδήλωσης άγχους και κατάθλιψης. Από την άλλη, ορισμένες τροφές πυροδοτούν φυσιολογικές αντιδράσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού παλμού, του σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα γλυκά, τα μπισκότα) οδηγούν σε αύξηση της φλεγμονής στον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν απότομα και στη συνέχεια να πέφτουν εξίσου απότομα, οδηγώντας σε έκκριση περίσσειας κορτιζόλης (η κύρια ορμόνη του στρες) και ινσουλίνης (ενεργοποιεί την απόκριση «μάχης ή φυγής»). Έτσι, υπάρχει παραγωγή ελεύθερων ριζών, που προκαλούν βλάβες στο σώμα και διαταράσσουν την ισορροπία των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο», εξηγεί εν συντομία η Δρ Young.
«Μελέτες δείχνουν ότι οι αγχώδεις διαταραχές συνδέονται με τις ορμόνες του στρες και τη φλεγμονή, και ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των διαταραχών της διάθεσης και της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, πολλά από τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Μπορεί επίσης να αυξηθούν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες, αν η διατροφή μας δεν είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, κάτι που οδηγεί σε φλεγμονή, επηρεάζοντας το έντερο (τα βακτήρια του εντέρου παράγουν νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη)», συμπληρώνει.
Εν κατακλείδι, υπάρχει μια αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εντερικού νευρικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Άλλωστε, το έντερο χαρακτηρίζεται συχνά ο δεύτερος εγκέφαλός μας.
Οι τροφές που καλό είναι να αποφεύγεις
Οι δύο ειδικοί αναφέρουν τις κατηγορίες τροφών που είναι προτιμότερο να αποφεύγεις, για το καλό του νευρικού σου συστήματος.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Έχουν μικρή θρεπτική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα άλευρα και σάκχαρα. Μπορεί αρχικά να σου δώσουν ώθηση, αλλά στη συνέχεια πέφτει κατακόρυφα το σάκχαρο και λαχταράς ξανά τέτοιες τροφές. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.
- Την καφεΐνη (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα): Είναι διεγερτική και μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, εντείνοντας κατ’ επέκταση τα επίπεδα άγχους και στρες. Ένας καφές για τον μέσο άνθρωπο είναι μια χαρά. Η υπερβολική κατανάλωση είναι αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος. Επίσης, συχνά επηρεάζει τον ύπνο, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, του σακχάρου και του άγχους.
- Φαγητά που φαίνονται γρήγορα και εύκολα, όπως τα τηγανητά, καθώς μπορεί να είναι αρκετά λιπαρά.
- Το αλκοόλ: Μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα άγχους και στρες, ειδικά όσο αυξάνεις την ποσότητα και τη συχνότητα. Αν βρίσκεσαι σε κατάσταση άγχους ή στρες, καλύτερα να το αποφύγεις.
Τι να βάλεις στο πιάτο σου
- Φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια): Είναι απαραίτητες, καθώς πολλές από αυτές είναι πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερο.
- Προβιοτικά: Αυξάνουν την ποσότητα των καλών βακτηρίων στο έντερο και βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως π.χ. η κομπούχα, το ξινολάχανο, το κεφίρ).
- Φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτοχημικές ουσίες που φαίνεται να υποστηρίζουν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
- Βότανα και μπαχαρικά: Συνήθως έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Θα τις βρεις σε τροφές όπως το συκώτι, τα μύδια, οι σαρδέλες, το βοδινό κρέας, ο τόνος, η πέστροφα, ο σολομός, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Είναι απαραίτητα για τη μείωση της φλεγμονής. Θα τα βρεις στα ψάρια, στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, στους σπόρους Chia, στους σπόρους λιναριού.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Πηγές του είναι τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia, τα μαύρα φασόλια, το σπανάκι, το σέσκουλο, η κινόα, το αβοκάντο, οι μπανάνες.
Πώς να αλλάξεις διατροφή για να μειώσεις το στρες
Για αρχή, έλεγξε τι βρίσκεται στο ψυγείο και τα ντουλάπια σου και δες αν υπάρχουν τροφές που επιβαρύνουν τον οργανισμό σου. Αν ναι, άρχισε να τις περιορίζεις σταδιακά και να τις αντικαθιστάς με πιο υγιεινές επιλογές. Σε αυτό μπορεί να σε βοηθήσει ένα ημερολόγιο διατροφής.
Επίσης, προσπάθησε να κάνεις αργές και σταθερές αλλαγές, για να μπορέσεις να τις διατηρήσεις σε βάθος χρόνου. Κάποιες λιγότερο υγιεινές επιλογές θα βρουν αναπόφευκτα τον δρόμο για το πιάτο σου. Αν, ωστόσο, το 80% έως 90% των επιλογών σου είναι καλές, τότε θα νιώθεις καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά.
Έχε το νου σου όταν ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ, γιατί αρκετά συσκευασμένα τρόφιμα που παρουσιάζονται ως υγιεινά, στην πραγματικότητα δεν είναι. Αν χρειάζεται να ακολουθήσεις έναν κανόνα στις αγορές σου αυτός ας είναι το να επιλέγεις τρόφιμα με «ένα συστατικό» (δηλαδή φρέσκες τροφές) ή συσκευασμένα τρόφιμα με δύο ή τρία συστατικά, τα οποία αναγνωρίζεις.
Θα δεις διαφορά;
Πόσο οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν κάποιον που αντιμετωπίζει άγχος και στρες; «Θα έλεγα ότι για την πλειοψηφία των ανθρώπων υπάρχει τεράστιο όφελος», απαντά η Δρ Young. «Πάντα ξεκινάμε με το “ας καθαρίσουμε τη διατροφή” μας. Μερικές φορές αυτό από μόνο του μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα», προσθέτει η Zumpano.
πηγή ow.gr
photo iStock
