Ένας καθηγητής Ιατρικής του Ύπνου προτείνει 6 τεχνικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να απολαμβάνει έναν ήρεμο ύπνο κάθε βράδυ.
Το να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ είναι ενοχλητικό και στρεσογόνο. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση και πολλές φορές δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, ο οποίος ξεκινάει από τη σκέψη «δεν θα καταφέρω να κοιμηθώ απόψε» για να καταλήξει στο «δεν θα μπορέσω να τα βγάλω πέρα αύριο» και πάλι από την αρχή.
Δυστυχώς, η αϋπνία είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Οι άνθρωποι με προβλήματα ύπνου συχνά καταφεύγουν σε λύσεις όπως η μελατονίνη (η οποία, όμως, δεν βοηθάει πάντα), ή –μάλλον πιο σπάνια– ο «κανόνας των 90 λεπτών».
O Colin Espie, καθηγητής Ιατρικής του Ύπνου στη Σχολή Κλινικών Νευροεπιστημών Νάφιλντ του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, μοιράζεται μέσα από το βιβλίο του «Αντιμετωπίζοντας… την αϋπνία», ορισμένες κλινικά αποδεδειγμένες τεχνικές Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας, για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας.
Εμείς συγκεντρώσαμε ορισμένες από όσες διαβάσαμε και σας τις παρουσιάζουμε.
Ορίστε σαφείς στόχους
Για να θέσετε έναν σαφή στόχο σχετικά με τον ύπνο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα αίτια της αϋπνίας σας. Πιθανότατα ο στόχος σας θα είναι το αντίθετο από αυτό που βιώνετε στην πραγματικότητα. Ένα ημερολόγιο ύπνου είναι πιθανόν να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου
Όταν αναφερόμαστε στην «υγιεινή του ύπνου» εννοούμε τους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε προκειμένου να αυξήσουμε τις πιθανότητες για έναν καλό ύπνο το βράδυ.
Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι:
- Η μη κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Ένα ελαφρύ σνακ ως βραδινό γεύμα.
- Η αποφυγή της σωματικής άσκησης έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Ο περιορισμός του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Η μείωση του θορύβου στο δωμάτιο.
- Ο έλεγχος της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, έχοντας υπόψη ότι η ιδανική θερμοκρασία για το υπνοδωμάτιο είναι 18 °C.
Δώστε έμφαση στην προετοιμασία για ύπνο
Για κάποιον που αντιμετωπίζει το βασανιστικό πρόβλημα της αϋπνίας, είναι σημαντικό να προετοιμάζεται για τον ύπνο περίπου 60-90 λεπτά πριν ξαπλώσει. Συνιστάται να σχεδιάζετε ένα καθημερινό πλάνο χαλάρωσης βασισμένο στις δικές σας ανάγκες.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να ολοκληρώσετε σταδιακά όλες τις επαγγελματικές σας υποχρεώσεις μέχρι τις 20:30 και όποιες άλλες δραστηριότητες έχετε μέχρι τις 22:00. Έπειτα, να χαλαρώσετε μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου.
Βελτιώστε τον συσχετισμό «κρεβάτι-ύπνος»
Οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά –και ενδεχομένως εύκολα– συνδέουν συχνά την έννοια του κρεβατιού με τον καλό ύπνο. Αντίθετα, εκείνοι που υποφέρουν από αϋπνία συσχετίζουν το κρεβάτι με άγχος ή εκνευρισμό, συναισθήματα τα οποία νιώθουν ενώ παραμένουν ξαπλωμένοι στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν. Όπως αναφέρει στο βιβλίο του ο Espie, αν οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία «καταφέρουν να αντικαταστήσουν τον αρνητικό συσχετισμό με έναν υγιή συσχετισμό ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο, θα καταφέρουν να κοιμούνται καλύτερα».
Για να καλλιεργήσετε αυτόν τον υγιή συσχετισμό, 4 κανόνες μπορούν να σας βοηθήσουν:
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά αφότου ξαπλώσετε.
- Διακρίνετε τη διαφορά ανάμεσα στην κούραση και τη νύστα.
- Αποφύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεις της ημέρας, γιατί έτσι μπορεί να μειωθεί η ανάγκη σας για βραδινό ύπνο.
Διαχειριστείτε τις σκέψεις σας
Για να μπορέσετε να κοιμηθείτε με ηρεμία, είναι σημαντικό να αφήσετε πίσω σας τις σκέψεις της ημέρας, γιατί ως γνωστόν πολλές φορές οι σκέψεις μας μετατρέπονται σε στρες. «Μια τεχνική για να διαχειριστούμε αυτού του είδους τις σκέψεις είναι να τις εξετάζουμε προσεκτικά – δηλαδή, να ελέγχουμε αν είναι ορθός ο ειρμός της σκέψης μας», συμβουλεύει ο Espie.
Εδραιώστε τις αλλαγές στο μοτίβο του ύπνου σας
Μπορεί η διαδικασία να μην είναι εύκολη, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε όλες τις συμβουλές, οι οποίες αναλύονται στο βιβλίο «Αντιμετωπίζοντας… την αϋπνία», και όχι μόνο αυτές που σας αρέσουν. Τέλος, να είστε αποφασιστικοί και να μείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας.
πηγή ow.gr
photo iStock
