Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες (φωτο)

Έχετε βαρεθεί/κουραστεί με το υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής σας; Ψάχνετε κάτι καινούργιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά; Δείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που, αν το ακολουθήσετε, θα χάσετε αρκετά κιλά.

 

 

Advertisement

Ο γυμναστής/φυσιολόγος, Michael Brazeal, δίνει πρώτα μερικές συμβουλές για το πώς θα πάρετε τα μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα από το περπάτημα που θα κάνετε για λόγους άσκησης και γυμναστικής.

Οι 5 βασικοί κανόνες

Να κοιτάτε ευθεία. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.
Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και κοντά στα πλευρά σας.
Να κινείτε του αγκώνες και τα χέρια εμπρός και πίσω σε συγχρονισμό με τον βηματισμό σας. Μην φτάνετε να διασταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Το κάθε βήμα συντονίζεται με την αντίστοιχη κίνηση του ενός χεριού προς τα εμπρός (αντίθετο χέρι ως προς το πόδι).
Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο.
Στον βηματισμό, η ώθηση (πίσω πόδι) πρέπει να έρχεται από το κάτω μέρος των δακτύλων, στην βάση του πέλματος. Η φτέρνα του άλλου ποδιού θα πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του πέλματος που ακουμπάει στο έδαφος και στη συνέχεια το βάρος να κυλάει σε όλο το πέλμα, προτού δώσετε ώθηση ξανά.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Ημέρα 1: Περπάτημα #1 (Έκρηξη ενέργειας)
Ημέρα 2: Περπάτημα #2 (Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα)
Ημέρα 3: Περπάτημα #3 (Μέγιστη προσπάθεια)
Ημέρα 4: Επανάληψη του #1
Ημέρα 5: Επανάληψη του #2
Ημέρα 6: Επανάληψη του #3
Ημέρα 7: Ξεκούραση

Αν είναι η πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης με το περπάτημα, τότε ξεκουραστείτε τις ημέρες 4 και 7 και επαναλάβετε τα #1 και #2 κατά τις ημέρες 5 και 6.

Πώς λειτουργεί αυτή η μέθοδος

Για κάθε “βόλτα”, επιλέξτε μια διαδρομή που να ταιριάζει με την καθορισμένη απόσταση και να περιλαμβάνει και ανηφόρες σε κάποια σημεία.
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο (αν έχετε), για να παρακολουθείτε την απόσταση που διανύετε. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας, για να πιάσετε τον στόχο με τα αρχικά “RPE” που θα δείτε στους παρακάτω πίνακες. Αυτά τα αρχικά είναι “Rate of Perceived Exertion” και περιγράφει έναν αριθμό στην κλίμακα της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλετε κάθε φορά.
Επίσης θα δείτε και τις ενδείξεις “easy”, “moderate” και “brisk”. Αυτές αντιστοιχούν στην ένταση του περπατήματος “χαλαρό” (σαν να κάνετε απλή βόλτα), “μέτριο” (σαν να βιάζεστε να πάτε κάπου) και “έντονο” (λίγο πριν φτάσετε να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο).
Οι πρώτες δύο στήλες είναι «απόσταση» (distance) και «χρόνος» (time) και αναγράφονται σε εκατοντάδες μέτρα (πχ 0.25 = 250 μέτρα) και λεπτά.
Περπάτημα #1 – Έκρηξη ενέργειας
Απόσταση: 1,5 χλμ
Χρόνος: 22 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Advertisement
MEGA

Θερμίδες που καίγονται: 180

Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες (φωτο)

Περπάτημα #2 – Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα
Απόσταση: 3 χλμ
Χρόνος: 45 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Θερμίδες που καίγονται: 300

Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες (φωτο)

Περπάτημα #3 – Μέγιστη προσπάθεια
Απόσταση: 5 χλμ
Χρόνος: 1 ώρα και 15 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Θερμίδες που καίγονται: 400

Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες (φωτο)

 

Πηγή aftodioikisi.gr


ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μητσοτάκης

03/08/25 11:44 πμ

Κυρ. Μητσοτάκης : «Στην αγορά εργασίας πλέον, κάτι αλλάζει προς όφελος των πολλών»

Πανελλήνιο πρωτάθλημα Στίβου: "Χρυσός" ο Κώστας Γεννίκης του ΟΦΚΑ στη σφαίρα - video

03/08/25 11:14 πμ

Πανελλήνιο πρωτάθλημα Στίβου: “Χρυσός” ο Κώστας Γεννίκης στη σφαίρα – video

Καρδίτσα: Ελληνικά γουρουνοτσάρουχα ταξιδεύουν σε διάφορες χώρες του πλανήτη

03/08/25 10:15 πμ

Καρδίτσα: Ελληνικά γουρουνοτσάρουχα ταξιδεύουν σε διάφορες χώρες του πλανήτη

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 3 Αυγούστου

03/08/25 10:10 πμ

Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν στις 3 Αυγούστου

Σκοτώθηκε σε τροχαίο συνεργάτης του Κωνσταντίνου Αργυρού – Αναβλήθηκε η συναυλία

03/08/25 9:56 πμ

Σκοτώθηκε σε τροχαίο συνεργάτης του Κωνσταντίνου Αργυρού – Αναβλήθηκε για σήμερα η συναυλία

Θάσος: Το νησί που συνδυάζει ιστορία, φυσική ομορφιά και αυθεντικότητα

03/08/25 11:16 πμ

Θάσος: Το νησί που συνδυάζει ιστορία, φυσική ομορφιά και αυθεντικότητα

Παλαιό Φάληρο: “Το παιδί κακοποιήθηκε, η μάνα δεν πείθει” λέει ο Καλλιακμάνης – Σοβαρά ερωτήματα για τον ρόλο της

03/08/25 9:30 πμ

Παλαιό Φάληρο: “Το παιδί κακοποιήθηκε, η μάνα δεν πείθει” λέει ο Καλλιακμάνης – Σοβαρά ερωτήματα για τον ρόλο της

Αιώνιοι φοιτητές: Τελευταία ευκαιρία, ποιοι κινδυνεύουν με διαγραφή – Όλα όσα αλλάζουν

03/08/25 9:22 πμ

Αιώνιοι φοιτητές: Τελευταία ευκαιρία, ποιοι κινδυνεύουν με διαγραφή – Όλα όσα αλλάζουν

Ασπροβάλτα: Νεκρός 19χρονος που καρφώθηκε με μοτοσικλέτα πάνω σε ΙΧ

03/08/25 9:14 πμ

Ασπροβάλτα: Νεκρός 19χρονος που καρφώθηκε με μοτοσικλέτα πάνω σε ΙΧ

Αγωνία στην Παραλία Οφρυνίου: Συνεχίζονται οι έρευνες για την 59χρονη – Χάθηκε ενώ έκανε μπάνιο

03/08/25 9:06 πμ

Αγωνία στην Παραλία Οφρυνίου: Συνεχίζονται οι έρευνες για την 59χρονη – Χάθηκε ενώ έκανε μπάνιο

Υποδοχή της «χρυσής» πρωταθλήτριας του Διαγωνισμού της Microsoft στο αεροδρόμιο «Μακεδονία»

03/08/25 8:57 πμ

Υποδοχή της «χρυσής» πρωταθλήτριας του Διαγωνισμού της Microsoft στο αεροδρόμιο «Μακεδονία»

Silver Alert για την 59χρονη που εξαφανίστηκε στην Παραλία Οφρυνίου

03/08/25 9:07 πμ

Silver Alert για την 59χρονη που εξαφανίστηκε στην Παραλία Οφρυνίου