Η σαλάτα με κινόα με ρεβίθια, μπρόκολο και μήλο αποτελεί ένα ισορροπημένο και θρεπτικό γεύμα, ό,τι πρέπει για μεσημεριανό στο γραφείο – ή και όπου αλλού θέλεις.
Η σαλάτα με κινόα, μπρόκολο και μήλο συνδυάζει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας ένα ισορροπημένο και θρεπτικό γεύμα. Είναι ιδανική για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους, καθώς παρέχει πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, ενώ είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η κινόα είναι ένα αρχαίο δημητριακό που περιέχει πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθάει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το μπρόκολο ψήνεται στον φούρνο, καθώς μόνο με αυτό τον τρόπο αναδεικνύεις τέλεια τη γεύση και τα αρώματα του. Το βραστό μπρόκολο είναι επικίνδυνο να γίνει δύσοσμο. Όταν όμως ξεροψηθεί στον φούρνο, γίνεται ελαφρώς τραγανό και απόλυτα εθιστικό.
Το μυστικό είναι να το κόψεις σε μικρές-μικρές μπουκίτσες που θα ψηθούν ομοιόμορφα δίνοντας ένα υπέροχα al dente αποτέλεσμα. Τα κυβάκια κόκκινου μήλου δίνουν μια γλυκιά νότα, ζουμερή και δροσερή σε κάθε κουταλιά, ισορροπώντας με τη γήινη γεύση της κινόα.
Tips
- Η κινόα είναι πολύ ευπαθές υλικό. Θα πρέπει να τη βράζεις, να την αφήνεις 20 λεπτά να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου. Έπειτα, την ανακατεύεις με τα υπόλοιπα υλικά και τη σος, και αποθηκεύεις απευθείας σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
- Όταν παίρνουμε την κινόα σε ταπεράκι στη δουλειά, προσέχουμε πάντα στη μεταφορά να μην εκτεθεί στον ήλιο. Την έχουμε σε τσάντα μεταφοράς τροφίμων με παγοκύστη και τη βάζουμε απευθείας στο ψυγείο της δουλειάς.
- Το νερό είναι ένα υλικό της σος που δίνει βελούδινη υφή όταν συνδυαστεί με τη μουστάρδα. Σου επιτρέπει να μετριάσεις το ελαιόλαδο μειώνοντας τις θερμίδες. Φυσικά, για πιο πλούσια γεύση μπορείς να το αντικαταστήσεις με φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
Συνταγή για σαλάτα με κινόα με ρεβίθια, μπρόκολο και μήλο
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 45 λεπτά
- Μερίδες: 4
- Vegan
Υλικά
Για το μπρόκολο
- 1 μπρόκολο
- 20 ml ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη σαλάτα
- 100 γρ. κινόα (ζυγισμένη άβραστη)
- 200 γρ. ρεβίθια βρασμένα (τα βρίσεις σε όλα τα super market, στα είδη μανάβικου ή σε κονσέρβα)
- 1 κόκκινο μήλο, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες
Για τη σος
- 20 ml ελαιόλαδο
- 40 γρ. μουστάρδα
- 50 ml νερό
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στον αέρα στους 200°C για να ψήσουμε το μπρόκολο. Καλύπτουμε το ταψί μας με αντικολλητικό χαρτί.
Κόβουμε το μπρόκολο σε μικρές φουντίτσες. Το μεταφέρουμε στο ταψί και προσθέτουμε ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Ψήνουμε μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα (περίπου 12-15 λεπτά).
Για τη σος, βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα βαζάκι κι ανακατεύουμε καλά.
Για τη σαλάτα
Ξεκινάμε από την κινόα. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 100 γρ. κινόα, 200 ml νερό και αφήνουμε να πάρουν βράση.
Κατεβάζουμε τη φωτιά στο χαμηλό, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά περίπου, ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό.
Αφήνουμε την κινόα να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε όλα τα υλικά, προσθέτουμε τη σος, ανακατεύουμε και σερβίρουμε. Εναλλακτικά, αποθηκεύουμε τη σαλάτα με κινόα απευθείας στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο.
πηγή ow.gr
photo Γαβριήλ Νικολαΐδης
