Τι περιλαμβάνει το πρωινό μιας διατροφοπαθητικού και ποιες είναι οι βασικές αρχές που ακολουθεί για το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας;
Για μένα το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας κι αν το παραλείψω δεν θα έχω ενέργεια. Όπως πολύ συχνά λέω, η καλή (διατροφικά) μέρα με το πρωινό κερδίζεται. Ή με άλλα λόγια «ξεκίνα τη μέρα σου, όπως θες να την τελειώσεις».
Το συνηθισμένο μου πρωινό είναι ένα smoothie πρωτεΐνης με φρούτα του δάσους και σπανάκι. Το σπανάκι δεν έχει έντονη γεύση, ενώ δίνει πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η βασική συνταγή περιλαμβάνει: 1 χούφτα φρούτα του δάσους, 1 χούφτα baby spinach, 1 κομματάκι τζίντζερ, 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, 1 κουταλιά λιναρόσπορο και 1 κουταλιά πρωτεΐνη αρακά. Κάποιες φορές προσθέτω κι άλλο ένα φρούτο, όπως π.χ. ακτινίδιο, ρόδι ή μπανάνα.
Βασικοί κανόνες της φιλοσοφίας μου για το πρωινό
Προσπάθησε να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μάς δίνει το αίσθημα του κορεσμού και μας κρατάει χορτάτους, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε μέχρι το μεσημεριανό και να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα. Επίσης, βοηθά να διατηρηθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά μέσα στη μέρα κι έτσι αποφεύγεται το «κρασάρισμα» ενέργειας μετά το φαγητό (εκεί γύρω στις 4 μ.μ.), που όλοι αναζητούμε κάτι γλυκό. Πολλοί δεν συνδέουμε τη λαχτάρα για ζάχαρη μετά το γεύμα με το τι έχουμε φάει το πρωί.
Καλές επιλογές για πρωτεΐνη στο πρωινό είναι τα αβγά, το γιαούρτι και το δικό μου αγαπημένο smoothie λαχανικών και φρούτων με μια κουταλιά φυτική πρωτεΐνη αρακά και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών, για να αυξήσω την πρωτεϊνική του αξία.
Απέφυγε τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα
Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο, μιας και το πρωινό είναι το γεύμα της ημέρας που συχνά περιλαμβάνει τα περισσότερα. Ακόμα και πρωινά που θεωρούνται «υγιεινά» και συνηθίζονται στην ελληνική διατροφή, όπως π.χ. μια φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι, ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι, δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα ή το κουλούρι Θεσσαλονίκης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και χαμηλή σε πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να πεινάμε μέσα στη μέρα και να ζητάμε κάτι γλυκό μετά το μεσημεριανό. Θεωρητικά, το ιδανικό πρωινό θα μπορούσε να είναι τα υπολείμματα του βραδινού μας, εκτός κι αν τρώμε σουβλάκια ή πίτσες. Γι’ αυτό δεν θα έτρωγα ποτέ κάτι γλυκό για πρωινό, π.χ. ντόνατ.
Αν και τα smoothies είναι λίγο τσιμπημένα σε σάκχαρα, υπάρχουν διάφορα κόλπα που βοηθούν. Για παράδειγμα, επιλέγουμε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. φρούτα του δάσους), επιλέγουμε ένα λαχανικό αντί για άλλο ένα φρούτο, προσθέτουμε πρωτεΐνη (είτε σε συμπλήρωμα είτε σε μορφή βουτύρου ξηρών καρπών είτε επιλέγοντας γιαούρτι για τη νωπή βάση του).
Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό
Τι γίνεται, όμως, όταν φεύγουμε σαν τρελοί από το σπίτι και δεν έχουμε χρόνο για πρωινό; Η υγιεινή διατροφή θέλει προγραμματισμό και οργάνωση και υπάρχουν διάφορα πρωινά που μπορούμε να φτιάξουμε από το προηγούμενο βράδυ, ώστε το πρωί να τα πάρουμε μαζί στη δουλειά ή στον δρόμο.
Δύο από τις αγαπημένες μου προτάσεις είναι τα μάφιν με αβγό και τα βαζάκια με σπόρους chia. Τα πρώτα, τα φτιάχνω συχνά μέσα στο Σαββατοκύριακο και τα έχω στο ψυγείο μου (διατηρούνται για 2-3 μέρες). Είναι ένα υψηλά πρωτεϊνικό, νόστιμο πρωινό που μεταφέρεται εύκολα, καθώς είναι σε στερεά μορφή. Τα βαζάκια με σπόρους chia, φρούτα του δάσους και ξηρούς καρπούς τα φτιάχνω από το προηγούμενο βράδυ και τα αφήνω στο ψυγείο όσο κοιμάμαι. Οι σπόροι chia είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ μπορούμε να τους ενισχύσουμε με βούτυρα από ξηρούς καρπούς ή/και γιαούρτι για έξτρα πρωτεΐνη.
Συνταγή για αβγομάφιν
Υλικά για 6 αβγομάφιν
- 6 αβγά, 3 ολόκληρα και 3 μόνο τα ασπράδια
- ½ κούπα νιφάδες βρόμης, που θρυμματίζουμε μέχρι να γίνουν αλεύρι
- 6 ντοματάκια, ψιλοκομμένα
- 3 πολύχρωμες πιπεριές, ψιλοκομμένες
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 χούφτα baby spinach, ψιλοκομμένο
- μυρωδικά της αρεσκείας μας (1/2 κουταλάκι βασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό ή ρίγανη)
- αλάτι
- πιπέρι
- λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο, για το λάδωμα
Εκτέλεση
Λαδώνουμε καλά μια θήκη για μάφιν. Χτυπάμε τα αβγά και την αλεσμένη βρώμη σε ένα μπολ, προσθέτουμε το αλατοπίπερο και τα μυρωδικά. Αν χρειαστεί να αραιώσουμε το μείγμα, προσθέτουμε 2-3 κουταλιές φυτικό γάλα. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά, τα τοποθετούμε μέσα στις λαδωμένες θήκες και τα καλύπτουμε με τα υγρά υλικά (αβγά, γάλα, βρόμη). Ψήνουμε τα μάφιν στον φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να ροδίζουν. Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο και τα καταναλώνουμε μέσα σε 3 μέρες.
Τι συμβαίνει όταν βρίσκομαι εκτός σπιτιού για διακοπές;
Είμαστε τυχεροί, γιατί όλα τα ξενοδοχεία περιλαμβάνουν στο πρωινό τους αβγό ή γιαούρτι. Οι λάτρεις των smoothies μπορούμε να πάρουμε μαζί μας στις διακοπές έναν μικρό επεξεργαστή τροφίμων. Επίσης, μια ακόμα λύση είναι να φτιάξουμε τις δικές μας μπάρες δημητριακών και να τις πάρουμε μαζί μας.
Η Κορίνα Καραδήμου είναι διατροφοπαθητικός (Dip CNM, mBANT, mBSIO) με εξειδίκευση στην υποστήριξη ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.
πηγή ow.gr
φωτο: iStock
