Χορταστική μεξικάνικη σαλάτα για ελαφρύ πλήρες γεύμα

Μια μεξικάνικη σαλάτα έχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για να είναι όχι μόνο ένα συνοδευτικό πιάτο, αλλά και ένα ελαφρύ πλήρες γεύμα.

Η μεξικάνικη σαλάτα είναι ένα πιάτο που συνδυάζει την πλούσια γεύση και τη ζωντάνια της μεξικάνικης κουζίνας με τη θρεπτική αξία μιας σαλάτας. Είναι ιδανική για ένα ελαφρύ γεύμα ή ως συνοδευτικό πιάτο, συνδυάζοντας μια ποικιλία από υλικά που της δίνουν χρώμα, γεύση και πολλά ωφέλιμα συστατικά.

Τα βασικά λαχανικά σε μια μεξικάνικη σαλάτα είναι το μαρούλι, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, τα κρεμμύδια και το αγγούρι. Το μαρούλι αποτελεί τη βάση της σαλάτας, παρέχοντας τραγανή υφή και φρεσκάδα. Οι ντομάτες προσθέτουν οξύτητα, ενώ οι κόκκινες πιπεριές δίνουν μια ελαφρώς πικάντικη νότα.

Ένα άλλο βασικό συστατικό είναι τα κόκκινα φασόλια, που προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, κάνοντας τη σαλάτα πιο χορταστική κι ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Το αβοκάντο, με την κρεμώδη υφή και την πλούσια γεύση του, προσθέτει υγιή λιπαρά και ένα επιπλέον «στρώμα» γεύσης και βελούδινης υφής στη σαλάτα, ενώ το καλαμπόκι τη γλυκύτητα και την τραγανή υφή του.

Τα μπαχαρικά και τα βότανα παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ενίσχυση της γεύσης. Το κόλιαντρο είναι ένα κλασικό βότανο της μεξικάνικης κουζίνας, που προσθέτει φρεσκάδα και αρωματική νότα. Ο χυμός λάιμ, με την οξύτητα του, ισορροπεί τις γεύσεις και ενισχύει τα αρώματα. Το κύμινο και η πιπεριά τσίλι –που είναι προαιρετικά– προσθέτουν αν θέλετε βάθος και πικάντικη γεύση, ενισχύοντας τον μεξικάνικο χαρακτήρα της σαλάτας και το αυθεντικό άρωμά της.

Το ντρέσινγκ σε μια μεξικάνικη σαλάτα είναι συνήθως ένα μείγμα από ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, αλάτι, πιπέρι και ίσως λίγη σάλτσα τσίλι ή αβοκάντο. Αυτό το ντρέσινγκ συνδυάζει την οξύτητα, το αλάτι και την πικάντικη γεύση, δένοντας όλα τα υλικά μαζί.

Η διατροφική αξία μιας μεξικάνικης σαλάτας

Η μεξικάνικη σαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τα φασόλια, βιταμίνες όπως η βιταμίνη C από τις πιπεριές και τις ντομάτες, βιταμίνη Α από το μαρούλι και υγιή λιπαρά από το αβοκάντο. Οι πρωτεΐνες από τα μαύρα φασόλια καθιστούν τη σαλάτα πλήρη και ισορροπημένη, ιδανική για μια υγιεινή διατροφή.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της μεξικάνικης σαλάτας, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα διαθέσιμα υλικά. Μπορούμε να προσθέσουμε κοτόπουλο ή γαρίδες για επιπλέον πρωτεΐνη, ή τυρί, π.χ. φέτα ή γραβιέρα, για επιπλέον γεύση και υφή. Επίσης, μπορεί να προστεθεί κινόα ή καστανό ρύζι για περισσότερη πληρότητα και ενέργεια. Το ρύζι και τα φασόλια συνθέτουν πλήρη πρωτεΐνη.

Συνταγή για μεξικάνικη σαλάτα

• Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
• Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Vegetarian / Vegan (αν δεν βάλουμε τυρί)

Υλικά

• 5-6 φύλλα μαρούλι ή άισμπεργκ
• 250 γρ. καλαμπόκι, βρασμένο (από κονσέρβα ή βάζο, ή κατεψυγμένο)
• 250 γρ. κόκκινα φασόλια (κονσέρβα)
• 2 πιπεριές Φλωρίνης, κομμένες σε κυβάκια
• 3 μέτριες σφιχτές ντομάτες, κομμένες σε καρέ
• ½ αγγούρι, κομμένο σε καρέ
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε καρέ (κρατάμε 3-4 φέτες για γαρνίρισμα)
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 1 μικρό ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο (ψιλοκομμένο)
• 100 γρ. γραβιέρα τριμμένη (προαιρετικά)
• κύμινο (προαιρετικά, σε ποσότητα σύμφωνη με τα γευστικά σας κριτήρια)

Για το ντρέσινγκ

• 2 λάιμ (χυμό και ξύσμα)
• 50 γρ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• πιπεριά τσίλι, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Βάζουμε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σε ένα μπολάκι και χτυπάμε καλά.

Πλένουμε σχολαστικά το μαρούλι και απλώνουμε τα φύλλα σε ένα πιάτο.

Σουρώνουμε και ξεπλένουμε το καλαμπόκι και τα κόκκινα φασόλια. Τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ.

Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε.

Σερβίρουμε πάνω από τα φύλλα μαρουλιού.

Γαρνίρουμε με φέτες αβοκάντο και φέτες λάιμ.

πηγή ow.gr