Τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα έχουν απαλλάξει τα αβγά από δαιμονοποιήσεις του παρελθόντος. Υπάρχει όμως κάποιο όριο που δεν πρέπει να υπερβούμε;
Κατά καιρούς έχουμε ακούσει και διαβάσει πολλά για τα αβγά, ίσως μάλιστα έχουμε μπερδευτεί ολίγον. Γιατί για κάποιους θεωρούνται τέλεια διατροφική επιλογή, ενώ έχουν υπάρξει στο παρελθόν απόψεις ότι μπορεί να ήταν έως και επιβαρυντικά π.χ. για τα επίπεδα χοληστερόλης;
Η αλήθεια είναι ότι τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες έχουν απενοχοποιήσει την κατανάλωση αβγών, αλλά και πάλι τίθεται το ερώτημα:
Πρέπει να βάζουμε ένα συγκεκριμένο όριο;
Κάθε αβγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγες θερμίδες, υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών, χολίνη που τονώνει τον εγκέφαλο, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δυο αντιοξειδωτικά γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία των ματιών. Δεν περιέχουν καθόλου σάκχαρα και είναι χαμηλά σε νάτριο. Έρευνες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αβγά λαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Με λίγα λόγια, τα αβγά μόνο ανθυγιεινά δεν είναι. Ωστόσο, η υπερκατανάλωσή τους δείχνει να εγκυμονεί κάποιους κινδύνους σε ανθρώπους π.χ. με καρδιαγγειακές νόσους ή διαβήτη, οπότε η ποσότητα των αβγών στη διατροφή τους θα πρέπει να μειώνεται.
Πόσα αβγά είναι «πάρα πολλά»;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να καταναλώνουμε 1 αβγό ή 2 ασπράδια τη μέρα, αλλά άντε φτιάξε ομελέτα με 1 αβγό! Μπορείς; Επειδή δεν μπορείς, οι ειδικοί σου λένε να υπολογίσεις καλύτερα την εβδομαδιαία ποσότητα κατανάλωσης αβγών.
Κατά το Mayo Clinic Health System, οι περισσότεροι άνθρωποι χωρίς προβλήματα υγείας μπορούν να τρώνε άφοβα έως επτά αβγά την εβδομάδα.
Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 12 αβγών την εβδομάδα για τρεις μήνες δεν επηρέασε τους παράγοντες καρδιαγγειακών κινδύνων σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2 – τα συγκεκριμένα άτομα ακολουθούσαν διατροφή απώλειας βάρους.
Σε κάθε περίπτωση, εάν παρουσιάζεις κάποιο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου σχετικά με το πόσα αβγά θα πρέπει να καταναλώνεις.
Ας δούμε πέντε «παρενέργειες» που έχουν τα πολλά αβγά στον οργανισμό σου και γιατί θα πρέπει ίσως να μειώσεις τις ομελετίτσες και τα scrambled eggs, που τα έχεις κάνει «ψωμοτύρι».
- Αβγά και χοληστερόλη
Για χρόνια οι ειδικοί «κατηγορούσαν» τους κρόκους των αβγών για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, φαίνεται πια ότι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα της χοληστερόλης, όπως η γενικότερη διατροφή ή η κληρονομικότητα. Το οικογενειακό ιστορικό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την πρόγνωση των επιπέδων της συγκεκριμένης ουσίας στον οργανισμό. Εξάλλου, το μεγαλύτερο ποσοστό της χοληστερόλης παράγεται στο συκώτι και δεν προσλαμβάνεται μέσω της τροφής.
Ωστόσο, τα αβγά περιέχουν υψηλές ποσότητες χοληστερόλης – περίπου 190 mg, ενώ το ημερήσιο όριο είναι 300 mg. Από το 2015, δεν υπάρχει σύσταση για συγκεκριμένο όριο στις ΗΠΑ, απλώς οι ειδικοί επιμένουν ότι η πρόσληψη χοληστερόλης θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη και να συνυπολογίζεται με τις υπόλοιπες τροφές που περιλαμβάνονται στην διατροφή μας.
- Αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου
Ας ξεκαθαρίσουμε ότι 1 αβγό την ημέρα, σίγουρα δεν κάνει κακό, αντιθέτως έρευνες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωσή του μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Αλλά, θα αρκεστεί κανείς σε ένα;
Η κατανάλωση 3-4 αβγών καθημερινά είναι μια άλλη ιστορία. Μελέτη του 2019 συσχέτισε την κατανάλωση πάνω από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα με 17% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και 18% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Μια μετα-ανάλυση του 2022, που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Circulation, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια υπερκατανάλωση αβγών και η συνολική χοληστερόλη που προέρχεται από την διατροφή σχετίστηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου.
Χωρίς να ξέρουμε τι θα δείξουν οι έρευνες τα επόμενα χρόνια, όλα δείχνουν ότι καλό θα ήταν να καταναλώνουμε αβγά με μέτρο για το καλό της καρδιάς μας.
- Πιθανή αύξηση βάρους
Όσο υγιεινά κι αν είναι τα αβγά, δεν τα καταναλώνουμε πάντα χωρίς… παρελκόμενα. Αν αρχίσεις να τα «στολίζεις» με λουκάνικα, μπέικον, τυριά και ό,τι άλλο βρεις μπροστά σου, τότε καταλαβαίνεις ότι μιλάμε για μια συνήθεια που κάθε άλλο παρά υγιεινή είναι.
- Αύξηση του κινδύνου για διαβήτη
Είναι πιθανό η υπερκατανάλωση αβγών να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις. Σε μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Diabetes Care, οι άνθρωποι που έτρωγαν πάνω από 7 αβγά την εβδομάδα είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα.
Πάνω σε αυτό, άλλη έρευνα υποστηρίζει ότι η φυσιολογική κατανάλωση αβγών θα μπορούσε να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, ενώ η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά τα αυγά ως πηγή πρωτεΐνης.
- Μπορεί να καταλήξεις να τρως πιο ανθυγιεινά
Πώς προτιμάς να τρως τα αβγά σου; Το ερώτημα δεν αναφέρεται τόσο στον τρόπο μαγειρέματος όσο στα υλικά που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα, τα οποία διαφοροποιούν τη διατροφική τους αξία.
Είναι απλό να καταλάβει κανείς π.χ. ότι αν τηγανίζεις τα αβγά σου σε βούτυρο και τα συνοδεύεις με επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ζαμπόν, μπέικον κ.ά.), καταναλώνεις ξαφνικά υπερβολικό κορεσμένο λίπος και θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα. Μια καλύτερη ιδέα θα ήταν να συνοδεύεις τα αβγά σου με λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, ντομάτες, μανιτάρια) και να χρησιμοποιήσεις για το μαγείρεμά τους λίγο ελαιόλαδο ή νερό.
πηγή ow.gr
photo iStock
