Πως θα ακολουθήσεις αντιφλεγμονώδη διατροφή για καλύτερη υγεία

Η εισαγωγή στη λεγόμενη αντιφλεγμονώδη διατροφή δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει περίπλοκους κανόνες που θα δυσκολέψουν την καθημερινότητά μας. Για αρχή, ας φροντίσουμε να ακολουθήσουμε μερικές βασικές οδηγίες.

Η χρόνια φλεγμονή βρίσκεται πίσω από αρκετά προβλήματα υγείας, ανάμεσά τους το Αλτσχάιμερ και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, γι’ αυτό και μελετάται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο είτε στην επιδείνωση είτε στην καταπολέμηση της βλάβης που προκαλεί. Αυτό σημαίνει, ότι με την κατάλληλη αντιφλεγμονώδη διατροφή μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας.

Οι αποδείξεις ότι η προσπάθεια ελαχιστοποίησης της φλεγμονής μέσω διατροφικών αλλαγών μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών «είναι ισχυρότερες σε περιπτώσεις αρθρίτιδας, υγείας του γαστρεντερικού και της καρδιάς, και πιθανώς αυτοάνοσων ασθενειών», λέει η Liz Moore, διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess.

Ωστόσο, όπως τονίζει ο Eric Rimm, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, δεν υπάρχει «μία» δίαιτα την οποία όλοι να μπορούν να ακολουθήσουν. «Η δίαιτα σε γενικές γραμμές αφορά το τι τρώμε, αλλά και το τι δεν τρώμε. Υπάρχουν, όμως, μερικές βασικές αρχές που μπορούμε να ακολουθήσουμε οι περισσότεροι.

Τροφές που καλό είναι να αποφεύγουμε

Μένουμε όσο γίνεται πιο μακριά από «υπερεπεξεργασμένα» τρόφιμα. Ο τρόπος να τα ξεχωρίσουμε είναι απλός: αν κοιτάξουμε τη λίστα με τα συστατικά στη συσκευασία, θα δούμε ένα μακρινάρι με λέξεις που δεν καταλαβαίνουμε. Τα αρτοσκευάσματα, τα αλλαντικά, τα μπισκότα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Πέρα από χαμηλή θρεπτική αξία, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, συστατικά που έχουν συνδεθεί με την ενίσχυση της φλεγμονής στο σώμα.

Στα τρόφιμα που προάγουν τη φλεγμονή περιλαμβάνονται, επίσης, το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα λευκά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένα άλευρα, καθώς και το λευκό ρύζι.

«Έκθεση στο περιοδικό Nature Medicine σημειώνει ότι τα σάκχαρα, τα δημητριακά και το επιπλέον αλάτι σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν τα βακτήρια στο έντερο, να βλάψουν τον βλεννογόνο του και να ενεργοποιήσουν φλεγμονώδη γονίδια στα κύτταρα», αναφέρει ο Rimm.

Τροφές που μάχονται την φλεγμονή

Για να καταπολεμήσουμε την φλεγμονή, προτιμούμε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καθώς και μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και ελαιόλαδο.

Συστατικά που φαίνεται να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής είναι τα παρακάτω:

• Οι φυτικές ίνες: βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. κριθάρι, βρώμη, πίτουρο).
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος), τα φυτικά έλαια (λιναρόσπορος και canola), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι και λάχανο).
• Οι πολυφαινόλες: βρίσκονται σε μούρα, μαύρη σοκολάτα, τσάι, μήλα, εσπεριδοειδή, κρεμμύδια.
• Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορο, σουσάμι, φυτικά έλαια.

«Τα αντιοξειδωτικά σε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα (όπως π.χ. μαγειρεμένες ντομάτες, καρότα, κολοκυθάκια, μπρόκολο) μπορούν να μειώσουν την επίδραση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα», συμπληρώνει η Moore.

Ύιοθετώντας μια διατροφή αντιφλεγμονώδη

«Ξεκινήστε κάνοντας σταδιακά τις όποιες διατροφικές αλλαγές, ώστε να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερα συσκευασμένα τρόφιμα και περισσότερα φρέσκα. Επίσης, όσο περισσότερο χρώμα και ποικιλία προσθέτετε σε ένα γεύμα, τόσο περισσότερες φυσικές ενώσεις που καταπολεμούν τις φλεγμονές θα προσλαμβάνετε», προτείνει η Μουρ.

Αν χρειαζόμαστε κι ένα ενδεικτικό μενού για καθοδήγηση, η ειδικός προτείνει το εξής:

• Για πρωινό: ένα smoothie φρούτων ή πλιγούρι βρόμης με λίγα μούρα.
• Για μεσημεριανό: σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά μαζί με ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Για βραδινό: άπαχη πρωτεΐνη και ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών.
• Για επιδόρπιο: φρούτα.

πηγή ow.gr

φωτο: Unsplash/Dhanya Purohit