Τι να τρώω όταν είμαι έξω και προσέχω την διατροφή μου

Μαθε ποιες είναι οι επιλογές σου, ανάλογα με την ώρα, για να φας κάτι που θα αγοράσεις από κάποιο μαγαζί αν κάνεις δίαιτα ή διατροφή.

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, Καλύβια Ατττικής

Δεν είναι λίγες οι φορές που περιμένω πώς και πώς να έρθει το Σαββατοκύριακο. Όχι τόσο για να βγω και να δω φίλους όσο για να χαρώ λίγο το σπίτι μου! Η καθημερινότητα πολλών από εμάς είναι τόσο γεμάτη με υποχρεώσεις και δραστηριότητες που καταλήγουμε να φεύγουμε νωρίς το πρωί από το σπίτι και να επιστρέφουμε αργά το βράδυ μόνο για να κοιμηθούμε…

Εκτός του ότι καταλήγουμε με ένα βρώμικο σπίτι αφού προφανώς δεν υπάρχει χρόνος για δουλειές, πολύ συχνά ερχόμαστε αντιμέτωποι με διλήμματα που αφορούν το φαγητό μας. Τι να επιλέξει κανείς να φάει όταν προσέχει τη διατροφή του αλλά βρίσκεται πολλές ώρες εκτός σπιτιού; Τι πρέπει να προσέχει;

Σχεδιασμός

Αν και συχνά ουτοπικό, η λύση στο πρόβλημα είναι ο προγραμματισμός. Για να μπορέσουμε να έχουμε τον έλεγχο των διατροφικών μας επιλογών τα βήματα είναι απλά:

Ορίζουμε ένα εβδομαδιαίο, ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Προμηθευόμαστε όλα τα απαραίτητα υλικά για τα φαγητά της εβδομάδας.

Ανάλογα με το χρόνο που έχουμε στη διάθεση μας μαγειρεύουμε κάθε βράδυ το φαγητό της επόμενης ημέρας ή όλα τα φαγητά της εβδομάδας μέσα στο Σαββατοκύριακο ή όποτε υπάρχει χρόνος.

Στην πρώτη περίπτωση βάζουμε το φαγητό σε ταπεράκι και το παίρνουμε μαζί μας την επόμενη ημέρα. Στη δεύτερη, μεριδοποιούμε τα φαγητά, τοποθετούμε τα περισσότερα από αυτά αφού κρυώσουν στην κατάψυξη και επιλέγουμε καθημερινά παίρνουμε μαζί μας το φαγητό που έχουμε επιλέξει να καταναλώσουμε.

Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα διαθέσιμη φρέσκια σαλάτα ή βραστά/ψητά λαχανικά για να συνοδεύσουν τα γεύματα μας.

Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε; Ή που φεύγοντας από το σπίτι ξεχάσουμε το φαγητό μας; Ή που θα είμαστε όλη μέρα στους δρόμους και δεν εξυπηρετεί το ταπεράκι;

PLAN B

Snacking

Επιλογές και λύσεις υπάρχουν πάντα. Αρκεί να κρατάμε την ψυχραιμία μας και να μην παρασυρόμαστε από την πείνα μας. Το κυριότερο και σε αυτήν την περίπτωση είναι… ο προγραμματισμός!

Είναι σημαντικό, είτε γευματίζουμε στη δουλειά είτε εκτός, να μην παραλείπουμε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, η κατανάλωση υγιεινών σνακ βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που συνεπάγεται υψηλά επίπεδα ενέργειας και ευεξίας.

Έτσι, για να αποφύγουμε μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαγίας που μπορεί να μας εξαντλήσουν ή να ενισχύουν την πείνα μας «σπρώχνοντας» μας σε κάποια λανθασμένη επιλογή φαγητού, φροντίζουμε να έχουμε εφοδιάσει το γραφείο μας, την τσάντα μας, το αυτοκίνητό μας με σνακ που θα έχουμε πρόχειρα και μπουκαλάκια νερού για να μας ξεδιψάνε και να μας διατηρούν ενυδατωμένους.

Εύκολες επιλογές σνακ για να έχουμε μαζί μας:

• Ξηροί καρποί
• Mix ξηρών καρπών και φρούτων
• Κρακεράκια ή κριτσινάκια σίκαλης, ολικής άλεσης ή πολύσπορα
• Κουλούρια χαρουπιού
• Φρούτα όπως μήλα και μπανάνες
• Πρετσελς
• Βραστά αυγά
• Μπάρες δημητριακών
• Μπισκότα βρόμης με μέλι
• Πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Όσον αφορά τα υπόλοιπα γεύματα και εδώ τα πράγματα είναι απλά. Έχοντας πάντα ως γνώμονα της ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορούμε να καταλήξουμε στην επιλογή τόσο θρεπτικών όσο και νόστιμων φαγητών.

Breakfast on–the–go

Προτάσεις για το πρωινό γεύμα εκτός σπιτιού που θα ενισχύσουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και θα μας κρατήσουν ακμαίους για όλο το πρωί:

• Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης/πολύσπορο γεμιστό με γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Σάντουιτς με ψωμί πολύσπορο, ντομάτα, τυρί φέτα και ελιές ή ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα
• Ομελέτα με λαχανικά + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό βραστό και αβοκάντο
• Smoothie με γιαούρτι, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

Lunch time

Για το μεσημεριανό γεύμα οι επιλογές πρέπει, επίσης, να είναι ισορροπημένες και επαρκείς σε ποσότητα για να χορτάσουμε χωρίς να νιώσουμε δυσφορία. Προτάσεις επιλογών που δε θα μας «επιβαρύνουν» με περίσσεια κορεσμένων λιπαρών:

• Καλαμάκια κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα και πίτα
• Σολομός ψητός με ρύζι ή βραστή πατάτα και λαχανικά βραστά/ατμού
• Μπιφτέκια μοσχαρίσια/γαλοπούλας ψητά και λαχανικά ψητά/ατμού
• Μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και τόνο
• Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, ψητά λαχανικά και τυρί λευκό
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα και λαχανικά
• Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά και αυγό/γαρίδες/τόνο/σολομό/κοτόπουλο/τυρί
• Μπέργκερ με μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά
• Σούσι

Σημαντικά tips

Πάντα χρειάζεται να είμαστε υποψιασμένοι όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μας. Ακόμα και τα φαινομενικά «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί να κρύβουν επιπλέον θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Για να είναι το φαγητό μας όσο το δυνατόν περισσότερο θρεπτικό και νόστιμο προτιμάμε:

• Τις σαλάτες μας με vinaigrette αντί κάποιου άλλου dressing, την οποία ιδανικά μπορούμε να ζητήσουμε χωριστά για να προσθέσουμε όσο επιθυμούμε
• Ψητές ή βραστές πατάτες αντί των τηγανιτών
• Τα κρεατικά και πουλερικά όσο το δυνατόν άπαχα (χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο, μοσχαρίσιο φιλέτο, στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
• Να αντικαταστήσουμε την κέτσαπ (όπου υπάρχει) με φρέσκια ντομάτα, κέτσαπ με χαμηλή περιεκτικότητα ζάχαρης ή κάποια άλλη επιλογή όπως η μουστάρδα
• Να αντικαταστήσουμε τη μαγιονέζα ή την sour cream (όπου υπάρχουν) με γιαούρτι ή ακόμα και τζατζίκι
• Nigiri, Sashimi, sushi rolls με σολομό, τόνο ή άλλο ψάρι και λαχανικά χωρίς μαγιονέζα όταν επιλέγουμε σούσι
• Την πίτα για το σουβλάκι αλάδωτη
• Το burger χωρίς την προσθήκη τυριού ή κάποιας σως
• Να μοιραστούμε το φαγητό μας ή να κρατήσουμε μέρος αυτού για το επόμενο μας γεύμα, αν η μερίδα που πήραμε είναι μεγάλη

Κρυμμένες θερμίδες στα φαγητά από έξω

Καλό είναι να αποφεύγουμε ο,τιδήποτε:

• τηγανιτό (deep-fried)
• βουτηγμένο σε χυλό/κουρκούτι
• παναρισμένο ή που ονομάζεται breaded, τραγανό ή crispy
• κρεμώδες (για παράδειγμα λευκές/ροζ σάλτσες,πέστο)
• περιέχει πολλά τυριά
• είναι au gratin

πηγή fmh.gr