Η μακαρονοσαλάτα με μπρόκολο και τόνο Αλοννήσου είναι η απόλυτη συνταγή για ένα γρήγορο, υγιεινό και χορταστικό γεύμα, που συνδυάζει φρεσκάδα και θρεπτική αξία!
Εννιά στις δέκα φορές που με ρωτάνε τι θα μαγειρέψω, απαντάω μακαρονοσαλάτα. Εκτός του ότι λατρεύω τα ζυμαρικά, είναι κι ο πιο βολικός τρόπος να αξιοποιήσω όλα τα λαχανικά που «ξεμένουν» στο ψυγείο. Δεν είναι, όμως, μόνο θέμα zero waste.
Αυτές οι μακαρονοσαλάτες είναι ακόμα πιο νόστιμες την επόμενη μέρα, ενώ είναι ένα πιάτο που συνδυάζει την ευκολία με τη γεύση, για υγιεινή διατροφή. Ειδικά όταν εμπλουτίζουμε μια μακαρονοσαλάτα με φρέσκα λαχανικά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως ο τόνος Αλοννήσου, μετατρέπεται σε μια πλήρη και θρεπτική επιλογή για το καθημερινό μας τραπέζι.
Η βάση της συνταγής είναι απλή, αλλά ο συνδυασμός των υλικών προσφέρει πολλά περισσότερα από μια απλή σαλάτα. Τα ζυμαρικά όπως οι βίδες έχουν την ιδιότητα να συγκρατούν τη σάλτσα στις πτυχώσεις τους και προσφέρουν ευχάριστη υφή σε κάθε μπουκιά.
Το μπρόκολο, με τη θρεπτική του αξία, είναι γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Το καρότο προσθέτει γλυκύτητα και είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α και προάγει την υγιή όραση και επιδερμίδα. Προτιμώ καρότο και μπρόκολο όταν είναι στην εποχή τους, μιας και τότε μας δίνουν την πιο θρεπτική και νόστιμη εκδοχή τους.
Ο τόνος Αλοννήσου, γνωστός για την υψηλή ποιότητα και την πλούσια γεύση του, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ η σος γιαουρτιού με ελαιόλαδο δίνει μια υφή δροσερή και κρεμώδη υφή, ενώνοντας τα υλικά και τις γεύσεις. Η μουστάρδα και ο χυμός λεμονιού προσφέρουν μια αναζωογονητική οξύτητα και σπιρτάδα που ισορροπεί με τα υπόλοιπα υλικά.
Κάθε φορά που ανεβάζω μια συνταγή με τόνο σε κονσέρβα, δέχομαι πολλά μηνύματα για τη θρεπτική του αξία και για τα αρνητικά της συσκευασίας. Για το λόγο αυτό κατέληξα στον τόνο από την Αλόννησο, που είναι σε γυάλινο βαζάκι και βέβαια εκτρέφεται στα νερά του Αιγαίου.
Η συνταγή αυτή είναι εύκολη και γρήγορη, ιδανική για τους πολυάσχολους, αλλά και για εκείνους που επιθυμούν να απολαύσουν κάτι φρέσκο και γεμάτο γεύση. Μπορείς να φτιάξεις τη μακαρονοσαλάτα ως κυρίως πιάτο –είναι ιδανική για ταπεράκι στο γραφείο– ή και ως συνοδευτικό σε μεγάλα τραπέζια.
Συνταγή για μακαρονοσαλάτα με μπρόκολο και τόνο Αλοννήσου
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Υλικά για 4 μερίδες
- 300 γρ. ζυμαρικά βίδες
- 200 γρ. μπρόκολο, σε μικρές φουντίτσες
- 100 γρ. καρότο, ψιλοκομμένο
- 150 γρ. τόνος Αλοννήσου (σε νερό ή λάδι, καλά στραγγισμένος)
Για τη σος
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό (πλήρες ή 2%)
- 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βράζουμε τα ζυμαρικά: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, βράζουμε τις βίδες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, μέχρι να γίνουν al dente. Τις στραγγίζουμε, τις ξεπλένουμε με κρύο νερό και τις αφήνουμε να στραγγίξουν καλά.
- Σοτάρουμε το μπρόκολο με το καρότο: Σε ένα τηγάνι, σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τις φουντίτσες μπρόκολου και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς αλλά να διατηρήσουν το χρώμα και τη τραγανότητά τους.
- Ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα υλικά: Ψιλοκόβουμε το καρότο και στραγγίζουμε καλά τον τόνο Αλοννήσου.
- Φτιάχνουμε τη σος: Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε το γιαούρτι με το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και τον χυμό λεμονιού. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, δοκιμάζουμε και προσαρμόζουμε τη γεύση, αν χρειάζεται.
- Ανακατεύουμε τα υλικά: Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, ανακατεύουμε τα ζυμαρικά, το μπρόκολο, το καρότο και τον τόνο. Προσθέτουμε τη σος και ανακατεύουμε απαλά, ώστε να καλυφθούν όλα τα υλικά ομοιόμορφα.
- Σερβίρουμε τη μακαρονοσαλάτα: Διατηρούμε τη μακαρονοσαλάτα στο ψυγείο μέχρι την ώρα του σερβιρίσματος. Τη σερβίρουμε δροσερή και μπορούμε να τη γαρνίρουμε με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό για επιπλέον άρωμα.
πηγή ow.gr
φωτο: Γαβριήλ Νικολαΐδης
